Психічна стійкість завжди важлива. Але не можна сказати, що сьогодні кожен може витримати трохи більше. Психічна стійкість допомагає гарантувати, що ми не злітаємо з ручки, коли все йде не так, як ми, що ми не цураємося фізично та емоційно складні ситуації або те, що ми не продовжуємо втікати в поведінку, тому що не можемо впоратися зі своїми емоції. Коротше кажучи, це здатність витримувати важкі ситуації – як-от та, з якою ми всі стикаємося зараз – і є багато вправи зробити, щоб зміцнити його, як для себе, так і для своєї родини.
«Розвищення розумового міцність можливо, роблячи стійкість навчання», – каже Дженні Аррінгтон, викладач йоги та співзасновник організації охорони здоров’я та здоров’я Людина-повстанець Стійкість - це здатність відновлюватися після стресу та негараздів. Він відзначається стійкістю, високою толерантністю до невизначеності та здатністю вибирати сміливість замість комфорту. «Це є захисним фактором і позитивно пов’язаний з багатьма вимірами добробуту, включаючи позитивний вплив, оптимізм, задоволення життям і фізичне здоров’я».
У армії нові солдати розвивають душевну міцність через страждання. «Ми були б у замерзлих озерах з водою, залишалися на свіжому повітрі, промокаючи — є кілька досить цікавих способів, якими військові руйнують людину», — каже Тьєррі Чьяпелло, колишній морський піхотинець, який викладає йогу ветеранам. «Ми повинні були з’ясувати, як впоратися з незручними ситуаціями, які нав’язували нам інструктори з тренування». Але існує цілий ряд вправ на розумову стійкість, для виконання яких не потрібно відвідувати навчальний табір.
Ми поговорили з кількома експертами, щоб знайти різноманітні вправи для психічної стійкості. Хоча вони не вимагають багато часу, вони з практикою змусять вас бути більш стійкими перед обличчям важких обставин.
10 вправ для тренування розумової витривалості
1. Прийміть холодний душ
Кожен із експертів, з якими ми спілкувалися, пов’язував психічну витривалість зі здатністю терпіти незручності, психічно чи фізично. Починати або закінчувати кожен день холодним душем – це простий, хоча й нелегкий спосіб, щоб почувати себе комфортніше.
«Коли ми приймаємо холодний душ, ми покращуємо нашу ендокринну функцію, циркуляцію лімфи, яка зміцнює імунну систему, і кровообіг», — каже Аррінгтон. «У йогівській традиції холодний душ є рекомендованою частиною щоденного ранкового ритуалу. Він приносить кров до капілярів, зміцнює нервову систему та формує розумову стійкість».
Аррінгтон зізнається, що нелегко потрапити під крижаний душ. Але для тих, хто справляється з цим завданням, це не тільки забезпечить постійне тренування фізичної та розумової стійкості, але й дасть вам заряд ендорфінів та енергії на весь день.
Хочете полегшити це? Аррінгтон рекомендує використовувати ручну душову насадку, тримаючи її над однією рукою за раз, потім по одній нозі, піднімаючись до всього тіла (крім голови).
2. Зачекайте кілька хвилин, щоб поїсти, коли ви голодні
Ще одна проста тактика для формування терпимості до незручності (і контролю над імпульсами) — це дозволити собі відчувати муки голоду, не перекусивши.
«Терпіти зайві 5-10 хвилин голоду розвиває терпіння», — каже психолог із Чикаго. Пол Лософф. «Ви можете визнати, що чекати, бути голодним — це нормально — ви знаєте, що збираєтеся їсти. Але замість того, щоб поспішати виправляти це, ви сидите з цим». Це підвищує вашу толерантність до незручності. «Якщо ти зможеш це зробити, — додає Лософф, — ти зможеш терпіти більш складні виклики».
3. Роби те, чого не хочеш робити (протягом 10 хвилин)
Коли є щось, чого ви дійсно не хочете робити — наприклад, тренуватися чи робити нудний звіт — скажіть собі, що вам потрібно зробити це лише 10 хвилин. Коли настане 10-хвилинна позначка, дозвольте собі кинути, якщо хочете. (Ймовірно, ви продовжуєте рухатися далі — почати, як правило, найважча частина.)
