Зараз середина ночі, а ти лежиш у ліжку без сну. Місяць вийшов. Можливо, ваш партнер хропе або будинок видає свої нічні зітхання. Ви закриваєте очі і якось так чи інакше намагаєтеся примусити своє тіло спати. Але це марно. І, насправді, від цього тобі гірше. Думаючи про те, як ви не спите, ви тепер повністю усвідомлюєте, що не спите, і дозволили припливу інших думок увійти у ваш мозок. Тепер пройшло ще півгодини. Це ще півгодини не спати. Але, можливо, тільки можливо, якщо ти зможеш просто заплющити очі і спробуй заснути насправді цього разу ви отримаєте кілька годин вільного часу до початку дня. Але не. Коли ви прокидаєтеся і не можете знову заснути, може здатися, що немає рішень. Це порочне коло.
Але є способи впоратися з цим. Першим кроком є розуміння своєї мети: відволіктися так що ви можете дозволити сну захопити. Люди занадто стараються. Вони дивляться на годинник і намагаються переконати себе заснути і потрапляють у цей цикл», – розповідає д-р Абхінав Сінгх, Доктор медичних наук, медичний директор
Заспокоїти мозок звучить важко, і це, безумовно, може бути під час стресу. Але, озброївшись правильною рутиною, ви можете розірвати цикл. За словами доктора Сінгха, основи хорошого сну — рутина, правильний догляд за собою протягом дня тощо — залишаються незмінними і є потужними інструментами для підготовки мозку до повноцінного відпочинку. Є кілька речей, які ви можете зробити в той момент, щоб заснути, коли ви не можете. Ось що потрібно зробити.
(Дуже) коротке слово про безсоння
По-перше, деякі речі, які потрібно знати про безсоння. Безсоння - це не тільки нездатність заснути або сон, який ви досягаєте, поганої якості, а й повторні пробудження, після яких у вас виникають проблеми із засипанням. Це, звичайно, трохи складніше, але для наших цілей цього достатньо. Одне з найпопулярніших пояснень безсоння відоме як «модель 3P», яка була придумана доктором Артуром Спілманом і пропонує керівний принцип для причин розладу.
3Ps, на думку доктора Сінгха, стосуються сприятливих конституційних факторів, факторів, що провокують, та факторів, що продовжують. Схильність відноситься до важко змінених, вкорінених проблем, таких як тривожність або різка реакція на стрес, які можуть призвести до безсоння. Другий P, що провокує фактори, відноситься до таких проблем, як існуючий медичний стан, смерть в сім'ї або якась інша серйозна подія в житті, яка безпосередньо впливає на сон. Остаточний P, що увічнює фактори, — це різні способи, якими людина намагається впоратися з безсонням правильно чи неправильно.
«Останнє Р — це справді єдине, над яким ми дійсно маємо контроль», — каже доктор Сінгх. «Це стосується поведінки щодо розвитку та підтримки безсоння. І, можливо, ви дивитеся на екрани, постійно перевіряєте час або що-небудь ще, що може бути контрпродуктивно для досягнення сну». Хитрість полягає в тому, щоб зробити правильний вибір, щоб отримати хороші звички, які дозволяють сон прийде до тебе.
Що робити, коли ви не можете заснути: 7 порад, які допоможуть
Залиште своє ліжко
Це правильно. Якщо ви не можете заснути через 15 або 20 хвилин, встаньте і йдіть кудись ще. У вас є гостьова кімната? Чудово. Піти туди. Але підійде і диван. Одна з найгірших речей, які ви можете зробити, якщо вам важко заснути, - це залишатися в ліжку і думати про те, що ви не можете заснути. «Не лежіть, борючись, тому що ваш мозок дізнається: «Це боксерський ринг, де ми щовечора боремося зі сном», — каже доктор Сінгх. «Ліжко призначене для сну чи близькості. Не спить, немає близькості? Не лежати в ліжку. Так ви навчите свій мозок співвідносити ліжко зі сном. Чим довше ви будете там лежати, тим більше наростає ваш стрес і тим гірше будуть ваші шанси заснути.
