“แต่ฉันไม่เหนื่อย!” ไม่เคยมีคำพูดที่โหดร้ายที่พูดที่ เวลานอน. บางครั้งลูกของคุณก็แค่ทำให้คุณลำบาก แต่บางครั้งลูกก็มีจริง นอนไม่หลับ. ผู้ปกครองไม่สามารถบอกความแตกต่างได้ นี่คือเหตุผลสำคัญที่ต้องรักษาเป็นประจำ กิจวัตรยามค่ำคืนและยังมีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อช่วยให้ทุกคนนอนหลับได้เร็วขึ้น หนึ่งในเทคนิคทางเลือกสุดท้ายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
นักบำบัดแนะนำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) ให้กับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ คลายเครียด และ นอนหลับดีขึ้น. แม้ว่าจะมีชื่อแฟนซี แต่ PMR ก็ทำได้ง่าย เกร็งบริเวณเป้าหมายของร่างกาย ค้างไว้ แล้วปล่อย ตัวอย่างเช่น กำมือแน่นแล้วบีบให้แรงที่สุด เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามคั้นน้ำมะนาวทั้งหมดออกจากมะนาวแล้วปล่อย ดำเนินการตามส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ทำแบบเดียวกันจนกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดจะหลวม
แนวคิดเบื้องหลังการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือเมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลาย จิตใจของคุณก็เช่นกัน มียาก พลังงานวิตกกังวล ในสมองของคุณเมื่อไม่มีในร่างกายของคุณ แต่คุณไม่สามารถคลายความตึงเครียดทั้งหมดได้ในคราวเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม PMR จึงแยกส่วนของร่างกายทีละส่วน เซสชั่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าอาจใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณบีบกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าไม่เพียงแต่ช่วยให้นอนหลับเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายความวิตกกังวลด้วย หนึ่ง ศึกษา พบว่าหลังจากใช้ PMR เพียงสามวัน ผู้รอดชีวิตจากการเผาไหม้มีระดับความวิตกกังวลลดลงและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ดังนั้นให้เริ่มฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ากับลูกของคุณก่อนนอน โดยควรเปิดไฟและเมื่อลูกของคุณเข้านอนแล้ว เมื่อพวกเขาใช้เทคนิคนี้แล้ว พวกเขาก็สามารถใช้ท่าที่พวกเขาชอบได้ทุกเมื่อที่พวกเขากำลังเครียดเพื่อผ่อนคลาย
สคริปต์การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับผู้จับเวลาครั้งแรก
ก่อนที่เด็กๆ จะได้เรียนรู้โดยตรงว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น การแสดงแจ้งเพื่อความบันเทิงจะช่วยให้พวกเขามีความสุขและมีส่วนร่วม บทนี้จาก Focus Project องค์กรที่อบรม เด็กทหาร เพื่อสร้างความยืดหยุ่นจะเปิดใช้งานจินตนาการของพวกเขาในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของพวกเขา (คุณสามารถหาสิ่งทั้งหมด ที่นี่.)
“ตอนนี้คิดถึงขาของคุณ คุณอยู่ในคิวเพื่อขึ้นรถไฟเหาะขนาดใหญ่/ขนาดใหญ่ที่สวนสนุก คุณต้องยืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อที่จะสามารถนั่งรถไฟเหาะได้ ผู้หญิงคนนั้นมาเพื่อวัดคุณ และเธอต้องการดูว่าคุณสามารถขึ้นรถได้หรือไม่ ยืดขาของคุณให้นานที่สุด ทำให้ขาของคุณยาวเป็นพิเศษ ยืด ยืด ยืด. คุณเกือบจะสูงพอแล้ว แต่ยังไม่ถึงตรงนั้น คุณหญิงเดินออกไป เพียงแค่ผ่อนคลาย
เดี๋ยวนะ ผู้หญิงจะให้โอกาสคุณอีกครั้ง เธอจะวัดคุณอีกครั้ง ยืนให้สูงที่สุดและยืดขาของคุณ ยืดเหยียดต่อไป ทำให้ขาของคุณยาวเป็นพิเศษ ยืด. ยืดเหยียดต่อไป ทำให้พวกเขายาว และผ่อนคลาย”
สคริปต์การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับเด็กเล็ก
สคริปต์นี้จัดพิมพ์โดยมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ออกแบบมาสำหรับเด็กเล็กโดยเฉพาะ คำแนะนำนั้นสนุกและทำตามได้ง่าย และไม่นานเกินไปที่บุตรหลานของคุณจะต้องเลิกเรียนไปครึ่งทาง (คุณสามารถหาของทั้งหมดได้ ที่นี่.)
“ที่นี่มีแมลงวันเก่าที่น่ารำคาญมา เขาได้ลงจอดบนจมูกของคุณ พยายามเอาเขาออกโดยไม่ต้องใช้มือ ใช่แล้ว ย่นจมูกของคุณ สร้างรอยย่นในจมูกให้ได้มากที่สุด ขยี้จมูกอย่างแรง ดี. คุณไล่เขาไปแล้ว ตอนนี้คุณสามารถผ่อนคลายจมูกของคุณ อุ๊บส์ นี่เขากลับมาอีกแล้ว ทำซ้ำ."
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับวัยรุ่น
วัยรุ่นอาจต้องการลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพียงอย่างเดียว แต่การมีคนมาแนะนำคุณเกี่ยวกับกระบวนการนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น มีเซสชันสคริปต์มากมายบน YouTube ที่วัยรุ่นสามารถค้นหาได้ ในการจับเวลาประมาณ 15 นาที วิดีโอนี้ ซึ่งทำหน้าที่เป็นการทำสมาธิแบบมีไกด์ด้วย ทำให้รู้สึกสงบอย่างเหลือเชื่อ คุณสามารถหาได้ ที่นี่.
