Біг – не єдиний спосіб отримати гарне кардіотренування тренування для чоловіків. Насправді, це не найкращий спосіб розбити легені, якщо ви не збиваєтесь на пагорбах або набираєте швидкість на трасі. Чудові кардіотренування – це підвищити частоту серцевих скорочень і підтримувати його. Результат повинен бути очевидним: ви задихаєтесь і весь час спалюєте серйозні калорії. Так, ви можете переставити деякі меблі і зайнятися таким тренуванням вдома. Вам не потрібно багато місця чи багато часу (близько 20 хвилин), але вам знадобиться рішучість. Ось і ми.
Хвилини 0-1: розминка/передні випади
Як: Очистіть периметр вітальні та пройдіться по краях за допомогою глибоких випадів. Почніть з кроку далеко вперед правою ногою, згинаючи праве коліно, поки воно не перекриється пальцями правої ноги, і тримайте задню (ліву) ногу прямою. Проштовхніть м’яч лівої ноги і махніть лівою ногою далеко вперед, приземляючись у низькому випаді на лівий бік. Продовжуйте чергувати низькі випади протягом 60 секунд.
1-3 хвилини: розминка/бічні випади
Як: Широкий крок правою ногою вправо, приземляючись у глибокий випад (праве коліно зігнуте над пальцями, ліва нога пряма). Відштовхніться від лівої ноги, щоб звести ноги разом і встати. Знову зробіть крок вправо і повторіть бічні випади протягом 60 секунд. Перейдіть на випади в ліву сторону (вести кроком лівим боком, відштовхнутися назад, щоб стояти правим боком) протягом 60 секунд.
Хвилини 3-5: Покрокові кроки
Як: Знайдіть тумбочку або низький стілець і підніміться правою ногою, потім перенесіть вагу на ліву ногу, потім знову опустіть правою, а потім опустіть лівою. Зробіть 10 кроків праворуч якомога швидше; перемикайтеся на виконання 10 зліва. Це один набір; робіть якомога більше підходів, якомога швидше, протягом двох хвилин.
Хвилини 5-9: кикери з високими колінами/запами
Як: Почніть зі швидкого бігу на місці, підіймаючи коліна максимально високо (ціліться коліна до грудей) з кожним кроком протягом 30 секунд. Негайно перейдіть до кикерів сідниць — бігайте на місці, «баючи» назад (намагаючись вдарити п’ятою по сідниці на кожному кроці). Робіть це протягом 30 секунд, а потім знову перейдіть на коліна стегна. Повторіть цю послідовність перед/зад чотири рази.
Хвилини 9-11: Hop the Bench
Як: Встаньте обличчям до того табурету або низького стільця, який ви щойно використовували для східців. Цього разу, замість того, щоб ступити на нього, ви будете низько присіти, розмахнути руками, відскочити від підлоги та перестрибнути. (Якщо табуретка занадто висока, щоб ви не могли її прибрати, підійде стос книжок або скриня з іграшками вашої дитини.) Коли ви очистите лавку, поверніться та стрибніть на початок. Зробіть 10 стрибків без зупинки; зробіть 20-секундний відпочинок, потім зробіть ще 10.
Хвилини 11-13: Тренування драбинами
Як: Покладіть на підлогу перед вами мітлу, швабру, камінну кочергу, ручку від пилу та все інше, що лежить у прямій лінії в ряд. Розмістіть ці об’єкти — всього 10 — на відстані приблизно одного фута по прямій лінії. Встаньте на чолі лінії і стрибайте однією ногою на правій нозі від одного «пробілу» до іншого, щоразу очищаючи предмет на підлозі і ніколи не дозволяючи лівій нозі торкатися землі. Коли ви дійдете до кінця черги, поверніться і стрибніть на лівій нозі. Далі поверніться вбік, щільно поставте ноги разом, зігніть коліна і почніть стрибати збоку через ручки, ніколи не розлучаючи ноги. Коли ви дійдете до кінця лінії, поверніться, ведучи протилежною стороною. Під час третього кроку вперед і назад проведіть стрижку, починаючи з двох ніг, розставивши на широкій відстані один від одного, а потім стрибаючи на одну ногу, потім поверніться на обидві ноги, широко розставивши, очищаючи кожну панель, поки не досягнете кінця лінія. Поверніться і повторіть, повертаючись на початок.
13-16 хвилини: стрибки присідання/віджимання від стіни
Як: Почніть цей рух всім тілом, розставивши ноги на ширині стегон, обличчям до стіни приблизно в трьох футах. Опустіть сідницю до підлоги і зігніть коліна, поки вони не опинилися над пальцями ніг. Проштовхніться п’ятами і стрибайте вертикально в повітрі. Приземлиться з м’якими колінами, потім відразу нахиліть вагу вперед, витягнувши руки перед собою, поки вони не стикаються зі стіною. Зігніть лікті і зробіть віджимання від стіни. Випрямляючи руки, відштовхніться від стіни і поверніться, щоб стати прямо. Приготуйтеся до чергового присідання.
16-18 хвилини: Подорожі віджимання
Як: Додайте трохи силового тренування всього тіла з цією високоенергетичною послідовністю. Поверніться до своєї «драбини» з паличок і ручок від швабри. Починаючи з крайнього лівого кінця, опустіться на карачки. Розташуйте себе так, щоб ваше тіло було між двома лініями. Витягніть ноги за собою і витягніть руки так, щоб ваше тіло утворило довгу лінію. Зробіть віджимання. Коли ви повернетеся в положення витягнутої планки, перейдіть правою рукою через перегородку і перейдіть до наступного місця; відведіть праву ногу вбік, щоб слідувати. Підведіть ліву руку і ногу ближче до правої. Зробіть ще одне віджимання. Повторюйте послідовність, щоразу переступаючи через ручки, поки не дійдете до кінця рядка. Повторіть, повертаючись в іншому напрямку, ведучи лівим боком. Продовжуйте протягом двох хвилин.
18-20 хвилини: Стрибки
Як: Ви знаєте це: стрибайте ноги нарізно, стрибайте ноги разом. Але замість традиційного стилю підняти/опустити руки, ви будете тримати руки піднятими в повітрі весь час (що збільшує частоту серцевих скорочень). Повторюйте протягом двох хвилин. (Щоб зробити це важче, або стрибайте швидше, або хапайте легкі предмети в кожну руку для додаткового опору.)
