Dört saat uyku, huysuz bir yürümeye başlayan çocuk, kızgın bir patron ve eyalet dışından kayınvalideler uzun hafta sonu için ziyarete geldi. Bir kere oturdun mu, bir daha kalkmıyorsun - hatta kolay bir egzersiz. Hala. takdir eden bir adamsın iyi kardiyonun değeri. Kalbinizin (kafanızdan bahsetmiyorum bile) üç yaşından sonra koşmaktan başka bir şey yaparak ter atması önemlidir.
Seçenekleriniz var. Sıfır duruş gerektiren kolay bir antrenmana ne dersiniz?
Bunu sizin için tekrarlayacağız. Bu antrenmanda sırt üstü ya da karnınız üzerine yatacaksınız ya da ara sıra dört ayak üzerine tırmanacaksınız. Ama asla ve asla gerçekten ayağa kalkmak zorunda kalmayacaksınız. Söz veriyoruz. Aslında, bu tür bir antrenman sizinkinden daha fazla kalori yakabilir ve daha güçlü kaslar inşa edebilir. normal rutin (bu her neyse, çocuklar öncesi), çünkü vücut dik olmayan pozisyonda çalışmaya alışkın değil pozisyonlar. Bu rahatsızlık, kaslarınızın kontrolü elinde tutmak için daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir.
Bu rutin için kardiyo açısından en önemli şey, bir yudum bira için durmadan veya iPhone'unuzu kontrol etmeden bir egzersizden diğerine geçmeye devam etmektir. Bu devreyi sürekli hareket halinde yapmak daha fazla kalori yakar ve kalp atış hızınızı orta-yoğun seviyelere yükseltir:
Kardiyo: Ayakta durmadan kardiyo yapmak kolay değil. Şınav pozisyonunda başlayın, bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Karşı dizinizi göğsünüze doğru bükerken bacağınızı tekrar yerine oturtun. Devam, bir dakika boyunca bu tür bir yatay hareket eylemidir. Ardından sırt üstü çevirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Karın kaslarınızı kasın, başınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızla bisiklet hareketi yapın. Yatay çalışan itme pozisyonuna geri dönmeden önce bir dakika hava döngüsü yapın. Koşu/döngü kombinasyonunu üç kez gerçekleştirin.
Çekirdek Güçlendirici: Antrenmanın bu bölümü tamamen tahtalarla ilgilidir. 60 saniye boyunca bir ön tahta tutun (yüz aşağı, dirseklerinize ve bükülmüş ayak parmaklarınıza yaslanın, başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun). Ardından, 60 saniye boyunca bir yan plank (aynı anlaşma, ancak sizin tarafınızda ve bir dirsek üzerinde desteklenmiş), ardından bir dakikalık bir arka plank (kalçalarınız kaldırılmış olarak sırtınızda).
Bacaklar ve Kalçalar: Kalçalarınızı yerden kaldırmadan önce sırt üstü yatmayı, dizlerinizi bükmeyi ve ayaklarınızı yerde düz tutmayı içeren 10, 20 dakikalık köprüler ile başlayın. Ardından, menteşelere geçin - diz çökmüş bir pozisyondan başlayın, düz bir şekilde geriye yaslanın ve kendinizi zar zor dik bir pozisyona geri döndürene kadar yavaşça geriye yaslanın. Bunu 20 kez tekrarlayın.
Kollarınızı Sıkılaştırma: Şınavla açın - bırakın ve bize 10 verin. 30 saniye dinlenin. Bize 10 tane daha ver. Ardından, sandalye diplerine ilerleyin. Sert, sağlam bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi kenarın üzerine koyun, parmaklarınız öne bakacak şekilde ve kalçalarınızı öne doğru itin, böylece artık oturmayınız, ağırlığınızı kollarınızla destekleyin. Dirsekleri bükün ve kalçaları yere doğru indirin. Kollar düz olana kadar geri itin. 10 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlenin. Bir set daha yapın.
