Hiç koşucu kıskançlığınız oldu mu? Bilirsiniz, zayıf, cimri, mükemmel yontulmuş olan gülünç bir şekilde formda olan adamlara karşı rahatsızlıkla karışık bir takdir. buzağılar? Böyle görünmek günler, haftalar, yıllar alır, dersiniz kendinize. Baldır egzersizleri meşakkatlidir ve evde baldır egzersizleri yapmaya çalışmak neredeyse imkansızdır.
Tamamen yanlış değilsin. Baldır kasları hayatlarının çoğunu dörtlü kaslara - bacaklarınızın tepesindeki daha büyük, daha güçlü hareket pervaneleri - bağlı kalarak geçirir. Koşarken veya başka bir şekilde bacaklarınızı çalıştırdığınızda, tüm övgüyü dörtgenleriniz alır ve bacaklarınız garip bir lolipop şekli alır (evet, baldırlarınız bu mecazdaki çubuklardır).
İyi haber şu ki harika buzağılar elde etmek için maraton koşmanız gerekmiyor. Yapmanız gereken tek şey, özellikle baldır kaslarını çalıştıran birkaç egzersizi yapmak - daha büyük ve daha yuvarlak olan gastroknemius ve daha uzun, daha düz olan soleus, topluca vücudunuzu oluşturan iki kas. buzağı
İşte evde deneyebileceğiniz kolay bir baldır egzersizi:
Isınmak
Buzağılarınızı çalıştırmadan önce onları hazırlamanız gerekir. Ayaklarınız paralel, omuz genişliği ayrı olacak şekilde durun. Bacaklarınızı yavaşça bükün, böylece dizler ayak parmaklarınızın hemen üzerinde olsun. düzeltin. 10 kez tekrarlayın. Ardından, ön bacağınız bükülmüş ve arka bacağınız düz olacak şekilde hafif bir hamle yapın. Bu pozisyonu 10 sayı boyunca tutun; bacak değiştir 3 kez tekrarlayın. Son olarak, bir dizi yürüyen akciğeri tamamlayın. Her yönde bu büyük adımları atarken dizlerinizi derinden bükün.
Merdiven
Baldırlarınızı forma sokmanın en iyi yollarından biri aynı zamanda en basitlerinden biridir: Merdivenleri kullanın. Evde, işte, seyahat ederken. Buzağılarınız egzersiz yapıyor Ve aşağı adımlar. Alt bacaklarınızı çalıştırdığınızdan ve tüm işi dörtlülerinizin yapmasına izin vermediğinizden emin olmak için, parmak uçlarınızın üzerinde merdivenleri çıkın. Günde 3-5 dakika merdiven çıkmayı hedefleyin.
baldır yükseltir
Kulağa geldiği gibi, bu egzersiz temel olarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeyi ve vücut ağırlığınızı desteklemek için iş yükünü baldırlarınıza yüklemeyi içerir. Zindelik seviyenize bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.
Temel: Düz bir yüzeyde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin; aşağı geri gel. 10 kez yap.
Orta Düzey: Bir yokuşta durun; Kalk, geri gel. 10 kez yap.
Gelişmiş: Bir basamağın kenarında durun, topuklar kenardan sarksın. Yükselmek; aşağı geri gel. 10 kez yap.
Uzman: Her iki elinizde 10-15 kiloluk ağırlıkları tutarken yukarıdaki varyasyonların herhangi birini ve tümünü gerçekleştirin. 10 kez yap.
Pro: Yukarıdakilerin herhangi birini ve hepsini bir seferde bir ayak yapın (gerekirse destek için bir duvar kullanın). 10 kez yap.
Oturan Buzağı Yükseltir
Oturma pozisyonunda başlayın, dizler bükülmüş. Ya bacaklarınızın üzerine ağır bir nesne koyun ya da sadece öne doğru eğilin ve ellerinizle uyluklarınıza aşağı doğru baskı uygulayın. Bu basınca direnerek ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından oturma pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
buzağı kıvırmak
Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar sağlam bir ahşap sandalyenin düz ve pürüzsüz koltuğuna dayasın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru esnetin. Topuklarınızı iterek, kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırarak. Topuklarınızı zıt yönlerde kaydırın - bir ayağınız kendinize, bir ayağınız sandalyenin arkasına doğru. Baldır kaslarınızı kullanarak yönleri ters çevirin. (Bunlar küçük hareketlerdir; en fazla birkaç inç) Bir dakika boyunca ayaklarınızı ileri geri kaydırmaya devam edin.
Kutu Atlar
Baldır kaslarınızı harekete geçirmek için patlayıcı hareketin yerini hiçbir şey tutamaz. Yaklaşık 1,5 ila 2 fit yüksekliğinde sağlam bir tabure veya basamak bulun. (Merdivenlerin ilk veya ikinci basamağını da kullanabilirsiniz.) Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün, kollarınızı sallayın ve her iki ayağınızla basamağa zıplayın, dizlerinizi yumuşak bir şekilde yere indirin. Yeni başlayanlar geri adım atabilir ve tekrar yukarı atlayabilir. Bir kez alıştığınızda, yukarı zıplayın, aşağı atlayın. 10 kez tekrarlayın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
