Kötü alışkanlıklar kötü alışkanlıkları doğurur. Bu şey şu ki, yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya çalıştığımızda bile, hepimizin yolumuzu tıkayan kötü alışkanlıkları var. Sigarayı bırakmaya çalışıyoruz ve bir hafta sonra iş yerindeki birinden bir Parlamento serseriliği yapıyoruz. Haftada beş gün antrenman yapmaya çalışıyoruz ve iki hafta sonra duruyoruz.
Peki neden tökezliyoruz? gerçekten anlamıyoruz gerçekten nasıl bir alışkanlık ve iyi bir tane oluşturmak için ne gerekiyor, diyor Wendy Ahşap, a psikolog ve Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde Psikoloji ve İşletme Profesörü. Wood, yeni kitabında alışkanlık oluşumunun doğasını araştırıyor. İyi alışkanlıklar, Kötü alışkanlıklar. Ahşap Başına, alışkanlıklar oluşturmak zor olmak zorunda değil. Kötü bir alışkanlığı da ortadan kaldırmaz. Bu, hiçbir şey yapmamak kadar kolay demek değil, ancak kendini inkar ederek ve kendinizi sınırlayarak kesinlikle iyi alışkanlıklar oluşturamazsınız. Her şey bakış açısını değiştirmekle ilgili.
babacan hakkında Wood ile konuştu
Bir insan nasıl bir alışkanlık oluşturur? Spor salonuna nasıl daha fazla giderim veya her gece tatlı yemeyi nasıl bırakırım?
Çoğu insanın nasıl alışkanlık kazanacağını bilmediğini söyleyebilirim. İnsanlarla yaptığım ankette bunun ne içerdiğini sorduğumda, yüzde 80'den fazlası bir alışkanlık oluşturmak için irade göstermeniz ve çok fazla öz kontrole sahip olmanız gerektiğini söyledi. Bu doğru değil.
Aslında sürekli alışkanlıklar oluşturuyoruz ve bunu ne yaptığımızın farkında olmadan yapıyoruz. Alışkanlıklar beynimizin bilinçli olarak farkında olmadığımız bir parçasıdır. Onlar zihinsel aygıtımızın bir parçasıdır. Bu, kendimize dair anlayışımızın dışında çalışıyor.
Ama her gün bilinçsizce spor salonuna gidip antrenmanın sonunda ne yaptığımı merak ederek uyandığım gibi değil.
Davranış değişikliğini düşündüğünüzde, bunun gerçekten iki aşamalı olduğunu düşünmelisiniz. Hepimizin çok iyi bildiği bir bölüm var ki o da ilk bölüm. zaman yaptığımız şey bu Yeni Yıl Kararları oluşturuyoruz. Bir karar veririz ve en azından kısa bir süre için, onu gerçekleştirmeye çalışmak için biraz irade harcarız. Böylece kilo vermeye karar veriyoruz, bir egzersiz programına başlamaya karar veriyoruz, kendimize bir bütçe koyuyoruz. Bunları yapıyoruz ve kısa bir süre için yapabiliriz. Ama çoğumuz izleyemiyoruz.
Davranış değişikliğinin ikinci kısmı bakımdır. Buna nasıl sadık kalırsın? Ve alışkanlık oluşumu burada devreye giriyor.
Bir şeyi alışkanlık haline getirmenin 30 gün sürdüğünü duydum. Bu doğru mu?
Bu doğru olsaydı harika olurdu, çünkü çoğumuz yeni bir karara o kadar uzun süre ayak uydurabiliriz. Şu anda, elimizdeki araştırmalardan elde ettiğimiz en iyi tahmin, basit bir alışkanlığın oluşması için iki ila üç ay geçmesi gerektiğidir.
Ama orada iyi haberler var.
Tamam, ısırırım: İyi haber nedir?
atlarsanız ve tekrar para harcamaya başla ya da spor salonuna gitmiyorsun, sorun değil. alışkanlığını bozmadın. Tekrar başladığınızda, alışkanlığınız neredeyse bıraktığınız noktada başlar. Yani alışkanlığınız çok bağışlayıcı. Alışkanlık hafızası zamanla çok yavaş oluşur. İlk birkaç kez [yeni davranış] en önemlisidir, çünkü en çok o zaman öğrenirsiniz, ama aynı zamanda en zorudur.
İşte o zaman geçmişte yaptıklarınızı değiştiriyorsunuz. Zamanla, aynı şeyi yapmaya devam ettikçe, o hafıza izi güçlenir ve aslında bir alışkanlık edinirsiniz. Bu, gerçekten düşünmeden bir şeyler yapmanızı sağlar.
Ve belki de burada tanımlamamız gereken bir şeydir - alışkanlık nedir?
Peki, alışkanlık nedir?
Bir alışkanlık aslında herhangi bir davranış olabilir. Onları önemsiz şeyler gibi düşünüyoruz diş fırçalama veya sabahları kahve yapmak, ancak hemen hemen her davranış alışkanlık haline gelebilir. Araba kullanmak gibi gerçekten karmaşık şeyler bile [alışkanlıklardır.] Alışkanlıklar, geçmişte yaptığımız aynı davranışı tekrarlamamıza izin veren zihinsel kısayollardır.
