Pantolonunuz bu yıl size Yeni Yıl kararları önerdiyse, Dr. Kelly Starrett çocuklarınızı suçlayabileceğinizden oldukça emin. New York Times'ın en çok satan yazarı, Olimpiyat antrenörü ve CrossFit öncüsü, "Herhangi bir ilkokulda takılın ve insan topluluğuna bakın - bu insanlar harika görünmüyor" diyor.
2 çocuk babası olan Starrett, "çocuk sahibi olmanın sizi içten dışa biraz erittiğini" biliyor ve yeni babaların bu eğilimi tersine çevirmesine yardımcı olmak için 30 dakikalık bir rejim geliştirdi. Daha da önemlisi, sizin ve zindelik kararlarınız için Starrett yaptığı tüm işleri görüyor. elit seviye lastik paletleri, herkesin erişebileceği fitness fikirleri için basit bir konsept kanıtı olarak Ortalama bir adam. Bundan sonrası modifiye edilmiş triatlon antrenmanı değil - gerçekten, tek zor kısım, simitlerden vazgeçmeniz gerektiğidir.
"Stresli bir hayvanı öldüren tek şeyi yapıyorsun: onu daha fazla stres altına sokmak."
Beslenme
Starrett, yeni babaların yaptığını gördüğü en büyük hatalardan birinin, korkunç bir durumda olmaktan kurtulmaya çalışmak olduğunu söylüyor. Daha fazla mil koşmaya veya daha fazla ağırlık kaldırmaya vaktiniz olsa bile (ki yapmıyorsanız), vücudunuz gençken olduğu gibi tepki vermeyecektir. Starrett, "Gecede 6 saatten az uyuyorsanız, yüzde 30 bağışıklığınız var ve önümüzdeki 24-48 saat boyunca diyabet öncesi olacaksınız" diyor. "Kendinizi bu durumdan kurtarmaya çalışırsanız, stresli bir hayvanı öldüren tek şeyi yapmış olursunuz: onu daha fazla stres altına sokmak." Bunun yerine şunu yapın:
- Karbonhidratlarınızı günde 100 gramın altında tutun ve tüm kötü olanları kesin - temel olarak saf nişasta olan veya simit ve makarna gibi bir sürü veya sos ile yiyebileceğiniz her şey.
- Gereksiz şeker yemeyi bırakın.
- Daha fazla salata ve kaliteli protein tüketin.
Starrett, "Bu bir diyet değil," diye devam ediyor, sadece hastalığı azaltmak için kontrol edebileceğiniz şeyleri kontrol ediyor. yapamayacaklarınız - sabah erken biberonla besleme veya bir Cumartesi sabahı sizi yatağa bağlayan küçük çocuklar gibi. “Şimdi, vücut kompozisyonunun kontrolden çıktığını görmüyoruz çünkü onu yönetiyorsunuz. Egzersiz tankına koyduğunuz her şey bir bonus.”
Çok kaliteli olmasına bile gerek yok: Aşağıya inip ter döktüm mü, çalışmadım mı? 1 veya 0, bugün bir şey yaptım mı?
Egzersiz yapmak
Starrett, “Bu, ters çevrilen zihinsel bir anahtar” diye açıklıyor. "Artık bir saatliğine spor salonuna gidemiyorsunuz ya da koşuya çıkamıyorsunuz ve insanlar her şeyi durduruyor. Bu yüzden basit tutacağız." Basit, yeterince geniş bir alanda günde 20 dakika ayırmak demektir. bir hamle yapmak veya bir kettlebell sallamak için - buna "Mutfak Egzersizi" diyor çünkü bunu bir mutfak:
- 10 dakikalık hafif ısınma, ter attığınız yer. Starrett, ip atlamanızı, ciğerlerde yürümenizi ve elinizle duvara şınav çekmenizi önerir.
- 20 saniye boyunca vücut ağırlığı veya kettlebell egzersizleri yaptığınız 10 dakikalık aralıklı antrenman, ardından 10 saniye dinlenme, egzersiz başına 10 kez.
