İlişkinizi bitirmenin eşiğinde olmasanız bile, çift terapisi çıkarmak için harika bir yoldur ilişki sorunları ve yeni taktikler kazanmak partnerinize daha yakın büyüyor. Ama tıpkı bireysel terapi gibi, eğitimli bir profesyonelle geçirilen o saat savaşın sadece yarısıdır. Büyümenin çoğu evde, günlük hayatın siperlerinde gerçekleşir, bu yüzden terapistler danışanlarını çift terapisi egzersizlerinden oluşan bir liste ile eve gönderirler. Alıştırmalar, özellikle çiftlerin çatışmaları aşmasına ve bir ilişkide iletişim, güven ve yakınlık oluşturmasına yardımcı olmak için uyarlanmıştır.
Terapide aktif olsanız da olmasanız da, doğru çift terapisi egzersizleri yeniden çerçevelendirmeye yardımcı olabilir. argümanlar, daha fazla duygusal yakınlık yaratın veya basitçe takdirle karşılamak birbirini daha çok. Bu, çeşitli çift terapistlerinden herkesin deneyebileceği birkaç pratik egzersiz istedik. Gerçekleştirilmesi kolay ve zamanla çok etkili olanları teklif ettiler. Birkaçını deneyin ve muhtemelen eşiniz hakkında yeni bir şeyler öğreneceksiniz - ve bu süreçte ilişkinizi büyüteceksiniz. İşte önerdikleri dokuz çift terapisi egzersizi.
Çift Terapisi Alıştırma 1: Bir mektup yazın
Markesha MillerGüney Carolina merkezli bir psikolog, bu egzersizi sık sık çatışan çiftlere önerdiğini söylüyor. İşte nasıl çalışır: Partnerinize, ilişkinizin olumlu, erken yönlerine odaklanan bir aşk mektubu yazın (yazmayın!) –– sizi çeken şeyler, en sevdiğiniz anılar vb. Ardından, mektubu potansiyel büyüme alanlarına geçirin. Ne yazdığınızı ve nedenini konuşmak için toplanmadan önce partnerinizin size yazdığı mektubu (ve tersi) sessizce okuyun.
Neden yararlıdır:Bir kaşık şeker ilacın düşmesine yardımcı olur, değil mi? Buradaki öncül bu. Partnerinize karşı pozitifliğinizi ifade ettiğinizde, ilişkide neyin işe yaradığını vurguladığınızda, muhtemelen duyması daha zor olan şeylere karşı daha anlayışlı olun –– büyük ölçüde, çünkü onlar sizin niyetinizi biliyorlar iyiler. Ayrıca, işlerin yolundan çıktığını ikiniz de fark edeceksiniz, böylece rotayı düzeltebilirsiniz.
Çift Terapisi Alıştırma 2: “Birliğin durumu” toplantıları düzenleyin
San Diego merkezli evlilik ve aile terapisti, ilişki toplantılarınızın durumu, ilişkide nasıl hissettiğinizi görmek için haftalık (veya günlük!) kontroller olduğunu söylüyor. Dana McNeil. Bu kısa buluşmaları, tartışmadığınız şeyleri, biraz açıklığa kavuşturulması gereken sorunları veya çözülmesi gereken çatışmaları paylaşmak için fırsatlar olarak düşünün. İdeal olarak, her insan nasıl hissettiklerini kesintisiz olarak paylaşmak için zamana sahip olmalıdır.
Neden yararlıdır: McNeil'e göre, çiftlerin hafta boyunca bağlantı tekliflerini kaçırması yaygın bir durum. Yoğun programlarda büyük sohbetler her zaman mümkün değildir, bu nedenle gerginliğin artmaması için düzenli olarak –– ve kasıtlı olarak – nasıl hissettiğinizi değerlendirmek önemlidir. McNeil, "Her iki ortak da bir ilişkide CEO'dur ve her ikisinin de açık ve olumlu bir ortamda konuşulmasını gerektiren ihtiyaç ve beklentileri vardır" diyor.
Çift Terapisi Alıştırma 3: Günlük duygu kontrolleri yapın
Evlilik ve aile terapisti Emily Stone, şirketin sahibi ve kıdemli klinisyen Sıkışmış Grup Austin'de, öneriyorkullanarak duygu çarkı bağlantı kurmak için bir fırsat olarak. Her ortak, belirli bir günde yaşadıkları üç duyguyu seçmeli ve paylaşmalıdır. Daha sonra, diğer ortak geri düşünmelidir: “Bugün sıkılmış, hayal kırıklığına uğramış ve heyecanlı gibisin. Bu duyguların hikayesini duymayı çok isterim.” Unutmayın: Amaç paylaşmak ve yansıtmak, düzeltmek veya savunmak değil.
Neden çalışıyor:Duygusal doğrulama, bir partnerin duyulduğunu, sevildiğini ve desteklendiğini hissetmesinin önemli bir parçasıdır. Aktif dinleme alıştırması yapmak ve diğer kişinin duygularını yansıtmak, bir çift olarak iletişim becerileri ve yakınlık oluşturmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, günlük olarak deneyimlediklerini "bildiğiniz" zaman, partnerinizi nasıl destekleyeceğiniz konusunda daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.
Çift Terapisi Alıştırma 4: Günlük değerlendirmeler yapın
Duygu kontrolleri biraz fazla savunmasız hissediyorsa, Stone önce birbirlerinin ilişkilere olumlu katkılarını onaylayarak güven ve yakınlık oluşturmayı önerir. Her günün sonunda, küçük de olsa eşiniz hakkında takdir ettiğiniz üç şeyi paylaşmak için zaman ayırın ve belirli örnekler vermek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Örneğin, "Ne kadar nazik olduğunuzu takdir ediyorum" yerine "Yoğun bir günde bana sarılmayı bırakmanızı takdir ettim" diyebilirsiniz.
