Havuz egzersizler artık sadece emeklilik toplulukları için değil. Birçok insan yüzmeyi en düşük etkili aerobik egzersiz olarak düşünür, ancak havuz egzersizleri kas, yağ yakmak ve şaşırtıcı derecede etkili bir rejim üretirken sizi tazelenmiş halde bırakır. geç yaz mevsimi sıcaklık. Elbette, klasik su aerobiği sınıfı, Hollywood filmlerinde genellikle bir yumruk çizgisi olarak kullanılır. Ancak, büyük sonuçlar veren yeni bir rutin arıyorsanız, bir çift mayo giymenin, biraz köpük ağırlık almanın, uygulamanızın zamanı geldi. güneş kremi özgürce ve top mermisi içeri.
Sadece herkesin faydalanabileceğini düşünerek aldanmayın; NBA ve NHL'deki en zorlu profesyonel sporcular bile firma kurmak ağırlıklar veya sadece eski su kullanarak havuz antrenmanlarını fitness rejimlerine dahil edin. L.A. merkezli bir güç ve hareketlilik koçu ve takım yöneticisi olan Erika Lee Sperl'e sorun. Avustralya fitness şirketi 2XU.
Sperl, "Havuzda koşmak, yıllardır yaralı ve iyileşen sporcular için bir rehabilitasyon aracı olarak kullanılıyor" diyor. "Ama iyileştiklerinde, birçok sporcu bir sonraki yaralanma belirtisine kadar havuza veda ediyor. Ancak ister güç, güç, dayanıklılık veya genel zindelik için antrenman yapıyor olun, su egzersizleri bir antrenman programının devam eden bir parçası olabilir.
Göğüs derinliğindeki suda, vücut ağırlığınız normalden yaklaşık yüzde 10 daha azdır. Dirençte bir artış ekleyin ve eklem sarsıcı kara tabanlı antrenmanın zorlaması veya etkisi olmadan daha yüksek bir yoğunlukta antrenman yapabilirsiniz. İşte bazı havuz içi egzersizler ve suda yapabileceğiniz birkaç egzersiz - düşük yoğunluklu aerobik dahil değil.
Alıştırmalar
Havuzda Koşu
Birlikte yüzdürme kayışı açık, derine gir. Yoğunluk seviyenizi tahmin etmek için nefesinizi ve algılanan efor oranınızı kullanın. Sığ uca hareket ederseniz, yüksek dizler ve popo vuruşları ekleyin. Çarpıntı vuruşlarının aralıkları için havuzun kenarını kullanın.
Presler ve dipler
Kendinizi yukarı ve sudan çıkarmak için havuzun kenarını kullanın. Hareketi geri döndürmek için trisepslerinizi kullanın.
Karaoke
Derin uçta, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatırken sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden ve önünden geçirin. Sol ayağınızı yana doğru adım atın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından çaprazlayın. Yanal olarak hareket etmeye devam edin, ardından ters yönde hareket ederek tekrarlayın.
Akciğerler ve ağız kavgası
Bunları tıpkı karada yaptığınız gibi yapın. Sudan atlamaları ekleyin. “Bu, eğitime odaklanıyor patlayıcı güç”diyor Sperl
Atlama
Hareketi küçük tutun, forma odaklanın. Alternatif olarak, onu sınırlayıcı bir atlama yapın ve sudan çıkarken yüksekliği ve gücü hedefleyin.
Sinekler, Lat yükseltmeleri, Biceps bukleleri ve Tricep presleri
Direnç oluşturmak için avucunuzu kullanın veya bir kürek veya su dambıl ekleyin. Sperl, "Suyun direncinin güzelliği, hareketlerin eşmerkezli ve eksantrik kısmını eşit şekilde çalıştıracak olmanızdır" diyor.
egzersizi
Havuzdan çıkın ve dizlerinizi 90 derece bükerek baldırlarınızı ve ayaklarınızı havuzun kenarından geçirin. Egzersizi, Rus bükülmelerini veya izometrik tutuşları gerçekleştirin. Sperl, “Destek için suyun kaldırma gücünü kullanın” diyor.
kalça kıvrımları
Ayaklarınız ayrı bir duruştayken, her iki kolunuzu da önünüzde ve su yüzeyinin hemen altında tutun. Çekirdeğinizde bir yandan diğer yana döndürün. Sperl, “Bunu küreklerle veya kürekler olmadan yapabilirsiniz” diyor.
Turlar: Orijinal Havuz Egzersizi
Ara sıra karıştırmak istiyorsanız, bu antrenmana alternatif olarak biraz sıkıcı yüzme havuzu egzersizi yapıyorsanız, serbest stil turları yapmak bir katildir. İşte tur atarken her zaman akılda tutulması gereken bazı şeyler.
- Başınızı nötr tutun, nefes almak için yana çevirin (kaldırmayın).
- Karnınızın üzerinde değil, yan tarafınızda yüzün.
- Dirseklerinizi yüksek tutun.
- Tekmenizi güçlendirmek için kalçalarınızı ileri geri döndürün.
Egzersiz
"Eğer düşündüysen marco polo veya su Zumbası su egzersizleriydi, tekrar düşünün” diyor Sperl. "Bu antrenmanı sezon dışında profesyonel bir basketbolcu ile kullandım ve poposu yeterince tekmelendi. Ana set, hedeflenen toplam antrenman sürenize ve hedefinize ulaşmak için istenildiği gibi tekrarlanabilir veya değiştirilebilir.”
Isınma (5 dk)
Yerinde koşun (1 dakika)
Dizden göğse dönüşümlü (30 sn)
Alternatif düz bacak vuruşları (30 sn)
Yan yana karaoke (1 dk)
Alternatif yüksek dizler (30 sn)
Popo vuruşları (30 sn)
Yanlamasına karıştırma (1 dak.)
Devre (10 dak)
40 saniye egzersiz yapın, ardından 20 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin.
Ön tekme için arka hamle, ilk bacak
Ön tekme için arka hamle, ikinci bacak
Havuz başı baskıları
Squat veya squat-to-atlayışlar
sinekler
Sınırlama atlamaları
Yanal dönüşlü arka hamle, ilk bacak
Yanal dönüşlü arka hamle, ikinci bacak
Havuz başı Rus bükümleri
Tekrarlamak
Soğuma Süresi (5 dk)
Isınma rutinini tekrarlayın.
