Motivasyonunuz olduğunda ne yaparsınız? fit olmak buharlaşıyor ve terleyip hareket etmek için 40 dakika bulmak imkansız mı görünüyor? Daha az zaman harcarsınız. Yataktan kalkın, 15 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı hareketler dizisi yapın ve günlük işiniz bitti. Evet, odaklanıp zorlarsanız ihtiyacınız olan tek şey 15 dakikalık bir egzersiz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) güzelliği, kalbinizi maksimum efora yakın bir şekilde çalıştırıyor olmanızdır. (%85 ila %95), böylece neredeyse hiç vakit kaybetmeden üstün kardiyovasküler güç oluştururken bir ton kalori yakarsınız. Tümü. Kilo vermek ve kalp sağlığını iyileştirmek için harikadır: Bir araştırma İngiliz Spor Hekimliği Dergisi haftada en az üç kez dört dakikalık HIIT nöbetleri yapmayı taahhüt eden kalp hastalığı olan kişilerin kardiyovasküler zindelik düzeylerini ikiye katladığını buldu. Bu sırada, diğer çalışmalar HIIT'in, daha az zaman taahhüdü gerektiren koşu gibi kararlı durum etkinliklerine göre önemli ölçüde daha fazla yağ yaktığını bulmuşlardır.
Peki bunu tam olarak nasıl yapıyorsun? Çoğu HIIT antrenmanı, maksimum eforda 60 saniyelik bir model izler ve ardından 1-2 dakikalık aktif dinlenme izler. Aktif dinlenme, yavaş koşma, yürüme veya çift zıplama ipi anlamına gelir (eğer sıkışıklığınız buysa).
Buradaki ekipmansız 15 dakikalık rutin, altı HIIT hareketinden oluşan bir devre kullanır. 3 dakika ısınacaksınız. Ardından, bir sonraki harekete geçmeden önce her hareketi 60 saniye yapın, ardından 60 saniye aktif dinlenme yapın. Devreyi iki kez tekrarlayın.
Nihai 15 Dakikalık HIIT Devresi
Isınma: Evin içinde hızlı bir şekilde yürüyün, hafifçe gerin, merdivenlerden inip çıkın.
Hızlı Krikolar: Atlama jakı başına bir saniye, toplam 60 saniye hedefleyin.
Aktif dinlenme: 60 saniye (yürüyüş, yerinde yavaş koşu, çift zıplama ipi)
Yüksek Dizler: Yerinizde koşun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve her bir dizinizi göğsünüze doğru toplam 60 saniye boyunca kaldırın.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Burpeler: Yüksek bir tahta pozisyonundan (kollar düz), ayaklarınızı öne doğru zıplayın ve ellerinize mümkün olduğunca yakın bir şekilde squat pozisyonuna inin. Topuklarınızı itin ve doğrudan havaya atlayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bir çömelme pozisyonuna inin, ellerinizi tekrar yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna zıplayın. Bir şınav çekin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Slalom: Ayaklar birlikte durun. Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün ve kollarınızı sanki bir kayak pistinden iniyormuş gibi sıkıştırın. Sığ bir çömelme pozisyonunda kalarak, her iki ayağı birlikte sağ tarafa atlayın, ardından tekrar sola doğru zıplayın. Bir dakika boyunca sola/sağa değişmeye devam edin.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Hamle Atlayışları: Bir hamle pozisyonunda başlayın, ön diz 90 derece bükülmüş, arka bacak düz. Ağırlığınızı ön bacağa verin. Tek bir yumuşak hareketle ön bacağınızı düzeltin, arka ayağınızın başparmağını itin ve arka bacağınızı vücudunuzun önüne, diziniz bükülene kadar öne doğru sallayın. Bunu yaparken havada dikey olarak zıplayın. Orijinal başlangıç pozisyonunuza inin. Bir dakika boyunca sağ tarafınız için 20, ardından sol tarafınız için 20 hareket yapın.
Aktif dinlenme: 60 saniye
Sprint: Evinizde merdiven varsa 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı inip çıkın. Merdiven yok mu? Peki ya koridorlar? Ya da garaj yolundan aşağı ve geri. Ya da bir kaldırım taşı. Evet, bunun için öncülden ayrılmanız gerekebilir, ancak yanmayı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu budur.
Bekleme süresi: 60 saniye (yavaş yürüme, hafif esneme)
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
