Egzersiz yapmamak için her zamanki bahaneniz, çocuğunuzun peşinden koşmanın kardiyo olması. Bu çok hoş, ancak küçük çocukları salıncakta itmek veya yoga hareketlerini çekerek plastik bir oyun alanı tüpünden geçmek, düşündüğünüz bir CrossFit kutusunun küçük bir eşdeğeri değil. Bu, çocuklarınız oynarken egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez - sadece orman jimnastik salonundan "orman" kelimesini kaldırmanız gerekir.
Robert Killian bunu her zaman yapar. 2015 Spartalı Irk Dünya Şampiyonu (Tough Mudder gibi bir engelli parkur yarışması ama daha zorlu) ve baba hiçbir fırsatı kaçırmaz oyun ekipmanını bir antrenman devresi gibi kullanın. Killian size babanızı bir sürü salıncak, kaydırak ve testere üzerinde nasıl yontacağınızı gösterdikten sonra, oyun alanına daha çok bir deneme alanı gibi bakmaya başlayacaksınız.
Adil olmak gerekirse, bu yalnızca diğer oyun babaları uyandıkları kıyafetlerle buzlu kahve yudumlarken barfiks çeken "o adam" olmaya istekliysen işe yarar. Killian'a karşı adil olmak gerekirse, ona benziyorsan senin de umurunda olmazdı.
Salıncak Seti Chin-Up Bar
Başlamak için çocuğunuzu itin. Biraz ivme kazandıktan sonra, antrenmanınıza başlamak için salıncak setinin üst çubuğunu yakalayabilirsiniz. Kavrama gücünüz üzerinde çalışmak için çubuğu çaprazlayın veya birkaç barfiks çekin. Aşağı atlayın ve çocuğunuzu tekrar hızlı hareket etmeleri için itin ve tekrarlayın. Bu, doğal interval antrenmanı gibidir ve çok yavaş giderseniz, çocuğunuz sızlanır. Bu doğal motivasyon.
Alternatif olarak, gitmelerini sağlayın, aşağı bırakın ve 5-10 burpeler onları tekrar itmeden önce. Yorulana kadar tekrarlayın. Killian, "Bu, üst vücut gücünü, çekirdeğini ve kalça kaslarını oluşturmaya yardımcı olacak" diyor.
Maymun Çubuğu Ölü Asmak
Daha büyük çocuklarla, ne kadar sürebileceğinizi görmek için bir yarışma düzenleyebilirsiniz. ölü asmak maymun çubuklarında. Killian, çocuk bunun sıkıcı olduğunu düşünüyorsa (çocuk haklı), saymalarını ve zamanınızı zorlamanızı teşvik etmelerini sağlayın, bunların hepsi kavrama gücünü artıracaktır, diyor Killian. Bu, ister Spartan Yarışlarında Olimpiyat halkalarını geçiyor olun, ister kum torbası gibi diğer egzersizler sırasında uyguluyor olun, her açıdan temel bir güçtür. kaldırma.
Monkey Bar Push Ups ve Muscle Ups
bir çift satın al jimnastik halkaları yaklaşık 30 $ ve onları yanınızda getirin. Yüzükleri maymun çubuklarına asabilir ve birkaç tane yapabilirsiniz. kas-up.
Halkaları yerden 2 ila 3 fit yükseklikte duracak şekilde de asabilirsiniz. Bu yapmak için doğru yükseklik yükseltilmiş şınav (ayakların yüzüklerde ve ellerin yerde) ve yüksek egzersizi (yükseltilmiş şınav pozisyonunu aldığınız ancak kollarınızı düz tutarken bacaklarınızı göğsünüze doğru sıkıştırdığınız yer). Killian, setler arasında 30 saniye dinlenme ile hızlı bir şekilde yapılan 30 ila 50 yükseltilmiş egzersizden oluşan 3 set denemeyi önerir. İsteğe bağlı: Fetal pozisyonda ağlama.