Neden çalışıyor:Beğendiğiniz davranışlar hakkında belirli örnekler vermek, olumlu pekiştirme gibidir. Partnerinizi onaylamak aynı zamanda bir ilişkide saygı uyandırır, açılmayı ve birlikte büyümeyi kolaylaştırır.
Çift Terapisi Alıştırma 5: Çatışmada “Kendime anlattığım hikaye…” kullanın
Çatışmanın ortasındayken, duygularınızı partnerinize yansıtmak kolaydır –– ama bunun kimseye faydası olmaz. Parmağınızla işaret etmek yerine, “benim hikayem” ifadelerini kullanarak partnerinize şüphe avantajı sağladığınızı gösterin. Örneğin, “Benimle vakit geçirmek istemiyorsun” yerine “Şu anki hikayem şu ki benimle olmak istemiyorsun çünkü ben çok fazlayım” diyebilirsiniz.
Neden çalışıyor: Stone'a göre duygularınızı bu şekilde çerçevelemek, deneyiminizin ve senaryonun algılanmasının sahipliğini alır. partnerinizi suçlamak, sonuçta onlara kendi taraflarını paylaşma fırsatı verir, böylece siz de çözebilirsiniz bir arada.
Çiftler Egzersiz 6: Birlikte nefes egzersizleri yapın
Kulağa çok basit gelebilir, ancak terapist ve ilişki koçu Angela Amias Birlikte basit nefes egzersizleri yapmanın sizi ve eşinizi yeniden bağlayabileceğini söylüyor. Sırt sırta rahatça oturarak başlayın, ardından kendi nefesinize odaklanın, kaburgalarınızın hareketini ve nihayetinde eşinizin hareketini fark edin. Birkaç dakika boyunca nefes ritminizi birbirinizle senkronize edin ve bir kucaklama ile kapatın.
neden işe yarıyor: Amias'a göre, bu egzersiz, fiziksel ve duygusal olarak birbirleriyle “senkronize” olmak için fiziksel bir uygulamadır. Fiziksel olarak senkronize olmak için sabrınızı geliştirdikten sonra, partnerinizle başka şekillerde uyum sağlayabileceksiniz. Ayrıca dikkatli nefes almak, herkes için iyi olan stres seviyelerini azaltabilir.
Çiftler Alıştırma 7: Romantik filmler izleyin (ve hakkında konuşun)
İşte basit bir tane. İletişim kurmakta zorlanıyorsanız veya birbirinize söyleyecek hiçbir şeyiniz yokmuş gibi hissediyorsanız, birlikte izlemek için ilişki temalı bir film seçin ve ardından 45 dakika boyunca bunun hakkında konuşun.
Neden çalışıyor:Amias'a göre, araştırmalar, birlikte bir dizi film izleyen ve konuşan çiftlerin onlar hakkında daha sonra ilişkilerinde çiftlerdeki çiftlerinkine eşit gelişmeler gösterir. terapi. Sebep? İlişki sorunları hakkında düşük riskli, tehdit edici olmayan bir şekilde konuşma pratiği yapmanızı sağlar. "Zamanla," diyor, "çiftler zor konular hakkında konuşma yeteneklerine daha fazla güven duyuyor ve kendi sorunları hakkında açıkça konuşmak için daha donanımlı oluyorlar."
Çiftler Alıştırma 8: Kazandığınızı hatırlayın
İlişkinizi rahatsız eden konularda birlikte çalışmak için desteğe ihtiyacınız varsa, Chicago merkezli çift terapistinden bir öneri Shemiah Derrick: Bir yığın post-it notu alın ve örnekler bitene kadar ilişkinizde üstesinden geldiğiniz çatışmaların veya zorlukların örneklerini sırayla yazın.
neden işe yarıyor: Derrick, post-it koleksiyonuna bakmak, ilişkinizin gücünü ve zorlukların üstesinden gelmek için birlikte nasıl ortak olduğunuzu kabul etmenize olanak tanıyan güçlü bir görsel olabilir, diyor. Ve ideal olarak, bu yenilenen umut ve samimiyetle, güncel meseleler üzerinde birlikte çalışabileceksiniz.
Çiftler Alıştırma 9: Bir dilek listesi yazın
İlişki ihtiyaçlarınızı paylaşabileceğiniz güvenli bir alan yaratmak için ilişki koçluğu Nicole Elam bir "istek listesi" oluşturmayı önerir. İlişkide az ya da çok olmasını istediğiniz üç şeyi bireysel olarak yazmak için zaman ayırdıktan sonra, sırayla paylaşın. Paylaşırken, duygularınızı ifade etmek ve dileğiniz gerçekleşirse nasıl hissedeceğinizi açıklamak için “Ben” ifadelerini kullanın. Dinlediğinizde, duyduklarınızı özetleyin ve dileğiniz gerçekleşirse eşinizin nasıl hissedeceğini açıklayın.
Neden çalışıyor:İlişkilerin her zaman büyümek için yeri vardır, ancak etkisiz iletişim kurarsanız bu büyüme bodurlaşabilir. İstek listesi alıştırması, karşılıklı anlayışı teşvik eder ve her bir ortağın ihtiyaçlarını sakin bir şekilde iletmesine olanak tanır. Değişim gerçekleşirse nasıl hissedeceğinizi paylaşmak, eşinizin ikiniz de işe girerseniz ilişkinizin nasıl olabileceğini görselleştirmesine yardımcı olur!
