Tüm Erkeklerin Nasıl Yapılacağını Bilmesi Gereken Germeler

Babalık esneklik gerektirir. Gevşek kaslar ağrıyı hafifletir ve tüm gün oturmaktan kaynaklanan dengesizlikleri dengeler. Çocuklarınızı küçükken emeklemenize, taşımanıza ve kovalamanıza izin verirler ve sonunda çember atacak veya golf topunu tokatlayacak kadar koordine olduklarında onlarla takılmanıza yardımcı olurlar. Dahası, basit germe kaslarınızı gevşetir ve kıkırdak ve kaslarınıza kan ve besin akışını artırarak egzersizlerinizden sonra toparlanmayı hızlandırır. Yani evet, esneme = harika.

Şansınız, sabahları en azından bazı ayak dokunuşları, boyun ruloları veya dörtlü esnemeler yapıyor olmanızdır. Ama piriformis esnemesinin ne olduğunu biliyor musunuz? Güvercin pozuna ne dersiniz? Malısın. İşte o zaman, tüm erkeklerin nasıl yapılacağını bilmesi gereken 10 esneme. Esnek olmanızı sağlamak için boyundan baldırlara kadar vücudunuzun her yerine saldırırlar. Aksi belirtilmedikçe her esnemeyi en az bir dakika tutun.

Piriformis Kas Germe

Ne uzanır: piriformis, alt omurgadan femurun üst yüzeyine çapraz olarak uzanan küçük bir kas

Neden önemlidir: Piriformis kalçaların dönmesine yardımcı olur ve koşmak, yürümek, zıplamak… tüm bu hareketler için gereklidir. Sıkı bir piriformis, kalçalarda, dizlerde ve belde ağrıya ve sorunlara neden olabilecek bir zincirleme reaksiyona da yol açabilir.

Nasıl yapılır: Her iki ayağınız yere düz basacak ve her iki diziniz de bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ dizinizi göğsünüze kadar çekin, sol elinizle dizinizi kavrayın ve sol omzunuza doğru çekin ve esnemeyi tutun. Her taraf için tekrarlayın.

Oturarak Pasif Servikal Retraksiyon (Çene Germe)

Ne uzanır: boyun arkası, omuzlar

Neden önemlidir: Providence'ta fizyoterapist ve performans uzmanı olan Dr. Jason Park, "Bütün gün ekrana bakarken kötü pozisyonlarda bulunmaktan boynunuz yoruluyor" diyor. Santa Monica, California'daki St. John's Sağlık Merkezi. “Bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzdayken iyi bir duruş sergilemeye çalışsanız bile, sonunda boynunuz sallanacaktır. Bu esneme, başınızı servikal omurganızın üzerinde sabitleyen suboksipital kasları gevşetir ve Boyun ve omuzlarda ciddi gerginliğe neden olabilecek 'metin boynunu' önleyin. baş ağrısı.”

Nasıl yapılır: Başınızı öne doğru rahatlatmak için parmaklarınızı kullanarak çenenizi Adem elmanıza doğru sokun. Başınızın arkasında (oksiput) bir gerginlik hissetmelisiniz. 20 saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.

El-Arkası-Pec Stretch

Ne uzanır: boyun, göğüs (pecs)

Neden önemlidir: Park, "Bu, iyi bir duruşu sürdürmek için önemli bir esnemedir" diyor. “Sabahları yataktan kalkmadan, iş yerinizde ofisinizde bir duvarın önünde dururken, hatta arabanızda trafik ışıklarında beklerken bile bunları yapabilirsiniz. Uzatmalar, gün boyunca sık sık yapıldığında en etkilidir.”

Nasıl yapılır: Avuçlarınız kafatasınızı destekleyerek sırt üstü uzanın. Derin bir nefes alın ve dirseklerinizi yere doğru hareket ettirerek göğsünüzü genişletin. 5 ila 10 saniye basılı tutun. 15 kez tekrarlayın. Alternatif olarak, bu esnemeyi sırtınızı bir duvara dayayarak gerçekleştirin.

Omuz Çıkık Germe

Ne uzanır: göğüs, omuzlar

Neden önemlidir: Raphael Konforti, "Bu esnemenin adı, olduğundan çok daha agresif görünmesini sağlıyor," diyor. Youfit Sağlık Kulüpleri' fitness eğitim koordinatörü. “Yazmak için öne doğru eğilmek, çoğu erkeğin omuzlarını öne doğru yuvarlamasına neden oldu. Kambur görünmenin yanı sıra, bu sizi omuz yaralanmalarına ve boyun ağrısına karşı çok daha savunmasız bırakır. Bu esneme tüm bunları tersine çevirecek ve sandığı açacaktır.”