Sürüş, alışkanlık oluşumunun tüm harika örneklerine ve özelliklerine sahiptir. Bu sık yaptığınız bir şeydir; her seferinde hemen hemen aynı şekilde yapma eğilimindesiniz; ve sonunda bir ödül alıyorsunuz, yani gittiğiniz bir yere varıyorsunuz.
Bunlar, alışkanlık oluşumunun üç bileşenidir. İrade gücü veya karar vermeyi içermez. Bunun yerine, yaptığınız şeylerden alışkanlıklar öğrenirsiniz. Sabahları belirli bir saatte kalkmak, karar vermek zorunda kalmadan otomatik olarak yaptığınız şey olana kadar tekrar tekrar yapmak - alışkanlıkların güzelliği budur. İyi alışkanlıklar edindikten sonra, stres ve mücadele etmenize gerek kalmadan otomatik olarak ilerlerler.
Ama kulağa, başlangıçta, davranışınızı değiştirmek için biraz iradeye ihtiyacınız var gibi geliyor.
Davranışınızı değiştirdiğinizde, evet, bir miktar irade ve karar söz konusudur, ancak zaten sahip olduğunuz tüm alışkanlıklar, onları sadece yapılması kolay şeyler olduğu için yaptınız, ya da öğle yemeğinde otomatın yanında yürürken buldunuz ve fazla zamanınız yoktu, bu yüzden bir paket donut almaya karar verdiniz ve bu işe yaradı ve bu ödüllendirici oldu. Tadı güzel ve artık aç değilsiniz.
Yani ertesi gün ve ertesi gün tekrar yaptın ve sonunda en önemli yanıtın haline geldi. Orada hiçbir irade yoktur; Bu sadece rahatlıktan, o zamanlar en kolay olan şeydi.
Yani bir gün uyanırsam ve şöyle olursam, Hayatımı değiştirmem gerek. çalışmam gerek. Bunu, nüks etmeyeceğim veya o iki-üç aylık eşiğe ulaşamayacağım bir şekilde nasıl yapabilirim?
Bu harika bir soru. Alışkanlık oluşumu hakkında size yardımcı olacak birkaç şey biliyoruz. Birincisi, bunu mümkün olduğunca kolaylaştırmak istemenizdir. Araştırma, insanların spor salonlarına veya ücretli bir fitness merkezine ne kadar uzağa gittiklerini inceledi. Beş mil giderseniz, muhtemelen spor salonuna ayda sadece bir kez gidiyorsunuz. Spor salonunuz üç buçuk mil uzaktaysa, ayda beş kez gidiyorsunuz. Bu bir buçuk mil mantıklı olarak pek bir fark yaratmamalı, ama gerçekten fark ediyor çünkü zorsa bir şeyi tekrarlama olasılığınız daha düşük.
Spor salonunuz işten eve dönüş yolundaysa veya evinizin yakınındaysa, oraya gitmek çok daha kolaydır ve bunu bir alışkanlık haline getirme olasılığınız çok daha yüksektir. Yani bu bir şey.
Mantıklı.
Bildiğimiz bir diğer şey ise, yaptığınız egzersizi seviyorsanız daha başarılı bir şekilde bir alışkanlık oluşturacağınızdır. Ve spor salonları burada bize yardımcı oluyor çünkü spor salonları kahve barlarıyla süslü mekanlara dönüşüyor. Bazılarında şarap barları bile var! Orada takılmak istediğinizi hissettiren yerlerdir. Yani spor salonları burada bize yardım etmeye çalışıyor.
Ancak spor salonuna giden ve düzenli olarak çalışan, ancak bunu yapmazsa suçlu hissettikleri için yapan insanlar, spor salonuna giden ve yaptıklarından gerçekten zevk alan insanlar kadar başarılı alışkanlıklar oluşturmadılar.
Sonuç olarak: yapmaktan hoşlandığın bir egzersiz bul. Sevmediğiniz bir şeyden çok daha sık yapacaksınız. Yapmaktan hoşlandığınız bir egzersiz bulamıyorsanız, köpeğinizi gezdirin. Yürüyüş harika bir egzersizdir. Egzersiz yaparken kasetteki kitapları dinleyin. Çalıştığımda, Rekabetçi yemek programları izliyorum. Bu, başka bir zaman kendime izin verdiğim bir şey değil, çünkü bu tamamen israf. Ama eğlenceli! Yüksek enerjidir. Egzersiz yapmak güzel ve yemek yemeyi seviyorum, bu yüzden benim için eğlenceli hale geliyor.
Dolayısıyla suçluluk ve kendinden nefret etme iyi motive ediciler değildir.
