Küçük çocuklardan oluşan bir evi yönetmek tam zamanlı bir iştir: Uyandır, yıka, giydir, besle, tekrar et. Yapılması gereken onca şey varken, kendi fiziksel ve psikolojik sağlığınızla ilgilenmek için zaman bulmak imkansız gibi gelebilir. Bu hızlı ve kolay sağlık ipuçları, kendinize yardım etmenize yardımcı olabilir.
1. Ormanda yürümek.
Bir çalışmak yerel parkta 20 dakikalık bir yürüyüşün kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebileceğini ve mutluluk hissini artırabileceğini gösteriyor. Bilim insanları bulduk doğal ortamların sempatik sistemi (savaş ya da kaç duyguları) bastırırken parasempatik sinir sistemimizi (gevşeme duyguları) harekete geçirdiğini. Park çok uzaksa, en sevdiğiniz okuma köşesini daha fazla bitkiyle doldurmayı düşünün.
2. 27 dakikalık günlük farkındalığı taahhüt edin.
miktar bu araştırmacılar bulundu insanların beyinlerindeki gri maddede ölçülebilir değişikliklere, şefkat duygularından sorumlu alanlarda yoğunluğun artmasına ve stres ve kaygı ile ilgili alanlarda yoğunluğun azalmasına neden oldu. Farkındalığı 30 dakika aralıksız uygulamanıza gerek yok - sessizce oturun ve sabahları 10 dakika ve akşam birkaç dakika daha nefesinizi düşünün.
3. Yemeklerinize zerdeçal ekleyin.
Bunu köri yemeklerini sarartan baharat olarak biliyor olabilirsiniz ama zerdeçal aynı zamanda hayatın hastalıklarına da yardımcı olur. Zeka: Çalışmalar buldu güçlü bir iltihap önleyici (kas ağrılarına iyi gelir), antioksidan (daha genç hissetmenize ve daha genç görünmenize yardımcı olabilir) ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Vay.
4. Yastığınıza lavanta esansiyel yağı serpin.
Sadece bir veya iki damla sakinleşmeye yardımcı olabilir.
5. Evinizde bir dinlenme alanı kurun.
Hayatınızda stressiz bir alana sahip olmak önemlidir, bu nedenle evinizde egzersiz yapabileceğiniz, şekerleme yapabileceğiniz ve rahatlayabileceğiniz rahat, dikkat dağıtıcı olmayan bir alan olduğundan emin olun.
6. Yatmadan önce mavi ışığı sınırlayın.
Işıklar sönene kadar metinleri ve e-postaları kontrol ediyorsanız, kendinizi berbat bir gece uykusuna hazırlıyorsunuz - ve bunun nedeni iş konusunda stresli olmanız değil. Teknolojik cihazlarınızın yaydığı mavi ışık, beyninize şu sinyalleri gönderir: melatonin üretimini engellemek, uykulu hissettiren bir kimyasal. Gecenizin huzurlu geçmesine yardımcı olmak için yatmadan bir saat önce telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı kaldırın.
7. Kendi alanınızı yaratın.
21. yüzyılın başlarındaki mimarların düşündüğünün aksine, açık oturma planlarının üretkenliği engelleyebilir. Araştırmalara göre, açık ofislerdeki çalışanlar masalarında oturmak yerine merdiven boşluklarından ve boş konferans salonlarından telefon görüşmeleri yapmak için gereğinden fazla zaman harcıyorlar. İşte veya evde kendinize bir dakika ayırabileceğiniz küçük bir kişisel alan bulun. nefes almak.
8. Mükemmel kahvaltı kasesini oluşturun.
Yulaf + ceviz + çilek + tarçın + süt = Güne başlamak için harika bir yol
9. Plank yapın.
Tahtalar, doğru yaparsanız, temel ve etkili bir egzersiz hareketidir: Yerde yüzüstü uzanmaya başlayın, gövde dirseklerinize yaslanmış durumda. Merkez bölgenizi çalıştırarak, vücudunuzu ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın, vücudunuzun omuzlardan ayaklara kadar tek bir uzun çizgi oluşturduğundan emin olun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, 90 saniyeye kadar çalışın.
10. Haftada 51 dakika egzersiz yapın.
Günde yedi dakika kadar az bir süre terleyerek ölme riskinizi yüzde 33 oranında azaltabilirsiniz. araştırmaya göre. Yürüyün, koşun, bisiklete binin veya ip atlayın. Kalp atış hızınızı artıran her şey önemlidir. Bu yeterli motivasyon değilse, bilim adamları bulundu evet, günde 10 dakika egzersiz yapanların yapmayanlara göre daha mutlu olduğu. Yani, bilirsin, peşinden git!
11. Daha erken ye.
Birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız, akşam yemeği için saati artırmayı düşünün: Öğleden sonra daha erken saatlerde akşam yemeği yediler, vücutlarının yağ yakma potansiyelini artırırken daha az acıktılar, yeni bir araştırmaya göre.
12. Uzatmak.
Bu harika bel esnemesi ile başlayın: Sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yere düz bassın. Destek için kolları iki yana açın. Başınızı ve gövdenizi sola döndürürken dizlerinizi yavaşça sağ tarafa bırakın. Merkeze dönün, karşı taraftaki esnemeyi tekrarlayın
13. Bir bulmaca çöz.
Aklını zorlamak uzak durabilir Alzheimer gibi hastalıklardan sorumlu olan ve beyinde beta-amiloid olarak bilinen bir bileşiğin birikmesi. Bulmacalar tam da bunu yapmanın harika bir yoludur, bu yüzden tüm aileyi dahil ettiğinizden emin olun.
