ในปีที่แล้ว สมองของคุณได้รับการปรับสภาพเพื่อให้ตัวเองและครอบครัวปลอดภัย เพราะแน่นอนว่ามี นี้เป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตาม หากสมองของคุณจับจ้องอยู่กับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดโดยอัตโนมัติ — แล้วถ้าโควิดระบาดอีกล่ะ? แล้วคนในกลุ่มล่ะ? พวกเขาจะยังปลอดภัยและห่างไกลหรือไม่? ฉันจะจัดการกับคนที่ไม่เคารพขอบเขตของเราอย่างไร — และคุณไม่สามารถปัดเป่าความรู้สึกหวาดกลัวที่ปรากฏขึ้นคุณอาจกำลังประสบกับสิ่งที่เรียกว่าคาดการณ์ล่วงหน้า ความวิตกกังวลหรือกลัวสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณในอนาคต
ความวิตกกังวลที่คาดหวังอาจเป็นอาการทั่วไปได้ NSNSเซียตี้ โรคตื่นตระหนกหรือโรคตื่นตระหนก แต่คนที่ไม่มีการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการก็ประสบเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนนี้ ใน แบบสำรวจเดือนมีนาคม 2564 โดย American Psychological Association 50% ของผู้เข้าร่วมรายงานว่าพวกเขากำลังประสบกับความวิตกกังวลในช่วงการกลับเข้ามาใหม่ของการระบาดใหญ่ครั้งนี้
ตามที่นักประสาทวิทยาและนักบำบัดโรค Russ Kennedy, MD, ผู้เขียน ความวิตกกังวลRx, ความวิตกกังวลที่คาดการณ์ล่วงหน้าเป็นวิธีที่สมองของคุณพยายามคาดเดาสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น ซึ่งมักจะอิงจากเหตุการณ์ในอดีต หากคุณถูกสุนัขกัดตั้งแต่ยังเป็นเด็ก คุณอาจจะหลีกเลี่ยงสุนัขในวันนี้ หรือแม้แต่กังวลว่าสัตว์จะทำร้ายลูกของคุณ
“ถ้าคุณต้องเผชิญกับความเครียดอันเจ็บปวดและความไม่แน่นอนในอดีต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยเด็ก สมองของคุณจะเรียนรู้ว่าต้องระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่แน่นอนในอนาคต” เขากล่าว
ความระแวดระวังมากเกินไปนั้นจะเป็นประโยชน์หากมันสามารถปกป้องคุณจากอันตรายได้จริง แต่การหมกมุ่นอยู่กับ "ถ้าเป็น" มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมและเป็นผลร้าย ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้คุณไม่ใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันขณะ ทำไม? ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องรู้ถึงความแตกต่างระหว่างเหตุการณ์ในจินตนาการกับเหตุการณ์จริง หากคุณยอมรับเรื่องราวที่น่ากลัวที่คุณกำลังบอกกับตัวเองว่าเป็นความจริง ร่างกายของคุณจะตอบสนองราวกับว่าสิ่งเลวร้ายนั้นกำลังเกิดขึ้นจริง ขึ้นอยู่กับคุณที่จะเข้าไปแทรกแซง
เป็นที่เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์ที่จะประสบกับความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ในขณะนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำตามขั้นตอนเพื่อตอบโต้ความคิด การเอาชนะความวิตกกังวลที่คาดไม่ถึงนั้นได้ผล แต่คุณและครอบครัวจะดีขึ้นถ้าคุณเรียนรู้วิธีควบคุมความกลัวเหล่านั้น ต่อไปนี้คือวิธีที่นักบำบัดโรคแนะนำ 6 วิธีในการหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลที่คาดหวังในขณะนั้นและในระยะยาว
1. ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน
เนื่องจากความคาดหมายมุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์ที่จินตนาการขึ้นในอนาคต เคนเนดีกล่าวว่าการให้ความสำคัญกับตัวเองในช่วงเวลาปัจจุบันเป็นสิ่งสำคัญ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้น? ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าเมื่อคุณรู้สึกกังวล เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ สองสามทีแล้วเตือนตัวเองว่าน่ากลัวอย่างที่รู้สึกในอนาคต มันยังไม่เกิดขึ้น จากนั้นเลือกประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่สงบเพื่อฝึกฝน ดมน้ำมันหอมระเหยเพื่อผ่อนคลายหรือออกไปข้างนอกแล้วสัมผัสสายลมที่พัดผ่านผิวของคุณ ไปเดินเล่นรอบๆ ตึกหรือเปิดเพลงและปาร์ตี้เต้นรำกับลูกๆ ของคุณในห้องครัว การเตือนสมองว่าคุณกำลังอยู่ในปัจจุบัน – ปลอดภัย – จะทำให้คุณหลุดพ้นจากวงจรป้อนกลับที่มุ่งเน้นในอนาคต