Deneyimin - bir alışkanlığa dönüştürmeye çalıştığınız şey ne olursa olsun - iyi hissetmesini istiyorsunuz. Ve bunun arkasında bilimsel bir sebep var. Ödüller aldığımızda veya iyi duygular aldığımızda beynimiz dopamin salgılar. İyi hissettiren kimyasal budur. Ayrıca bellekteki bilgileri bir araya getirir ve alışkanlık olarak [davranıştaki] damgaları sıralar. Yani, siz egzersiz yaparken dopamin salınımının olmasını istiyorsunuz. Bu, davranışı otomatikleştirmeye ve bir alışkanlık olan zihinsel kısayolu oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Peki, hayatınız istikrarlıyken yeni alışkanlıklar edinmeye çalışmak daha mı iyi? Yoksa, örneğin yeni bir ebeveyn olduktan sonra, her şey akış halindeyken daha mı iyi?
Bulduğumuz şey, yeni bir ebeveyn olduğunuzda olduğu gibi, insanlar geçiş sürecindeyken ve hayatınız alt üst olduğunda, aynı davranışları tekrar etmemizi sağlayan ipuçlarının çoğunun değiştiğidir. Yani, tıpkı ev taşımak gibi. Bir bakıma, bazı kararlar almak için bir fırsat penceresi.
Yeni bir ebeveyn olduğunuzda, streslisin, yorgunsun, endişelisin. O günleri hatırlıyorum. İki oğlum var. Her iki hamilelikte de çok büyüdüm ve sonrasında çok fazla kilo aldım. çok rahatsız oldum. Sonunda yaptığım şey, mümkün olduğunca az zaman alan ve en kısa sürede en büyük patlamayı sağlayan bir egzersize ihtiyacım vardı - çünkü zamanınız yok.
Hemen ön kapıdan kaçmaya başladım. Başlamak için 10 dakika koştum, yaklaşık yarım mil gittim, ama buna bağlı kaldım çünkü davranışımı değiştirmenin başka bir yolunu göremiyordum. Buna bağlı kalmayı başardım ve aslında, yakın zamana kadar her gün koşmayı bıraktım ve oğullarım şimdi 30 yaşında.
Geçişte olmasaydım ve hayatım başka şekillerde kesintiye uğramasaydı bunu yapabileceğimi sanmıyorum. Koşmayı kolaylaştırmak için ipuçlarını yerleştirebildim çünkü hayatımdaki her şey kaotikti.
Pek çok insan çok çabuk sertleşir ve kendilerini yakar.
Bence çoğu insanın yaptığı şey bu. Çok motive olurlar ve başlamak için çok fazla irade harcarlar, ancak şunlara odaklanmazlar: Neyi tekrarlayabilirim, hoşlanırım ve bu kolaydır ve zamanla devam ettirebilirim? Alışkanlık oluşumunda odak daima davranış üzerinde olmalıdır. Ne yapıyorum ben? Sürdürülebilir mi? Nasıl sürdürülebilir hale getiririm?
Odak sonuç üzerinde olmamalıdır: Bu hafta beş kilo mu verdim? Bunu yaparsanız, o büyük miktarda kilo vermek için kendini inkar, irade, kendini kontrol etme olayına girersiniz ve bu sürdürülebilir değildir.
Kulağa sağlıklı bir alışkanlık gibi geliyor, aynı zamanda dengeyle ilgili.
Evet, yapabildikleriniz ve kolayca yapabileceğiniz ve yapmaktan keyif aldığınız şeylerle ilgili.
Ve yapamazsan kendini hırpalama.
Doğru. İrade gücüne çok fazla güvenirseniz, bir kez [alışkanlık oluşmaz], kendinizi başarısız hissedersiniz. Kendini suçluyorsun. Odağınızın belki de olması gereken şey olmadığını anlamak yerine. Davranış üzerinde olması gerekir.
Bu kitabı yazdım çünkü insanların davranışlarının bu kısmını anlamadıklarını hissediyorum. Kendilerini suçluyorlar. Etrafınıza bakarsanız, yüzde 60'ımız aşırı kilolu veya obez. Neredeyse hiç kimse bir yıl için yeterli para biriktirerek emekli olmuyor. rahat emeklilik. Hepimiz çevreye aynı şekilde tepki veriyoruz. Bu bizim bireysel sorunumuz değil. Bunun yerine, yarattığımız ortamlarla ve sizin için daha iyi çalışabilmeleri için bunları nasıl değiştireceğimizi anlamanız gerekir.
Yani irade anahtar değildir. Sadece dişlerimizi gıcırdatıp üstesinden gelmeyi bekleyemeyiz.
O protestan iş etiğinden arta kalan ve Püritenler. Cennete ulaşmanın yolunun nefsi inkar etmek olduğunu düşündüler. Ve böylece, bu konuda özel bir şey olduğunu düşündük. Gerçekten olduğu kadar acı verici olmak yerine iyi, yüce bir şey.
Daha çok şuna benzer: Ürünlerden veya şehrimden bana ne sağlamasını beklemeliyim? Çözümü kendi dışımızda aramıyoruz. Her şeyi kendi başımıza yapmamız gerektiğini varsayıyoruz.
