คู่มือคุณพ่อมือใหม่ในการป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง

ปวดหลังส่วนล่าง กระทบกระเทือนประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของประชากรในบางช่วงชีวิตของพวกเขา และรับผิดชอบค่ารักษาพยาบาล 50 พันล้านดอลลาร์ทุกปี ข่าวกึ่งดีก็คือ ปวดหลังส่วนล่าง มักจะไม่ใช่สัญญาณของปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรง เช่น โรคข้ออักเสบ — บ่อยกว่านั้น มันเป็นสิ่งประดิษฐ์ของ ยกลูกของคุณ หลายครั้งเกินไป

ความจริงที่ว่าการเลี้ยงลูกเป็นการแนะนำร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสันหลังของคุณ สู่โลกแห่งกิจกรรมและความเจ็บปวดที่ตามมาซึ่งคุณไม่ได้เตรียมพร้อมอย่างเต็มที่ ลองคิดดู คุณอาจเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงเวลาที่ลูกของคุณมาถึง — ไม่ใช่น้ำหนัก 6 ปอนด์ 5 รุ่นออนซ์ แน่นอน แต่รุ่น 15 แล้ว 20 ตอนนี้ รุ่น 30+ ปอนด์ ของเขาที่ชอบเหวี่ยงจากคอของคุณและปีนขึ้นไปบน ไหล่ และระหว่างการลากเปล "พกพา" ม้าโยก และรถเข็นเด็กวิ่งไปรอบๆ น้ำหนักของเด็กแทบไม่มีการบันทึก โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อยและความขยันหมั่นเพียร เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเหล่านี้:

ดูน้ำหนักของคุณ

ไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างแน่นอน เมื่อถูกทดลองให้แทะของเหลือบนจานของลูกๆ แต่สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการปวดหลังส่วนล่างนั้นมาจากการใส่ไส้ที่ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณไม่เสถียร ลองคิดดู: น้ำหนักที่มากขึ้นด้านหน้าหมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณต้องชดเชยด้วยส่วนโค้งที่ขี้ขลาดเพียงเพื่อป้องกันไม่ให้คุณล้ม การเดินไปรอบ ๆ ในตำแหน่งที่ยืดออกมากเกินไปในแต่ละวันจะทำให้เอ็นหลังส่วนล่างของคุณเสียหาย

ได้รับการสนับสนุน. การสนับสนุนด้านหลัง

พบปะกับลูกๆ ในความสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของพ่อ — และฝันร้ายที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งบนหลังของคุณ หนุนหมอนขณะอ่านหนังสือ กู๊ดไนท์มูน เป็นครั้งที่ 1,000 ยังไม่เพียงพอต่อการทำงานหนักเกินไปของคุณ พิจารณาการลงทุนในที่นอนที่มีความหนาแน่นปานกลางเพื่อลดความโค้งของกระดูกสันหลังที่มากเกินไป ตอนกลางคืน ลองนอนตะแคงโดยใช้หมอนรองระหว่างขา (แปลกแต่จริง) เนื่องจากจะลดแรงกดจากกระดูกสันหลังและจัดตำแหน่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์

เรียนรู้ที่จะยกอย่างปลอดภัย

การงอเข่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ส่วนอื่นๆ ของปริศนานี้คือเมื่อคุณจับ ถังขยะของเล่นของลูก ควรวางไว้ใกล้ลำตัว แทนที่จะยื่นไปข้างหน้าขณะยกขึ้น มัน. ยิ่งวัตถุหนักเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณก็จะรับน้ำหนักของวัตถุนั้นมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

เลิกสูบบุหรี่

ถ้าไม่ใช่เพื่อสุขภาพของครอบครัวคุณ (ไม่ต้องพูดถึงตัวคุณเอง) นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะเลิกนิสัยที่น่ารังเกียจนั้น การสูบบุหรี่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี ซึ่งจำกัดปริมาณออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้ทำให้พวกเขาอ่อนแอต่อน้ำตาและความเครียด เพิ่มความเครียดเล็กน้อย - เหมือนเด็กบนบ่าของคุณ - และรู้สึกปวดเมื่อย

ไปเย็นแล้วก็ร้อน

การป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเป้าหมายที่ดี แต่เมื่อคุณปรับหลังเสร็จแล้ว คุณจะทำอย่างไร? ปฏิบัติต่อมันเหมือนทำให้กล้ามเนื้อตึงในยิมโดยใช้น้ำแข็งและความร้อนร่วมกัน วางถุงน้ำแข็งบนพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบครั้งละ 10 นาที วันละหลายๆ ครั้ง ในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรก ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ตามด้วยแผ่นประคบร้อนบริเวณนั้นเป็นเวลาสองถึงสามวันถัดไปเพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณตึงขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณสมานตัว

สร้างหลังที่แข็งแกร่งขึ้น

ในระยะยาว การหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างจำเป็นต้องสร้างแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย มีการเคลื่อนไหวมากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้ แต่ทั้งสามวิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาที่น้อยที่สุด — ประมาณ 10 นาทีสำหรับกิจวัตรทั้งหมด:

สะพาน: นอนหงายเข่างอมือข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อก้นและดันส้นเท้าขึ้น ยกสะโพกขึ้น ให้หลังของคุณแบนโดยสร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงไหล่ นับถึง 20 ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ผู้รับเหมา Ab: นอนหงายเข่างอมือข้างลำตัว หายใจเข้าลึกๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อท้องและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง กดค้างไว้ 5 ครั้ง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ซูเปอร์แมน: นอนหงายและเหยียดขาไปข้างหลังและกางแขนออกไปข้างหน้า ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้วโดยพร้อมเพรียงกัน รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเกร็งเพื่อให้คุณมั่นคง กดค้างไว้ 5 ครั้ง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 5 ครั้ง