การออกกำลังกายแบบวิดพื้นเป็นพื้นฐานของกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งแทบทุกอย่าง ตั้งแต่กิจวัตรประจำวันของกองทัพสหรัฐฯ ไปจนถึง Barry's Bootcamp ที่ทันสมัย ด้วยเหตุผลที่ดี การเรียนรู้วิดพื้นอย่างมีประสิทธิภาพหมายถึงการทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
แต่วิดพื้นน่าเบื่อ
โชคดีที่ไม่มีวิธีเดียวที่จะทำวิดพื้น ต่อไปนี้คือรูปแบบการวิดพื้นแบบคลาสสิก 20 แบบที่รับประกันว่าจะเพิ่มความเอร็ดอร่อยให้กับ Burpees การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีหลักฐานการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ไม่มีใครมีปัจจัยงีบหลับที่คุณกลัว ตอนนี้วางและให้เรา 10 ตัวแทน นั่นคือ
Push-Ups แบบติดผนัง
หากคุณพยายามวิดพื้นมาระยะหนึ่งแล้ว ให้เริ่มช้าๆ โดยยืนระยะแขนจากกำแพง วางมือของคุณไว้กับพื้นผิวเรียบของผนังที่ความสูงหน้าอก งอข้อศอกของคุณ และค่อยๆ พิงผนังโดยให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงยาวเป็นเส้นเดียว กลับไปตั้งตรง
งอเข่า วิดพื้น
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระโดดกำแพงแล้ว ให้วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณในระดับปานกลาง ให้หลังตรงและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน (อย่ายื่นก้น) เพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
Push-n-Clap วิดพื้น
ทำการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่จากท่างอศอก เกร็ง ดันมือออกแล้วปรบมือเข้าหากันก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
การแพร่กระจาย Eagle Push-Ups
วางขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วกางมือออกด้วย การวิดพื้นจากตำแหน่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางกระชับขึ้น—แต่อย่ายืดหลังมากเกินไป
Push-Ups สามเหลี่ยม
เริ่มต้นด้วยมือที่กว้างกว่าปกติเล็กน้อย เมื่อคุณล้มลงกับพื้น ให้เลื่อนน้ำหนักไปข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อศอกข้างหนึ่งงอมากกว่าอีกข้างอย่างมาก กลับไปที่ท่าทางที่เป็นกลางในตำแหน่งที่ขยายจากนั้นเลื่อนไปทางด้านตรงข้ามในการวิดพื้นครั้งต่อไป สร้างรูปสามเหลี่ยมระหว่างยอด (แขนยืด) กับจุดสองจุด (ซ้ายและขวาล่างอย่างมีประสิทธิภาพ ตำแหน่ง)
วิดพื้นมือที่เซ
ให้แต่ละด้านของหลังของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นเล็กน้อยด้วยการวิดพื้น 10 ครั้งโดยที่มือซ้ายของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าทางขวาแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง
Push-Ups แขนเดียว
คุณอาจจะไม่สามารถจมดิ่งลงไปในท่าวิดพื้นได้ด้วยวิธีนี้ แต่การดันแขนข้างเดียวถือเป็นการเสริมความแข็งแกร่งของแขนและหน้าอกที่ดีที่สุด
Push-Ups ขาเดียว
ยกขาขวาขึ้นจากพื้นด้านหลังเล็กน้อยขณะจมลงในตำแหน่งงอศอก คุณสามารถคืนขาของคุณไปที่พื้นเมื่อคุณกางแขนออกหรือยกขาขึ้นทั้งชุด 10 อัน สลับขา.
บานพับ Push-Ups
ดันขึ้น. ในขณะที่คุณกลับสู่ท่ายืดแขน ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานเพื่อสร้างตัว V กลับหัว ค่อยๆ ลดกลับลงมา ทำซ้ำระหว่างการวิดพื้นแต่ละครั้ง
Push-Ups ด้านข้าง
เริ่มจากท่ายืดออกทางด้านขวา โดยให้หน้าอกและขาหันไปข้างหน้า โดยให้ด้านหน้าตั้งฉากกับพื้น วางสะโพกขวาของคุณลงไปที่พื้น พยายามอย่าบิดร่างกายส่วนบนของคุณ ยกสะโพกขึ้นแล้วกลับสู่เส้นตรง ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
แพลงก์ Push-Ups
อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานเพื่อให้คุณพักบนข้อศอก ขาตรง ร่างกายยกขึ้นจากพื้น รักษาหลังให้ตรง ปล่อยให้หน้าอกจมระหว่างสะบัก จากนั้นยกขึ้นอีกครั้งจากพื้น การเคลื่อนไหวจะบอบบาง แต่นี่เป็นการออกกำลังกายบนหลังส่วนบนที่แข็งแกร่ง
DiamondPush-Up
ให้กล้ามเนื้อไขว้กันไหม้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยเริ่มจากมือทั้งสองข้างใต้อก นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วชี้แตะกันเพื่อสร้างรูปทรงเพชร งอและเหยียดแขนตามปกติ
Push-Ups ช้าและเร็ว
ในเวอร์ชันนี้ ให้วิดพื้นแบบคลาสสิก แต่งอศอกแล้วตกลงไปที่พื้นด้วยความเร็วต่ำ (นับถึง 10) จากนั้นระเบิดขึ้นในตำแหน่งขยายในการนับครั้งเดียว ทำซ้ำ.
Push-Ups เร็วและช้า
พลิกจังหวะในเวอร์ชันด้านบน แล้วล้มลงที่พื้นในการนับครั้งเดียว จากนั้นค่อย ๆ ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งที่ขยายเพื่อนับ 10 ทำซ้ำ.
Push-Ups นักปีนเขา
คล้ายกับสไปเดอร์แมน ยกเว้นแทนที่จะเดินขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง คุณจะยกเข่าที่งออยู่ใต้ตัวคุณไปที่หน้าอกแทน
The Twist Push-Ups
จากตำแหน่งที่ยืดออก จับเข่าขวาไว้ใต้ตัวคุณแล้วบิดไปทางไหล่ซ้ายขณะที่คุณงอแขน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันขึ้นถัดไปเข่าซ้ายไปที่ไหล่ขวา
Push-Ups ทางเท้า
ในรูปแบบนี้ ให้ทำการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่เมื่อคุณดันขึ้นจากพื้น ให้ก้าวไปด้านข้างโดยใช้แขนและขาข้างหนึ่ง โดยยกแขนและขาอีกข้างหนึ่งมาทับในท่าที่ยืดออก ทำซ้ำตามลำดับขณะที่คุณค่อยๆ เดินข้ามพื้นไปด้านข้าง ทำซ้ำกลับไปอีกทางหนึ่ง
สไปเดอร์แมน Push-Ups
จากตำแหน่งยืดแขน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าแล้วไต่ขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่งขณะที่คุณก้มลงไปในวิดพื้น (เช่น Spiderman ปีนกำแพง) ตรงไปกลับ
ซุปสามารถวิดพื้นได้
เช่นเดียวกับเสียง ทำการวิดพื้นแบบดั้งเดิมโดยใช้กระป๋องซุปหรือดัมเบลล์เพื่อยกมือขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เสริมสร้างข้อมือและกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างให้แข็งแรง
สะโพกจุ่ม Push-Ups
ในขณะที่คุณจมลงในตำแหน่งงอศอก ให้บิดตัวจากสะโพกโดยให้ด้านหนึ่งถลึงพื้น กลับสู่ความเป็นกลางในตำแหน่งขยาย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