14. Komşuna çiçek getir.
Neden? Çünkü cömertlik, mutlu hissetmeyle sonuçlanan nörolojik bir olaylar zincirini başlatır. Şöyle çalışır: Başkalarına karşı bir iyilik yaptığınızda, temporo-parietal bileşkeyi aktive eder (TPJ) beyninizde. TPJ, empati duygularıyla ilişkilidir. Buna karşılık, TPJ beyninizin ventral striatum olarak bilinen ve sizi cömert olmaya devam etmeye teşvik etmek için tasarlanmış iyi hissettiren duygular üretmekten sorumlu olan bölgesine sinyaller gönderir.
15. Bitter çikolata yiyin.
Londra'daki bilim adamları Bitter çikolatadaki bazı psikoaktif bileşenlerin, karşı bir tampon görevi gördüğünü keşfettiler. depresyon, tatlı yiyen kişilerde üzüntü hissini yüzde 70 oranında azaltıyor kim yapmadı
16. 60 saniyede 40 şınav çekin.
Bu, üstün kalp sağlığı için bir ölçüttür. çalışmak 1.104 aktif erkekten: Bilim adamları, bir dakikanın altında 40 vuruş yapabilenlerin kalp hastalığına yakalanma olasılığının, 10 veya daha az gıcırdayanlara göre yüzde 96 daha az olduğunu buldular. Şınav testi, çalışmada kardiyovasküler sağlığı belirlemede geleneksel koşu bandı testinden bile daha iyiydi.
17. Bir aile köpeği alın.
İnsanın en iyi arkadaşı aynı zamanda insanın en iyi motive edicisidir: Yeni araştırma köpekleri olan kişilerin olmayanlara göre her hafta yüzde 58 daha fazla egzersiz yaptığını ve ayrıca kalp hastalığı ve diyabet için önemli ölçüde daha düşük belirteçlere sahip olduğunu gösteriyor. Bonus: Artık evinizde sizinle konuşmayan en az bir üyeniz var.
18. Bir erkek gecesi geçirin.
20'li yaşlarında, her şey erkeklerin gecesiydi. Ama yolunuza devam ettiniz (bu iyi bir şey) ve çocuklarla ara sıra dışarıda bir gece geçirmeye devam ederken, bu daha rahatlatıcı (ve daha az cüzdan harcaması) çetenin iyi yemek ve eski bir oyundan oluşan soğuk bir akşam için yerinize oturmasını sağlamak için langırt
19. Bu dört yoga hayvanını öğrenin.
Aşağı Köpek: Ellerinizi ve ayaklarınızı yerde dik tutarken kalçalarınızı havada gezdirerek vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun.
Kedi-İnek: Dört ayak üzerinde, sırtınızı bükmek ve yüzünüzü tavana doğru kaldırmak ve omurganızı yuvarlamak ve başınızı yere doğru düşürmek arasında geçiş yapın.
Güvercin Duruşu: Alçak bir hamleden, ellerinizi yere koyun ve yanlara doğru eğilerek öndeki bükülmüş bacağınızın kalçasının zemine temas etmesine izin verin. Arka bacağınızı düz bir şekilde arkanızda tutarak ön bacağınızla yerde bir L şekli oluşturun. Kalçanızda bir gerginlik hissetmek için öne doğru eğin.
Kobra Duruşu: Yüz üstü yere yatın. Ellerinizi omuzlarınızın her iki yanına koyun, dirsekler bükülü. Avuçlarınızın arasından yukarı doğru itin, göğsünüzü yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin.
20. Güç uykusu.
Ertelemenizi 20 dakikaya kadar tutun: Bundan daha fazla ve beyniniz REM olarak bilinen daha derin uyku aşamalarına yönelir, bu da uyandığınızda kendinizi halsiz ve keyifsiz hissetmenize neden olur.
21. Sarı giyin.
Enerji ve iyimserlikle (muhtemelen bize güneşi hatırlattığı için) ilişkilendirdiğimiz ve onu giydiğimiz renktir. ruh halinize bir destek verebilir. Başka bir seçenek: Yatak odanızın veya banyonuzun duvarlarını kendinizi iyi hissettiren tonda boyayın.
22. Müzik dinlemek.
Anında beni almak için, işe giderken arabanızda tekno melodileri veya dans ritimlerini açın. Sadece günde 12 dakika İyimser müzik, iki haftalık bir süre boyunca ruh halinizde kalıcı bir olumlu etki yaratabilir.
23. Spor salonunda ağır ol.
Kas büyümenizdeki gerçek değişimi görmek için, en az bir ağır kaldırma günü eklemeniz gerekir ağırlık antrenmanına. Bu, her zamanki 10 tekrarlık dört set yerine, 3 ila 5 tekrardan oluşan üç set yapmak isteyeceğiniz anlamına gelir. Erkekler bunu yapmaktan hoşlanmaz çünkü düşük ses seviyesi "gerçek" bir antrenman değilmiş gibi hissettirir. Ama kendinize üç hafta verin ve pazılarınız size aksini söyleyecektir.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: