Daha da önemlisi uyku veya egzersiz? İpucu: Bir hafta boyunca bunlardan birini yapmazsanız, Joaquin Phoenix gibi görünmeye ve davranmaya başlayacaksınız. Joker. Evet, kısmen de olsa işlevsel bir insan olmak için uyku şarttır. Ve ne kadar kaliteli uyursak, kendimizin o kadar istikrarlı, parlak, berrak gözlü versiyonları oluruz. Ama kişi nasıl harika bir uyku çeker? Veya, her şeyi dengeleyen bizler için, insan nasıl daha hızlı uykuya dalar ve dolayısıyla daha fazlasını alır?
Kısa cevap, her şeyin çevreniz ve rutininizle ilgili olduğudur. Gözleriniz dolana kadar telefonunuzda bazı videolar izlemek için yatay konuma geçmeden önce gece geç saatte bir bira mı içiyorsunuz? Bu, sizi saat 2'ye kadar gözleri açık bir şekilde uzanmanıza yol açacak bir rutin ve ortamdır. Fişi çekiyor, papatya içiyor ve kanepede 10 dakikalık bir meditasyon seansı mı alıyorsunuz? Dreamland'e hoş geldiniz. Daha hızlı uykuya dalmak ya da sadece daha iyi uyumak isteyenler için, sizi hemen hedefe ulaştırması gereken bilim destekli 12 ipucu.
1. Meditasyon ile daha iyi uyuyun.
Burada ve şimdi yaşama ve stresli düşüncelerden kurtulma yeteneğinin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması mantıklıdır. Ve gerçekten de bir araştırma JAMA Dahiliye altı hafta boyunca haftada bir meditasyon dersi alan kişilerin, geleneksel uyku danışmanlığı alanlara göre geceleri daha az uykusuzluk ve huzursuzluk yaşadıklarını buldu. Başka bir çalışma haftalık meditasyon seanslarının, kronik uykusuzluğa sahip insanlara yardım etmede uyku ilacı almak kadar etkili olduğunu buldu.
2. Termostatı indirin, daha hızlı uykuya dalın.
Sıcak ve rahat kulağa ideal gelebilir, ancak bir araştırmaya göre insanların %79'u daha iyi uyku için daha soğuk havaların olduğunu söylüyor. güncel araştırma Ulusal Uyku Vakfı tarafından. Peki dijital kadranınızı nereye ayarlamalısınız? Uzmanlar, 60 ila 67 derece Fahrenheit (çoğu evin ayarlandığından yaklaşık 10 derece daha soğuk) önermektedir. Nedeni daha düşük, daha iyi: Vücut ısınız geceleri uykunuzu yavaşlatmak için doğal olarak birkaç derece düşer ve daha soğuk bir oda beyninizde aynı yatmaya hazırlanın sinyallerini tetikleyebilir.
3. Beyaz gürültü ile uykuda kalın.
Sessizliğin sesinin sağır edici olabileceğini söylüyorlar ve bu, uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız doğru olabilir. Girin: beyaz gürültü makinesi (veya pembe gürültü veya kahverengi gürültü - bugünlerde gürültü birçok renkte geliyor). Öncül, yavaş, sabit bir arka plan sesi uğultusunun beyni uyku moduna geçirebileceğidir. yapılan bir araştırmaya göre Bakım Bilimleri Dergisi, daha önce geceleri beş saatten az uyuyan hastane hastaları, odalarına beyaz gürültü makineleri yerleştirildiğinde zzz'lerini yedi saatin üzerine çıkardı.
4. Mavi ışığı bir kenara bırakın, daha iyi uyuyun.
Muhtemelen şimdiye kadar, yatmadan önce televizyonu kapatmanız ve akıllı telefonunuzdan uzaklaştırmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Ama neden biliyor musun? Bu cihazların yaydığı mavi ışığı suçlayın - bu tür ışık, vücudunuzda size uyanma zamanının geldiğini söyleyen kimyasalların üretimini uyarır. Aslında, Araştırma gösteriyor ki Tüm yapay ışık türleri arasında mavi ışık, vücudunuzun sirkadiyen ritmi üzerinde en büyük etkiye sahiptir ve hızlı uykuya dalmayı zorlaştırır.
5. Progresif kas gevşemesi ile daha hızlı uykuya dalın.
Ayak parmaklarınızdan başınıza kadar çalışarak, santim santim vücudunuzun gevşediğini ve gerilimi bıraktığını hayal edin - işte bu ilerleyici kas gevşemesi Özetle, uyku uzmanlarının keşfettiği ilk tekniklerden biri, insanların uykuya dalma hızını artırabiliyordu. İçinde ufuk açıcı çalışmaMichigan Üniversitesi'ndeki bilim adamları, progresif kas gevşemesinin uykusuz kişilerin uykuya dalma süresini etkileyici bir şekilde 23 dakika azalttığını buldular. Denemek ister misiniz? Takip et adımlar burada.
