Neden bu kadar çok insan kilo vermeye çalışıyor? kardiyo? Bir düzeyde, mantıklı - oflamak, şişirmek ve terlemek kalori yakımına yol açar. Size de biraz acele verir, düşünmenizi sağlar, hey, bu şey. Ama en etkili egzersiz mi? Uzun vadede içindeyseniz hayır.
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusu Mathew Forzaglia, "Fitness alanında büyük bir yanılgı, kardiyonun yağ yakmanın veya kilo vermeye yardımcı olmanın en iyi yolu olduğudur" diyor. Forzag Fitness New York'ta. Ancak 20 ila 30 dakika sonra vücudunuz yağ yakma durumundan aerobik duruma geçer. İlk kez spor yapmaya yeni başlayan biri çok fazla kardiyo yaparsa, nörolojik uyum nedeniyle kilo kaybı görecek, ancak bir süre sonra bir platoya ulaşacak.
New York'ta kişisel antrenör olan Adam Rosante, "Anlaşılması gereken önemli şey, kilo vermeye neyin yol açtığıdır" diye ekliyor. "Ve bu da kendini kalori açığına sokuyor." Rosante, kardiyo bu açığı artırmaya yardımcı olsa da, uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanının bir koşu bandı seansını gölgede bıraktığını söylüyor.
"Kas metabolik olarak aktiftir, yani onu korumak için daha fazla enerji gerektirir" diye açıklıyor. "Vücudunuza daha fazla kas koyarak, dinlenme metabolizma hızınız veya dinlenme sırasında yaktığınız kalori artar." Yani güç Antrenman, kilo vermenin anahtarıdır ve vücut ağırlığı egzersizleri, kas inşa eden etkili bir kuvvet antrenmanı biçimi olabilir. Rosante.
Tabii ki, vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda seçenekler çoktur. Paranızın karşılığını en çok hangileri alacak?
Forzaglia, "Birincil kas gruplarına odaklanmak ve en fazla yağı yakmak ve kilo vermek için çok eklemli egzersizler yapmak her zaman daha verimli ve etkilidir" diyor.
Rosante aynı fikirde. “Düşün: ağız kavgası, akciğerler, şınav ve barfiks” diyor. "Kilo kaybı için, kalori açığı yaratmanın enerji denklemine geri dönüyoruz. Bu büyük bileşik hareketler daha fazla enerji gerektiriyor.”
Kilo verme hedeflerinize avantajlı bir başlangıç yapmak için, kilo vermeye yönelik bu vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin.
Kilo Kaybı İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizi
Hareket: Tırtıl
Neden yapmalısın: Forzaglia, "Bu harika bir egzersiz çünkü tekrarlar arttıkça çok kardiyovasküler hale geliyorlar" diyor. "Aynı zamanda, üst vücut gücünü (kollar, göğüs, omuz, merkez) oluşturuyorsunuz ve esneklik için hamstringleri hedefliyorsunuz."
Nasıl: Nötr bir ayakta durma pozisyonundan başlayın. Belinizi bükün ve ellerinizi yere doğru uzatın, gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün. Eller yere değdiğinde, uzatılmış şınav pozisyonunda eller omuzların altına gelene kadar ileri doğru yürütün. Kolları ve sırtı düz tutarak, ayaklarınızı ellerinize değene kadar yukarı doğru yürümeye başlayın. Omurganız boyunca ayakta durma pozisyonuna doğru yuvarlayın. Tekrarlamak.
Kaç tane: 10x3 takım
Hareket: Tahta
Neden yapmalısın: Bu temel vücut ağırlığı egzersizi, aynı anda merkez bölgenizi, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl: Dört ayak üzerine inin. Bacaklarınızı arkanızda düz bir çizgide uzatın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kendinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmesi gereken dirseklerinizin üzerine indirin. Başınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgiyi koruyarak bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun.
Kaç tane: 3 x 60 saniye
Hareket: Squat
Neden yapmalısın: Forzaglia, "Daha düşük vücut egzersizine her odaklandığınızda, en fazla enerjiyi harcarsınız" diyor. "Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas grubudur, bu yüzden onları zorlamak büyük bir kalori yakımına neden olur ve yüksek tekrarlar yaparken kalp atış hızınızı artırırsınız."
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı çıktı. Kollarınızı denge için bükün, poponuz yere doğru alçalsın. Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar alçaltın. düzeltin. Tekrarlamak.
Kaç tane: 12-15x3 takım
Hareket: Barfiks
Neden yapmalısın: Birçok vücut ağırlığı egzersizi alt vücudunuzdaki büyük kasları hedeflerken, pull-up'lar omuzlarınız, trapezleriniz, pec'leriniz ve pazı/triceps'iniz gibi üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için yerçekimi direncini kullanır.
Nasıl: Bir çekme çubuğunun altında durun. Ulaşın ve barı üstten kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı bükerken ve çenenizi çubuğun üzerine kaldırırken kürek kemiklerinizi aşağı çekin. Kolları düzeltin ve başlangıca geri dönün. Tekrarlamak.
Kaç tane: 5-8x3 takım
Hareket: Şınav
Neden yapmalısın: Forzaglia, "Üst vücudunuzu hedefliyorsunuz, ancak itme bölümünde bir tahta pozisyonundasınız - bu nedenle, hareketleri en iyi şekilde gerçekleştirmek için tüm vücudunuzu kullanıyorsunuz" diyor Forzaglia.
Nasıl: Uzatılmış bir tahta pozisyonu alın, eller omuzların altında, vücut tek bir uzun çizgide. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak dirseklerinizi geriye doğru bükün ve göğsünüzü yerden iki inç yüksekliğe gelene kadar alçaltın. Başlamak için kolları geriye doğru düzeltin. Tekrarlamak.
Kaç tane: 10x3 takım
Hareket: Boş tutuş
Neden yapmalısın: Forzaglia, "İçi boş tutuşta, tüm vücudunuz izometrik bir kasılma içindedir" diyor. "Sırtınızın alt kısmını yerde düz tutmaya, göğüs kafesini kavramaya ve kalça ve uylukları sıkı tutmaya odaklanıyorsunuz."
Nasıl: Sırt üstü yatın, bacaklar düz, kollar düz ve başınızın üstünde. Karın kaslarınızı kasın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün. Kollarınızı düz tutarak yerden yaklaşık on beş santim kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak yerden yaklaşık on beş santim kaldırın. Dengeleyebileceğiniz orta noktayı bulana kadar bacaklarınızın ve kollarınızın yüksekliğini ayarlayın. Oyuk bir orta bölüm tutarak (sırtınızın üst kısmı hafifçe yuvarlak olacaktır) bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Kaç tane: 30 saniye x 3 set
Hareket: Dağcı
Neden yapmalısın: Forzaglia, "Bu egzersiz, dinamik alt vücut ve çekirdek hareketi yaratırken izometrik bir üst vücut uyarısına odaklanıyor" diyor. "Sadece güç değil, aynı zamanda tüm vücudu hedefleyen kardiyo."
Nasıl: Genişletilmiş tahta pozisyonuna geçin, kollar ve bacaklar düz. Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Sağ ayağınızı yere koyun, bacağınızı düz tutun ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Sol ayağı yere geri getirin, bacak düz. Tekrarlamak.
Kaç tane: 60 saniye x 2 set
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