«Розпочинаючи те, що ви не хочете робити, тренує ваш мозок розуміти, що вам не потрібно реагувати на те, що ви відчуваєте», — каже психотерапевт і головний редактор Verywell Mind. Емі Морін. «Те, що вам не хочеться це робити, не означає, що ви не можете цього зробити. Ти сильніший, ніж ти думаєш — ти можеш діяти, навіть якщо у тебе немає мотивації».
Це стосується і прийняття більш значущих проблем. Коли ваш мозок намагається відмовляти вас від чогось (наприклад, презентації чи спроби нового хобі), відповідайте: «Виклик прийнято».
«Ваш мозок недооцінює вас, — каже Морін. «Але щоразу, коли ви робите щось, що, як ви думали, не можете зробити, ви кидаєте виклик своєму мозку, щоб він почав вважати себе більш здібним і компетентним, ніж це надає вам належне».
4. Тренуйтеся без музики чи телевізора
Очевидно, що тренування – це чудовий спосіб підвищити свою фізичну та розумову силу. Але коли ви робите це під час прослуховування музики чи перегляду телевізора, ви відволікаєтесь і обмежуєте свою можливість відчувати незручності та розвивати терпимість. Будьте присутні зі своїм дискомфортом, вимкнувши iPhone або планшет і приділяючи пильнішу увагу своєму дихання та фізичним відчуттям, радить Аррінгтон.
«Тренування з відволіканням максимізує вашу здатність підвищити свою стійкість», — каже вона. Якщо ви вже тренуєтеся без відволікань, зробіть крок далі, додавши мантру до своїх повторень, кроків або вдихів. «Деякі люди відчувають себе комфортніше з такими словами: «Відпусти» або «Дякую».
5. Сидіть зі своїми почуттями
Наступного разу, коли ви почнете відчувати себе самотніми, злими, тривожними, сумними, наляканими або заздрити, затримайтеся на мить. Зверніть увагу, чи збираєтеся ви взяти телефон, щоб прокрутити Instagram чи перевірити свою електронну пошту, чи збираєтесь увімкнути XBox чи випити пива. Боротися з бажанням і замість цього сядьте або лягте (корисно обличчям вниз) і закрийте очі. Подивіться, чи можете ви виявити фізичне відчуття у своєму тілі. Чи відчуваєте стиснення в грудях? У вашому кишечнику? Метелики в грудях? Стиснення в горлі? Ваша щелепа стиснута?
Яке б відчуття ви не знайшли, справді ввійдіть у це відчуття. Забудьте про думки, які крутяться навколо, і не намагайтеся з’ясувати, які емоції у вас виникають, якщо вони незрозумілі. Просто зайдіть у фізичні відчуття і по-справжньому відчуйте це. Залишайтеся з фізичним відчуттям на кілька хвилин. Потім запитайте, що він намагається вам сказати.
«Це може здатися дивним, — каже Аррінгтон. «Але це практика, яка використовується як у соматичній психології, так і в стародавніх йогічних практиках. Ви здивуєтеся, скільки розуміння ви отримаєте від цього, і ви, ймовірно, уникнете шкідливої звички, яку ви зазвичай робите, щоб ігнорувати свої почуття».
Сидіти з нашими емоціями може бути однією з найважчих речей, які ми коли-небудь робимо. Деяким людям легше вступати в бій, ніж відчувати почуття. Але найважчі речі часто мають найкращі результати. І ця вправа, на думку Аррінгтона, не тільки зміцнить розум, але й «покращить ваші стосунки, допомогти зцілити старі травми, дозволити вам позбутися шкідливих звичок і підняти вас на наступний рівень особистого розвитку».
6. Тепер (і протягом дня) Назвіть свої почуття
Іноді важко назвати свої почуття. Може бути навіть важко зізнатися собі, коли ви нервуєте або сумуєте. Але дослідження показують, що маркування ваших емоцій позбавляє їх від болю. Тому перевіряйте себе кілька разів на день і запитуйте себе, як ви себе почуваєте: встановіть будильники на телефоні на ранок, вдень та ввечері.
«Якщо ви можете назвати емоцію або суміш емоцій, ви відчуєте себе сильнішими», — каже Морін. «Це може бути так само просто, як зупинитися і на секунду назвати свої почуття».
Робіть нотатки на телефоні або записуйте їх ручкою та папером. Ви можете використовувати список слів емоції щоб допомогти вам визначити, що ви відчуваєте. «Важливо зв’язуватися з тим, що ви відчуваєте, інакше ви не будете знати, як ваші почуття впливають на ваші рішення. Коли ви сердиті або збентежені, ви можете піти на великі ризики, які вам не потрібні».