2. ฝึกความกตัญญู
เชไมอาห์ เดอร์ริคนักบำบัดโรคในชิคาโกกล่าวว่าการฝึกฝนความกตัญญูเมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับอนาคตอาจเป็นประโยชน์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพูดว่า "ขอบคุณ" สำหรับความกลัวของคุณ ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น เช่น หากคุณมัวแต่หมกมุ่นอยู่กับความกลัวว่าจะป่วย ให้เตือนตัวเองว่าวันนี้คุณและครอบครัวมีสุขภาพแข็งแรง การมุ่งเน้นไปที่ที่นี่และตอนนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการขจัดความกังวลเกี่ยวกับอนาคต
3. เลื่อนความรู้สึกวิตกกังวล
หากความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ของคุณมีมากเกินไปและทำให้เสียสมาธิ Derrick แนะนำให้ตัดสินใจอย่างมีสติที่ไม่ต้องกังวลในตอนนี้ และตัดสินใจเกี่ยวกับจุดเฉพาะในเวลาที่คุณสามารถจัดการกับความกลัวของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลว่าลูกจะไปโรงเรียนอนุบาลในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ ให้บอกตัวเองว่าคุณจะจัดการกับข้อกังวลของคุณ หากบุตรหลานของคุณติดเชื้อไวรัส – และในระหว่างนี้ ให้ปฏิบัติตามมาตรการป้องกันที่จะทำให้ครอบครัวของคุณปลอดภัย
4. ค่อยๆ เผชิญกับสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวล
ความพยายามที่จะหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลมักจะย้อนกลับมา แม้กระทั่งความกลัวที่ทวีความรุนแรงขึ้นในระยะยาว Alissa Jerud, ปริญญาเอก คลีนิค นักจิตวิทยาและผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตวิทยา ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย แทนที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล ให้หาวิธีที่พอทนได้เพื่อค่อยๆ เข้าหาพวกเขาซ้ำแล้วซ้ำเล่า กังวลเกี่ยวกับการป่วยขณะรับประทานอาหารนอกบ้านหรือไม่? ลองทานอาหารที่ร้านอาหารหนึ่งแห่งต่อสัปดาห์ ในไม่ช้า คุณจะพบว่าคุณสามารถทนต่อความวิตกกังวลของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหาร และในที่สุด ความวิตกกังวลของคุณก็จะลดลงไปเอง
5. ปล่อยให้ตัวเองกลัว
บางครั้งคุณแค่ต้องขจัดความรู้สึกกังวลเหล่านั้นออกไป
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะกลับเข้าสู่ชีวิตปกติในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ คุณสามารถบอกได้ว่า ตัวเองว่าใช่มีโอกาสติดเชื้อโควิด-19 ไปกินข้าวในร้านอาหารหรือไปเที่ยวกับ เพื่อน.
อาจรู้สึกหนักใจที่จะจินตนาการว่าคุณหรือครอบครัวของคุณอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้าย แต่การให้ความบันเทิงกับความคิดเหล่านั้นก็มีประโยชน์บางอย่าง ประการหนึ่ง การยอมรับความกลัวสามารถตอกย้ำว่าถึงแม้สิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น คุณก็จะพบวิธีจัดการกับมันได้ การปล่อยให้สถานการณ์ที่แย่ที่สุดปรากฏขึ้นทำให้สถานการณ์เหล่านี้มีประสิทธิภาพน้อยลง
“การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าคุณสามารถทนต่อความคิดที่น่ากลัวเหล่านี้ได้ ซึ่งจะทำให้ความถี่และความเข้มข้นของความคิดเหล่านั้นลดลง” เจรูดกล่าว
6. พบนักบำบัด
ความวิตกกังวลเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติสำหรับหลักสูตรนี้ - โดยเฉพาะสำหรับผู้ปกครอง แต่ถ้าความวิตกกังวลของคุณควบคุมได้ยากหรือขัดขวางการทำงานในแต่ละวันที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลังเลที่จะติดต่อแพทย์หรือนักบำบัดโรคที่สามารถช่วยคุณจัดการกับความคิดกังวลเหล่านั้นได้