Kova Taşıma Denge Kirişleri
Denge kirişleri, diğer egzersiz setleri arasındaki “dinlenme” aktiviteleri için mükemmeldir. Killian, daha fazla akciğer harap edici hareketler yapmadığınızda zamanınızı en üst düzeye çıkarmak için kalp atış hızınız zaten yüksek olduğunda yürümenizi önerir.
Daha güçlü babalar (kim olduğunu biliyorsun) ve 50 kilo aralığının altındaki cesur çocuklar için çocuklarınızı serbest ağırlık gibi kullanabilirsiniz. Çocuğunuzu yukarı kaldırın ve göğsünüze sarın. kova taşıma Spartalı bir yarış sırasında - ve kirişi 3 kez çaprazlayın. Gerekirse dinlenin ve tekrarlayın. Killian, “Gerçekten belinizi çalıştıracaksınız” diyor. Yeterince güçlü olmadığı için seni öldüren vücut kısmı bu olurdu.
Kaya Tırmanma Duvarı Çeviklik Testi
Oyun alanınızda küçük bir taş duvar varsa, ellerinizi ve ayaklarınızı hassas ve verimli bir şekilde yerleştirme alıştırması yapmak için onu bir yandan diğer yana hareket ettirebilirsiniz. “Tuttuğunuz her tutuşa bakın ve ellerinizi ve ayaklarınızı nereye koyacağınıza odaklanın. Bir yarışta bu çok önemlidir” diyor Killian. Duvardan asarken kıçınızın üzerine düşmemeniz için de önemlidir.
Platform Yükseltmeleri
Çoğu oyun alanı, çocuklarınızın tırmanması için küçük platformlar veya kütükler oluşturur, ancak üzerlerinde basamaklar yapabilirsiniz. Killian çocuğunu omzuna koyacak veya göğsüne bastıracak ve bir ayağını platformun üzerine koyacaktır. Adım at, adım at. 10 kez veya yanma hissi geçene kadar tekrarlayın. Toplam 60 adım için 3 set yapın.
Sandbox Kum Torbası Havai Basın
Hırdavatçıdan boş bir kum torbası satın alın ve bir sonraki oyun alanı görevinize getirin. 20 ila 40 pound kumla doldurun (sadece ödünç alıyorsunuz; oyun alanı kumu kaçırmaz). Killian, “Bir kum torbasıyla bu kadar çok egzersiz yapabileceğiniz çok saçma” diyor. En kolaylarından biri bir havai pres. Veya çantayı göğsünüzde (kovayı taşıdığınız gibi) 50 ila 100 yarda aralıklarla taşıyın. Size kum hırsızı diyen çocuklara aldırmayın.
Daha yoğun, laktik asit salan bir varyasyon için aşağıdakilerden 3 set yapın:
- Kum torbasını göğsünüzde tutarken 10 çömelme
- 10 kez kum torbasını bırakın, alın ve göğsünüze kaldırın.
- 10 Türk makyajları omzunda kum torbasıyla
- İsteğe bağlı: Bir set tamamlandıktan sonra, “kurtarma” için kum torbasını 50 ila 100 yarda taşıyın. Veya 30 saniye ila bir dakika dinlenin.
Çoklu Oyun Alanı 5K
Killian, tek bir parkta veya oyun alanında kalmak yerine, bebek arabasında küçükleri olan babalar için oyun alanları arasında koşmayı öneriyor. Spartalı yarışlar 4 ila 15 mil mesafeyi kapsadığından, mahallenin çevresinde yarım mil ila bir mil arayla çeşitli engeller arar. “Yeni bir antrenmana ilk başladığınızda yorgun olduğunuz için, dayanıklılık antrenmanı eklemek ve birden fazla antrenman yapmak için harika bir yol” diyor.
Oyun alanlarındaki belirli antrenmanları karıştırıp eşleştirin ve bu çalışma süresini dayanıklılık oluşturmak için kullanın. Oyun alanları zorlu bir antrenman için yeterince uzakta değilse, her zaman bir 16 kiloluk ağırlık yelek koşarken. Ya da senin dediğin gibi bir bebek.