Nasıl yapılır: Elleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde hafif bir çubuk veya PVC boru, çubuk, direnç bandı veya uzun bir havlu tutun. Dirseklerinizi düz ve omurganızı nötr tutarak, barı yavaşça başınızın üstüne ve arkanıza getirin. Yönü tersine çevirin ve barı tekrar uyluklarınıza doğru getirin. Bir dakika boyunca tekrarlayın. Ellerinizi birbirinden uzaklaştırarak (daha kolay) veya birbirine yaklaştırarak (daha zor) bu esnemenin yoğunluğunu ayarlayın.

Asılı Lat Stretch

Ne uzanır: lat

Neden önemlidir: Konforti, "Sıkı lats, omuz ve boyun ağrısına en yaygın katkıda bulunanlardan biridir" diyor. "Bu, harika bir rahatlama hissi sağlamak için omuzlarınızı gevşetecek ve omurganızdaki baskıyı azaltacaktır."

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı yerde tutarak bir barfiks çubuğu alın. Latlarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça aşağı inin. Tutmak. Germeyi yoğunlaştırmak için, ayaklarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi kaldırın.

Kedi-Deve

Ne uzanır: omurga, kalça, boyun

Neden önemlidir: Park, "Omurganın belirli bölümleri iyi hareket etmezse, vücudun ağırlığı ve stresi diğer bölümlere kaydırılır, bu da ağrıya ve yaralanmaya yol açabilir" diyor. "Bu esneme, her omur segmentini harekete geçirirken aynı zamanda vücudunuza tüm hareket açıklığı boyunca omurgayı kontrol etmeyi öğretir."

Nasıl yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes alın ve sırtınızı tavana doğru çevirin, çenenizi ve kuyruk kemiğinizi içeri sokun. Nefes verin ve karnınızı yere doğru indirin, boynunuzu uzatın ve yukarı bakın. Yuvarlama (kedi) ve yaylanma (deve) arasında geçiş yapın. 20 kez tekrarlayın.

Oturmuş Piriformis Stretch

Ne uzanır: piriformis, kalça kasları

Neden önemlidir: Park, "Statik pozisyonlarda ayakta durmak ve oturmak için çok fazla saat harcanması, piriformis ve kalça kasları dahil olmak üzere kalça dış rotatörlerinde gerginlik yaratır" diyor. "Bu kasları açmak, sizi iyi bir hizaya getirerek sırtınızın alt kısmı ve dizlerinizdeki gerilimi azaltacaktır."

Nasıl yapılır: Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bir bacağınızı diğer bacağınızın dizine koyun ve bacaklarınızla dört rakamı pozisyonu oluşturun. Yükseltilmiş dizinizi yere doğru hareket ettirin, böylece kaval kemiğiniz yere paralel olur. Tutun, ardından tarafları değiştirin. Gövdenizi bacaklarınızın üzerinden yavaşça bükerek, göbek deliğinizi yükseltilmiş dizinize doğru hareket ettirerek esnemeyi derinleştirin.

Duvar Germe Karşısında Diz Çökmüş Kalça Fleksörü

Ne uzanır: dörtlü, kalça fleksörleri

Neden önemlidir: Konforti, "Bu esneme 'sandalye karşıtı' olarak adlandırılmalı" diyor. "Dizüstü bilgisayarların başında kambur oturmanın tüm saatlerini geri almak için dörtlüleri ve kalça fleksörlerini gevşetiyor."

Nasıl yapılır: Bir duvardan uzağa doğru diz çökün, böylece sol diziniz duvardan yaklaşık 10 inç uzakta olacak ve sol ayak parmaklarınız duvara değecek. Sağ ayağınızı önünüzdeki zeminde, sağ dizinizin hemen altında olacak şekilde hareket ettirin. Sol kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı indirin. Tutun, ardından tarafları değiştirin.

güvercin duruşu

Ne uzanır: kalçalar, kalçalar

Neden önemlidir: Konforti, "Güvercin duruşu, sıkı kalça ve kalça kaslarıyla baş etmenin en iyi yollarından biridir" diyor.

Nasıl yapılır: Tahta pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Göğsünüzü şişirerek ve sağ dizinizi göğsünüzün altına konumlandırarak kendinizi aşağı indirin. Ardından, sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzun üst kısmını sağ bacağınızın üzerine indirin. Tutun, ardından tarafları değiştirin. Nihayetinde, ön kaval kemiğiniz gövdenize dik olmalıdır.

Buzağı Duvar Germe

Ne uzanır:buzağılar

Neden önemlidir: Konforti, "Tüm vücudunuz ayak bileklerinizin üzerinde duruyor, bu nedenle bilekleriniz gerginse, vücudunuzun diğer bölümleri bunu telafi etmeye çalışacak ve bu da bir yaralanma sebebidir" diyor.

Nasıl yapılır: Sağ ayağınızın topunu bir duvara yaklaşık 12 inç yerleştirin. Sağ topuğunuzu duvara doğru bastırın, topuğunuz yere değene kadar ayağınızı aşağı kaydırın. Tutun, ardından tarafları değiştirin.