Давайте пригадаємо: ви всю ніч не спали. Знову. Можливо, вам довелося працювати допізна; можливо, вас не спав всю ніч безсоння у футі піжамі. Незалежно від причини вашої довгої ночі без сну, настав новий день, і у вас є повний розклад презентацій Zoom, квартальних звітів і одна велика потреба: працювати без сну. Якщо ви не хочете, щоб наступні 10 годин були маренням кошмар, є кроки, які ви можете зробити, щоб велике питання про те, як функціонувати без сну, не було... таким... жахливим. Трохи плануючи — і поважну кількість кави — ви можете звести до мінімуму нещастя та зберегти їх разом до EOD, де ви можете або чудовий крах або продовжити ще один вечір із цим піжамним монстром. Тут, згідно з спати дослідники, це те, як не спати після того, як не спати, виконуючи свою роботу.
Як працювати без сну на роботі: 14 порад, які допоможуть вам протягом дня
7 ранку: відкрийте вікно і випийте води
Природне світло сигналізує нашому мозку, щоб він був готовий, говорить Дейрдре Конрой, директор клініки поведінкової медицини сну в Університеті Мічигану. Тож відкрийте вікно і зануртеся в перше світло, щоб активізувати свою енергію. Зневоднення
7:30: Вибігайте за двері
У вашому поточному стані фізичні вправи можуть бути важко проданими, але багато дослідників виявили, що а приступ кардіотренування допомагає розпочати день. Як Владислав Вядзовський, професор нейронауки в Оксфордському університеті, сказав: «Хоча біг може втомити ваше тіло, такі вправи насправді можуть зменшити потребу вашого мозку у сні».
8 ранку: кава добре, пончики погано
Випийте чашечку кави. Кофеїну потрібно приблизно 20-30 хвилин, тому вам не потрібно чекати, поки ви не будете на роботі. Якщо ви можете впоратися з цим, подумайте про міні-дозу кофеїну негайно після того, як ти прокинешся. Докази свідчать кофеїн може підвищити фізичні навантаження — але це також працює, сидячи за кухонним столом. Якщо ви не любитель кави, зараз не час експериментувати з напруженими тренуваннями.
Снідайте, але уникайте солодкої їжі. «Сьогодні стежте за своїм вибором їжі», — каже Конрой. «Дослідження показують, що люди, які не висипаються, схильні вибирати продукти з більшою калорійністю та прагнуть більше солодкі або солоні закуски.”
8:30 ранку: тримайте розмови суворо діловими
Маєте орієнтовні плани поспілкуватися з другом, який потребує високого обслуговування, за обідом? Вклонися зараз. «Наша здатність регулювати емоції погіршується без сну, і ми можемо говорити або робити те, про що зрештою пошкодуємо», — говорить Еті Бен-Сімон, психолог і дослідник сну з Каліфорнійського університету в Берклі. «Було б розумно триматися подалі від людей, які зазвичай потребують певної енергії, щоб бути ввічливими». Це гарний спосіб сказати, що виснаження збільшує ймовірність того, що ви станете лайно.
9 ранку: Займіться важкими справами
Це не той день, щоб починати цю мовну стрічку Берлітца. «Не вчіться нового [сьогодні]», — каже Бен-Саймон. «Мозок не мав можливості обробити вчорашню інформацію, і тепер він буквально втратив пам’ять».
Якщо у вас є важка робота, виконайте її зараз. Чому? Ну, твій внутрішній годинник все ще підтримує ваші біологічні процеси за розкладом. «Вранці спостерігається сплеск кортизолу, який допомагає вам розпочати день у звичайних умовах, що може трохи допомогти з втратою сну», — каже Бен-Саймон.
10:30: Вирви міхур
Дослідження, що датуються 1939 роком, пов’язують чмокання ясен із підвищеною пильністю і, в деяких випадках, покращенням концентрації та зниженням втоми та стресу. Тип або смак гумки, здається, не мають значення з точки зору когнітивних переваг — але, чесно кажучи, більше ніхто не жує Big Red.
11:00: кофеїн, вода, повторення
Будьте обізнані про споживання кофеїну, попереджає Конрой, тому що ви цього не хочете перевищує 400 мг за один день. Але ви можете рухатися повільно, і є альтернативи каві, що містять кофеїн, такі як зелений чай і темний шоколад.
12:00: З’їжте легкий обід
Ця нескінченна миска з макаронами? Пропустити це. І Конрой, і Бен-Саймон кажуть, що набивання обличчя зробить вас сприйнятливими до післяобідньої млявості.
13:00: Знайдіть місце, щоб подрімати
«Порада, яка мені найбільше подобається, — це подрімати», — каже Конрой. В ідеалі ви хочете подрімати 15-20 хвилин в темній, тихій кімнаті. Якщо у вас є офіс, закрийте двері, встановіть будильник і не забудьте вставати, коли він гримить. Це, ймовірно, подвоїться, якщо ви швидко подрімаєте вдома. Інакше ви впадете в глибокий сон, який важко вийти зі сну, який може призвести до дезорієнтації.
А якщо у вас немає доступу до приватного простору, прямуйте до свого автомобіля. Завантажте програму білого шуму та ввімкніть навушники, щоб допомогти вам.
14:00: Останню чашку кави (якщо хочеш)
На цьому етапі ви можете позіхнути, але ви все одно можете поставити під загрозу сьогоднішній сон, переборщуючи з кофеїном занадто пізно вдень. Дослідники рекомендують відмовитися від вживання кофеїну не менше 6 годин перш ніж ви плануєте вдарити мішок.
15:00: Знайдіть трохи світла і дивіться геть
Чим яскравіше і блакитніше, тим краще. Хоча вночі вплив синього світла Конрой каже, що дивлячись на джерело високої інтенсивності протягом 30 хвилин, можна зарядити вас протягом дня. У другій половині дня, як показують дослідження, поглинання синього світла може допомогти працівникам уникнути млявості після обіду.
Ви можете завантажити a додаток для терапії синім світлом, або купити світлодіодні лампочки (деякі з яких керуються програмою), щоб використовувати на своєму столі. Якщо нічого іншого, вийдіть на вулицю і поставте сонцю п’ятірку.
15:30: Виконайте деякі безглузді завдання
Ваше щоденне вікно максимальної пильності минуло (особливо якщо ви ранкова людина), тому вичерпайте годинник із легкими завданнями з низькими ставками. Вашу поштову скриньку все одно треба було очистити.
17:00: Дрімати, знову (перед тим, як вийти з роботи)
Це робиться для вашої особистої безпеки, оскільки це зменшить ймовірність того, що ви будете керуватися кермом, якщо їдете додому. Дайте собі 15 хвилин, щоб відпочити (або навіть просто відпочити очам), перш ніж вийти. Навіть якщо ви працюєте вдома, цього буде достатньо, щоб підготувати вас до вечері, купання та всього іншого, що ще потрібно зробити.
І це обгортка. Звичайно, це поради для відчайдушних випадків. Дослідники в один голос відмовляють працювати у недосипаному стані. Фактично, Кріс Дрейк, професор Медичної школи Університету Уейна, каже, що є ще один прийом для втомлених: «Зателефонуйте хворим!»