7. Дихайте глибоко
Незалежно від того, чи є частиною офіційної медитації або за потребою, глибоке дихання є важливим для розвитку психічної стійкості. Це дозволяє вам краще регулювати свої думки, почуття і, ну, дихання, коли ситуація стає важкою. «Глибоке дихання допомагає знизити рівень кортизолу в мозку та тілі, який блокує ваше пізнання, дозволяючи розслабитися», — говорить Керолайн Ліф, когнітивний нейробіолог і ведучий подкасту Cleaning Up The Mental Mess.
«Гіпервентиляція може погіршити самопочуття, а глибоке повільне дихання заспокоює, знижуючи рівень адреналіну та кортизолу. Це допомагає вашій реакції на стрес працювати на вас, а не проти вас, готуючи вас до позитивних дій». Лист пропонує дві техніки дихання: 10-секундну паузу, коли ви вдихаєте протягом трьох секунд і видихнете протягом семи секунди; і метод коробчатого дихання, коли ви глибоко вдихаєте протягом чотирьох секунд, затримуєте на чотири секунди і видихєте протягом чотирьох секунд. Ви також можете дихати однією стороною носа і видихати іншою стороною. «Потік кисню від глибокого дихання допомагає відновити найглибші частини вашого мозку та біохімії», — каже Ліф.
8. Поговоріть з кимось
Існує велика різниця між «бути сильним» і «діяти жорстко». Жорстко поводитися – це робити вигляд, що у вас немає проблем. Бути сильним означає визнати, що у вас немає відповідей на всі питання. Хоча це може бути незручним, розмова з кимось може допомогти вам розвинути розумову стійкість і стати краще.
Тому докладайте спільних зусиль, щоб регулярно спілкуватися з друзями та родиною. «Близький друг або член сім’ї може дати вам інший погляд на те, що ви відчуваєте», – каже Морін. «Але будьте відкриті до професійної допомоги. Почніть з розмови зі своїм лікарем, щоб виключити проблеми зі здоров’ям, а потім зверніться до фахівця з психічного здоров’я. У наші дні ви можете текстові повідомлення, відеочати або розмови по телефону з терапевтом».
9. Практикуйте вдячність
«Дослідження показують, що вдячні люди користуються безліччю переваг, таких як підвищення імунітету, кращий сон і більше розумової сили», — говорить Морін. «Щодня шукайте речі, за які ви можете бути вдячні, і ви зміцните свої розумові м’язи». Змусити думати про яку звичку ви цінуєте — робіть це перед тим, як вранці встаєте з ліжка або перед сном. Знаходження «срібної підкладки» формує те, як ми думаємо про світ — велика частина того, щоб стати психічно жорсткішим.
10. Визнайте помилки
Психологічно міцні люди ніколи не намагаються вдавати, що їхніх помилок не сталося — позиція за замовчуванням, яку люди займають, коли знають, що зробили щось не так. Замість того, щоб просто усвідомлювати свою помилку, багато людей намагаються (безуспішно) відстоювати свою позицію. Це тільки риє яму далі і призводить до втрати довіри і погіршення відносин. Замість того, щоб бути занадто гордими, щоб сказати, що вони неправі, розумово жорсткі люди беруть на себе повну відповідальність за свої дії. «Визнання своїх помилок звільняє вас від провини», — каже Ерік Ріттмайер, колишній морський піхотинець і автор книги Емоційний морський піхотник – 68 секретів розумової стійкості та емоційного інтелекту, щоб миттєво сподобатися будь-кому. «Не визнаючи своєї неправи, ви дозволяєте почуттям провини сидіти і гнити у вашому животі».
Визнання помилок також є хорошим прикладом для ваших дітей. «Як батьки, ми часто відчуваємо провину за те, що робимо помилки перед нашими дітьми», — каже Ліф. «Але ми не повинні намагатися приховувати свої провини або дозволяти сором і провини керувати нами. Скоріше, ми повинні переосмислити свої помилки як цінні можливості для навчання, які допоможуть підготувати наших дітей до успішної орієнтації у важких частинах життя. Нам потрібно бути достатньо сміливими, щоб визнати, що ми неправі, і достатньо сильними, щоб виправити помилку і рухатися далі. Ми повинні навчити наших дітей бути вразливими, відкритими та чесними, а також навчити їх, як перетворити помилку на можливість для зростання».