Starrett, bu rutinde ne tür egzersizler yaptığınız konusunda oldukça agnostiktir – burpeler, şınav, su ısıtıcısı çan salıncakları, hava ağız kavgası – ancak sıkılmamak için her oturum için farklı oturumlar arasında geçiş yapmayı önerir. O öneriyor Günün Jimnastik Egzersizi vücut ağırlığı egzersizlerinin videoları ve detaylı anlatımları için; 1920'lerden herhangi bir Rus sporcuyu şahsen tanımıyorsanız, kettlebell temellerinin bir açıklamasını bulabilirsiniz. Burada.
Starrett 53 kiloluk kettlebell'in "standart erkek ağırlığı" olduğunu söylese de, "standart"ının Orijinal CrossFit spor salonlarından biri olan sahibi olduğu spor salonunda, siz egzersiz yaparken çığlık atmanın standart. 35 kiloluk işlerle başlayın ve yolunuza devam edin Bay Evren.
Bu, aralardan önce ihtiyacınız olan ısınmayı sağlayacaktır, ancak daha da önemlisi, her Rocky filminden eğitim montajlarını yeniden yaşamanıza izin verecektir (hariç kayalık V, Çünkü kayalık V emdi).
Starrett'in antrenmanı Tabata Interval'e dayanmaktadır. Adını, tutarlı bir şekilde kullanıldığında, 20 saniye açık/10 saniye dinlenmeyi keşfeden bir Japon adamdan almıştır. yaklaşımı, daha fazla gerçekleştirilen geleneksel bir aerobik antrenmandan daha iyi aerobik ve anaerobik sonuçlar gösterdi. sık sık. Profesyonel ipucu: Uygulamayı indirmek çok fazla çaba gerektiriyorsa, eşinizin doğum sırasındaki kasılma zamanlayıcısı temelde aynı şeyi yapar.
Bakım onarım
Bir çocuğu tutarken veya kanepede otururken birçok esneme yapılabilir. Bugünlerde herhangi bir antrenmandan sonra hissettiğin tüm o "Vay canına, hiç bu kadar ağrım olmadı" gibi şeyler? Starrett'e göre, kaslarınızda kronik iltihaplanmaya yol açan uyku yoksunluğunun bir belirtisi daha. Bu yüzden antrenmanının son bileşeni esneme ve hareketliliğe odaklanıyor. Bu şeyler, interval egzersizlerinden hemen önce veya sonra olmak zorunda değildir ve sizin bunu yapmanızı da gerektirmez. aynı miktarda zaman ayırın - bir çocuğu tutarken veya bir sandalyede otururken bile birçok esneme yapılabilir. kanepe. Sadece şunu yap:
- Günde 10 dakika bakım.
- için bir lakros topu kullanın. belirli uzantılar.
- Bir köpük rulo kullanın başkaları için.
Asıl sporu hazırlık okulu sporcuları için file yarım gömleklerde saklayın, ancak bu toplar ayaklarınızdaki, baldırlarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki kas düğümlerini hedeflemek için mükemmel boyut ve yoğunluktadır. 2'yi birbirine bantlayın ve profesyonel bir masözün yağa harcadığından daha azına aynı anda omurganın her iki tarafındaki kaslara masaj yapabilirsiniz.
Teknik olarak, köpük silindirler tamamen "miyofasyal gevşetme" veya kasları cildinize bağlayan dokuları gevşetme ile ilgilidir. Daha az teknik olarak, adam gibi yürümemekle ilgililer. Yukarı çünkü günde 20 dakika egzersiz yapıyorsun.
Tutma puanı
Starrett, "Antrenmana başladığınızda, kendinizi dünya rekoru 20'li yaşlarınızla kıyaslamayın" diyor. “Sadece her gün 30 dakika antrenman yapmaya çalışın. Bu taahhüdü yapmak zorundasın ve belki de berbat olacak, ama yüksek kalitede bile olmak zorunda değil: Aşağıya inip ter döktüm mü, çalışmadım mı? 1 veya 0, bugün bir şey yaptım mı? Kahramanlık yapmadan önce tutarlı olun.”
İhtiyacınız Olan Şeyler:
Tetik Noktası “Izgara” Köpük Rulo, 40 $
Lakros topları, 2 için 12 dolar
İp atlama, 15 dolar
35 kiloluk Kettlebell, 49 dolar
Tabata Aralık Sayacı, Ücretsiz (iOS) (Android)