6. Daha kaliteli uyku için yatak odanızı boyayın.
Kuşkusuz, buradaki bilimsel kanıtlar zayıf, ancak daha hızlı uykuya dalmak için çaresizseniz, yatak odanızın duvarlarını maviye boyamayı düşünün. Anket Travel Lodge tarafından (evet, otel zinciri), mavi odalarda uyuyan insanların, diğer yatak odası renklerinden daha fazla saat - her gece ortalama 7 saat 52 dakika - geçirdiklerini buldu. Tek soru: gök mavisi mi yoksa gece yarısı mı?
7. Lavanta sizi uykuya çeksin.
Hoş kokular sizi rahatlatır ve ne kadar rahatlarsanız uykuya dalmanız o kadar kolay olur. Bu nedenle, lavanta kokusunun yüzyıllardır uyku ile ilişkilendirildiği anlaşılmaktadır. Araştırma hafif bir yatıştırıcı olarak hizmet edebileceğini ve insanların daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini öne sürerken, diğer çalışmalar, Bunun gibi Japonya'daki araştırmacılardan, kokuya maruz kaldıktan sonra insanların tükürüğündeki stres belirteci kromogranin A'nın daha düşük seviyeleri ile ölçüldüğü gibi, lavantanın sakinleştirici özelliklere sahip olduğunu belirtiyorlar. Süslenmenize gerek yok - geceleri yastığınıza birkaç damla esansiyel yağ ekleyin.
8. Daha hızlı uykuya dalmak için CBD'yi deneyin.
Kenevirden türetilen kannabidiolün (veya CBD) uyku için kullanılması nispeten yeni bir kavramdır, ancak araştırma öneriyor geleneksel uyku yardımcılarına umut verici bir alternatiftir. İşte bu yüzden işe yarayabilir: Vücudunuzun sözde endokannabinoid sistemi, uykululuk hissini düzenlemekten sorumludur. Bu sistemdeki kannabinoid reseptörleri, CBD'deki kimyasal bileşiklerle bağlantı kurarak beyne, sakinleşme ve uyuma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. Daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, yatmadan önce CBD takviyesi almanın çok az dezavantajı vardır.
9. Uykuyu kontrol altına almak için kafeinin kontrolünü elinize alın.
daki araştırmalara göre Klinik Uyku Tıbbı Dergisi, yatmadan önceki altı saat içinde kafeinin uykuya dalma güçlüğünüz üzerinde ölçülebilir bir etkisi vardır. Bir java aşığı ne yapmalı? Aslında oldukça kolay: Saat 15:00'ten itibaren kafeinsiz kafeine geçin. Sabahtan beri sisteminizdeki kafein Kahve veya öğle yemeği kola, uykunuzu bölmeden iş gününün sonuna kadar size güç sağlamalıdır. gece.
10. Banyo yap, daha hızlı uykuya dal.
Sizi duyuyoruz: Banyo yapmak bebekler içindir. Belki, uykusuzluktan yorgun hissetmekten neredeyse her şeyi denemeye istekli olduğunuz zamanlar dışında. Bu iyi çünkü aslında bir araştırmaya göre yatmadan önce sadece 10 dakika ılık banyo yapmak insanların uykuya dalmak için harcadığı süreyi önemli ölçüde azaltabilir. meta-analiz Teksas Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan 13 araştırmanın sonuçları. (Not: Ilık duşlar da işe yarıyor gibi görünüyor.)
11. Daha iyi uyku için hızlı.
Midenizdeki ağır akşam yemekleri veya yatmadan önceki yağlı atıştırmalıklar, vücudunuza zamanının geldiği mesajını gönderir. motorları ateşlemek ve o boku bozmak - ve gideceğiniz huzurlu durum bu değil için. Aslında, bu kış bir çalışma BMC Beslenme Aralıklı bir oruç planını takip eden kişilerin (yemeklerini 9 saatlik bir pencereye indirerek) buldukları bulundu. her gün ve geri kalanı için oruç tutmak) üç gün boyunca uyku kalitelerini önemli ölçüde artırdı. ay.
12. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir uygulama bulun.
gibi kendini yatıştırıcı uygulamalar Sakinlik Ve üst boşluk rehberli meditasyonları, sakinleştirici zihinsel imgeleri ve uyku sanatına adanmış seansları ile rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere kendinizi yatakta uyanık halde bulursanız, bu Kendin Yap yaklaşımlarından birini deneyin.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
