2020 рік був американськими гірками, і ми хочемо вийти з цієї поїздки. Справа не тільки в тому, що нам набридла пандемія та її обмеження для нашого життя та життя наших дітей. Це також усі емоції, особливо постійний стрес, невпевненість і відчуття, що ми не маємо жодного контролю над речами. Додайте все це, і не дивно, що багато хто з нас почуваються дратівливими, втомленими і навіть заціпенішими. Ми всі морально виснажені, деякі з нас більше, ніж інші.
Так само, як наші м’язи втомлюються від важкого тренування або бігу на витривалість, наш мозок також може досягти точки втоми, зауважує сертифікований психіатр. Маргарет Сейде, доктор медицини. Хоча причиною того, що хтось стикається з цією стіною, залежить від людини до людини, загальні причини включають «перебування у багатьох ситуаціях, які вимагають від нас бути відповідальним, бути присутнім для інших або викликати багато емоцій», – пояснює психотерапевт Джозеф Загаме, LCSW-R, клінічний директор myTherapyNYC. Це дуже схоже на те, з чим стикалися будь-які батьки останні кілька місяців, коли вони намагалися збалансувати роботу та догляд за дітьми. І навчання в школі. І зберегти свою сім’ю в безпеці. І далі й далі.
Якщо ви морально виснажені і намагаєтеся продовжувати орати, ви можете виявити, що ваш сон і настрій значно погіршилися занепокоєна, що ви менш терплячі зі своєю сім’єю, що ви тягнетеся до алкоголю та шкідливої їжі для комфорту, Зейде каже. У довгостроковій перспективі цей тривалий стрес може поставити вас під загрозу депресії та тривоги, додає вона. Або це може призвести до вигорання. «Можливо, ми більше не зможемо впоратися з вимогами повсякденного життя, не кажучи вже про будь-яку емоційно важку ситуацію, в якій ми також опинилися», – каже Zagame.
Знаючи ознаки психічного виснаження, ви можете розпізнати, коли вам потрібно перекалібрувати. Ось дев’ять, на які варто звернути увагу.
Попереджувальні ознаки психічного виснаження
1. Ви нетерплячі
Коли ми психічно виснажені, «дрібні й дрібні речі стають нестерпними, оскільки у нас все менше і менше емоційних резервів», говорить Zagame. Якщо ви втрачаєте терпіння в моменти, коли зазвичай цього не робите, наприклад, ваш п’ятирічний малюк назавжди зав'язувати їм черевики або ваш чоловік не рішуче, що замовити в DoorDash — це може бути червоний прапор.
2. Ви дратівливі
Психічне виснаження може призвести до того, що ви весь час перебуваєте в низькосортному режимі «бийсь або біжи», — пояснює Сейде. Це змушує вас постійно перебувати на межі, тому що ваше тіло відчуває потребу бути пильним щодо будь-яких можливих небезпек у вашому оточенні.
3. Концентрація – це виклик
Зараз у вас на думці може бути багато речей, які відбуваються одночасно, тому вам важко зосередитися на одному завданні. Але якщо ви виявите, що вам важко говорити чітко або добре зосередитися на чомусь, це може бути ознакою того, що ваш мозок виснажений і деякі з його основних функцій порушені, говорить Zagame.
4. Ваш запас бурбону вичерпаний
Або, можливо, ви продовжуєте їсти всі сендвічі з морозивом, які купили дітям. У будь-якому випадку, ви займаєтеся самолікуванням, намагаючись заспокоїти себе. Ви також піддаєтеся тягі до цукру, алкоголю і, можливо, наркотиків, тому що ви менш здатні приймати обґрунтовані, необдумані рішення, оскільки ваше тіло ставить пріоритет те, що йому зараз потрібно, щоб вижити, каже Сейде.
5. У вас безсоння
«Ви можете бути занадто втомлені, щоб спати», - каже Сейде. Це може статися, коли ви психічно виснажені, але не можете увійти в стан розслаблення. «Крім того, оскільки сон — це активна діяльність, мозок повинен добре працювати, щоб ефективно спати», — додає вона. Але, звичайно, мозок не працює на всіх циліндрах, коли його какають. А безсоння або поганий сон можуть, у свою чергу, продовжувати психічне виснаження.
6. Відпочинок не допомагає
Навіть якщо у вас немає безсоння, сон та інший фізичний відпочинок можуть не викликати у вас відчуття відновлення. У цьому випадку вам може знадобитися посилити догляд за собою. «Часто приділяти час для оброблення своїх почуттів за допомогою щоденника, друга чи терапевта може допомогти відновити те, чого не може спати», — каже Zagame. «Для зняття напруги також може знадобитися заняття такими практиками самообслуговування, як йога, медитація, проведення часу на природі або прийняття гарячої ванни».
7. Дрібні завдання здаються непосильними
Коли ви психічно виснажені, «все здається важким, навіть повсякденні завдання, як-от складання білизни», — каже Сейде. «Здається, що все має масу кроків і занадто багато». Ваш мозок просто надто виснажений, щоб робити щось, що вимагає навіть найменших зусиль.
8. Ви заціпеніли
У той час як деякі люди плачуть або роздратовані ні через що, коли розумово виснажені, інші «не відчувають нічого, добре чи погано», говорить Сейде. Життя зробило вас настільки виснаженим, що ви навіть не можете обробити емоції і просто відчуваєте себе нечутливим.
9. Ви частіше сперечаєтеся
Напруженість продовжує залишатися високою, тому нерозумно, що ви нещодавно заговорили з колегою через Zoom, і що у вас і вашого партнера може виникнути дещо більше розбіжностей, ніж зазвичай. Однак зверніть увагу, якщо ви вступаєте в значно більше бійок або суперечок з людьми у вашому житті. «Це свідчить про те, що ваші потреби не задовольняються, і розчарування через це виявляється у вашій взаємодії з іншими», — пояснює Zagame.
Як відновитися після психічного виснаження
Якщо останнім часом якісь або кілька з цих ознак звучать так, як ви, вам потрібні Самодопомога. «Подумайте про те, що змушує вас відчувати себе заземленим, спокійним і безпечним, і це відновлює не тільки вашу фізичну, але й емоційну енергію», — каже Zagame. «Це може бути або не бути тим самим, що ви робите, коли відчуваєте втому, стрес, нудьгу чи самотність». Погуляйте по вашому району. Грайте з собакою. Медитуйте 15 хвилин. У будь-якому випадку включіть один або кілька з них у своє повсякденне життя, навіть на кілька хвилин.
Важливо також підкреслити основи: здорове харчування, повноцінний сон, фізичні вправи. Зейде рекомендує, якщо ви можете, по-справжньому відпочити і нічого не робити протягом дня (або довше, якщо можете). Повністю відключіть від роботи, пристроїв і всього, що викликає у вас стрес. Важке запитання, але зробіть це, якщо зможете.
Інша важлива річ підтримка. «Це може відчувати себе неймовірно відновлюючим, коли хтось надає вам допомогу або співчуває слухати коли ви говорите про те, що ви переживаєте і що відчуваєте», — каже Zagame. Це може бути вашим партнером, членом сім’ї чи другом — будь-ким, з ким ви можете відкрито поговорити. Або це може бути професіонал, наприклад, терапевт чи психолог.
«Вони можуть допомогти вам розібратися з тим, що відбувається зараз, і почати розвивати нові навички, щоб це більше не повторилося», — каже Zagame. Зрештою, це мета.
