อะไรคือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายด้วยการกระโดดกล่องกับการเดินเล่นในสวนสาธารณะ? ประมาณ 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมงคุณ ออกกำลังกาย. การฝึกซ้อมการกระโดดแบบกล่องนั้นยากสุด ๆ ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้ แต่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดในโรงยิมที่ทุกคนสามารถทำได้ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและคาดหวังขาที่แข็งแรงและได้สัดส่วน เพิ่มคาร์ดิโอ ปรับสมดุลและการประสานงานที่ดีขึ้น และการลดน้ำหนักที่ไขมันดูเหมือนจะหายไปในชั่วข้ามคืน
ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (และความเครียดต่อกระดูกของคุณ) หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบกระโดดกล่องมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมและการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังทั้งร่างกาย
หากคุณยังใหม่กับการกระโดดแบบกล่อง ให้เริ่มโดยใช้แพลตฟอร์มต่ำ - เท้าสูงจากพื้น 18 นิ้ว เพิ่มความสูงเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหว เลือกรูปร่างก่อนเสมอ (คุณจะเผาผลาญ แคลอรี่มากขึ้นหากคุณทำอย่างถูกต้องในระดับความสูงที่ต่ำกว่าซึ่งต่างจากการแกล้งทำเป็นที่สูงขึ้น หนึ่ง). และไม่ คุณไม่จำเป็นต้องใช้บ็อกซ์จัมพ์อย่างเป็นทางการเพื่อทำการกระโดดบ็อกซ์ หากคุณไม่ได้อยู่ที่ยิมหรือยิมของคุณไม่มีเก้าอี้สตูลหรือกล่องไม้คว่ำก็เพียงพอแล้ว
ในการกระโดดกล่องพื้นฐานอย่างถูกต้อง ให้ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง เท้าควรห่างกัน งอเข่าและแกว่งแขนไปด้านหลังโดยให้หลังตรง ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าแล้วดันตัวขึ้นจากพื้น ย่อเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ยืดขาของคุณให้ตรงเมื่อคุณลงจอด จากนั้นถอยหลังลงเพื่อไปอีกครั้ง
เข้าใจแล้ว? ดี. จากนั้นคุณก็พร้อมสำหรับสุดยอดการออกกำลังกายด้วยการกระโดดกล่อง วงจรที่นี่จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานเป็นพิเศษ ให้เพิ่มฉากหรือทำทั้งหมดสองครั้ง
การวอร์มอัพ Box Jump Workout: Step Ups
ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวา ตามด้วยซ้าย จากนั้นลงด้วยเท้าขวา จากนั้นซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นกลับขา (ขึ้นกับซ้าย ลงด้วยซ้าย)
กล่องกระโดดขึ้นและลง
กระโดดกล่องแบบดั้งเดิมตามด้วยการกระโดดถอยหลัง เอามือซุกและงอเข่าเพื่อช่วยในการทรงตัว หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหาหัวเข่าหรือหน้าแข้งไม่ดี อย่ากระโดดลงมา ก้าวลงเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้เน้นที่กระดูกสะบ้าและกระดูกหน้าแข้ง ทำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
ขั้นตอนด้านข้างขาเดียว
ยืนอยู่ทางด้านซ้ายของกล่อง ก้าวขึ้นด้วยขาขวา จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายอย่างรวดเร็วโดยคงน้ำหนักไว้ ด้านซ้ายของคุณในขณะที่คุณวางขาขวาเหนือด้านขวาของกล่องโดยให้เท้าของคุณแตะ พื้น. ยกขาขวาขึ้นไปบนกล่องอีกครั้ง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวาในขณะที่ขาซ้ายแตะพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที พัก 15 วินาที 4 ครั้ง
Burpee กล่องกระโดด
ยืนอยู่หน้ากล่องแล้วหมอบลง วางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้าอีกครั้ง แล้วดีดตัวออกจากพื้นไปในอากาศ แทนที่จะกระโดดในแนวตั้งแบบ Burpee แบบดั้งเดิม คุณจะกระโดดไปข้างหน้าและเข้าสู่กล่อง หลีกทาง. ทำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
กล่องกระโดดเดือย
เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกลางกล่อง วางน้ำหนักลงบนขาขวา งอเข่าขวา แล้ววางขาซ้ายลงข้างกล่อง ทันทีที่เท้าซ้ายของคุณแตะพื้น ให้ดันออกแรง ๆ และให้โมเมนตัมหมุนร่างกายของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณกลับไปยืนบนกล่อง ดำเนินการต่อรูปแบบการหยด ผลัก ปล่อย จนกว่าร่างกายของคุณจะหมุนครบ 360 องศาบนกล่อง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
กระโดดกล่องสี่ด้าน
ทำงานในหลายระนาบด้วยการเคลื่อนไหวแบบวนไปวนมา เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ด้านหลังกล่องแล้วกระโดดไปข้างหน้า กระโดดออกจากกล่องไปทางด้านขวา กระโดดไปทางซ้ายเพื่อขึ้นไปบนกล่องอีกครั้ง กระโดดไปข้างหน้าและลงจอดพร้อมกับกล่องที่อยู่ข้างหลังคุณ ก้าวถอยหลังเพื่อปีนขึ้นไปบนกล่องอีกครั้ง (หมายเหตุ: หากคุณล้ำหน้า คุณสามารถกระโดดถอยหลังได้ แต่วิธีนี้ทำได้ยาก) กระโดดลงไปด้านข้างทางด้านซ้ายของกล่อง จากนั้นกระโดดไปทางด้านข้างทางด้านขวาเพื่อขึ้นไปด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำการหมุนทั้งหมด 4 ครั้ง
กระโดดขาเดียว
ใช้การตั้งค่าความสูงต่ำสำหรับอันนี้ ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยืนอยู่บนขาขวา งอเข่าขวาแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่องโดยให้เท้าซ้ายลอยจากพื้น กระโดดหรือก้าวถอยหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