Не дивіться на годинник
Це складно, але важливо. Якщо ви зрозумієте, яка зараз година, ви, ймовірно, почнете думати: «О, зараз 4:15, можливо, я зможу поспати дві години, перш ніж мені доведеться встати», і продовжуватимете порочне коло. «Дуже важливо протистояти спокусі подивитися на годинник», — каже доктор Сінгх. «Це лише змусить вас усвідомити, скільки ви пропустили сну». Це означає, що так, встояти перед спокусою подивитися на свій телефон.
Уникайте екранів або яскравого світла
Одним із ключів до Good Sleep 101 є обмеження кількості світла, яке ви отримуєте перед сном. Але це також залишається правдою, коли у вас проблеми зі сном. Світло є природним сигналом нашому тілу про те, що пора підніматися, і воно зменшує повільне виділення мелатоніну, яке ми отримуємо. Тому уникайте вмикання яскравого світла (може зацікавити встановлення тьмяного датчика руху у ванній кімнаті) та прокручування на телефоні, щоб скоротити час. Останнє особливо вірно, оскільки читання новин або перегляд заголовків уночі, особливо в нашу особливо напружену епоху, лише посилить стрес.
Читати книгуабо Послухайте подкаст
Опинившись на дивані або в іншій кімнаті, відкрийте книгу або послухайте подкаст. Будь-який з них зосередить ваш розум, щоб змусити вас перестати думати про сон і дозволити сну прийти до вас. «Це приверне вашу увагу, щоб ви не турбувалися про сон і дозволили сну прийти природним чином», — каже доктор Сінгх.
Спробуйте техніку дихання 4-8…
Назва гри, коли ти не можеш заснути – заспокоїти себе. Один із найкращих способів зробити це — посеред ночі або в будь-який час, коли ви відчуваєте стрес — це зробити глибоке дихання. Доктор Сінгх рекомендує просту техніку 4-8. Тобто повільно вдихніть, рахуючи до чотирьох секунд, а потім видихайте протягом восьми секунд. «Те, що ви робите, — це сповільнювати дихання, щоб знизити рівень кортизолу та викликати стан спокою», — каже він. «До того ж ваш мозок зациклений на цьому процесі».
…Або деяке прогресивне глибоке м’язове розслаблення
Ця техніка розслаблення схожа на глибоке дихання, яка часто використовується для боротьби з тривогою. Ідея полягає в тому, що, починаючи від пальців ніг і просуваючись до щиколоток, колін, стегон і всіх інших м’язів, які ви можете контролювати або напружувати, ви стискаєте їх на три секунди, а потім розслабляєте. ви порахуєте до трьох і розслабтеся. «Знову ж таки, це когнітивно-поведінкова терапія, яка спрямована на те, щоб зосередити ваш розум на стисканні, одночасно розслабивши всі м’язи вашого тіла», – каже доктор Сінгх. «Це розслабляє і важко зануритися в інші думки, зосереджуючись на цьому».
Спробуйте трохи білого шуму
Інший спосіб надати своєму розуму фокус - це використовувати білий шум. Можливо, це дощ. Можливо, це вітер. Можливо, це тріскучий вогонь. Можливо, це просто шум вентилятора. Що б ви не вибрали, прослуховування постійного звуку — чудовий спосіб привернути увагу розуму та заспокоїти його достатньо, щоб заснути.
Рухатися вперед
Правильна гігієна сну є запорукою повноцінного відпочинку. Якщо ви не дотримуєтеся хороших принципів протягом дня — уникайте екранів перед сном, обмежуйте кофеїн, недостатня кількість сонячного світла, недостатнє тренування тощо — спати буде важко досягти. «Мозок любить рутину, — каже доктор Сінгх. «І тільки якщо вдень дотримуєтеся належних кроків, уночі вони побачать менше проблем».
Якщо ви страждаєте від хронічного безсоння, не чекайте швидкого вирішення проблеми раптово. «Ви не можете розробити шістку за два дні в тренажерному залі», — каже доктор Сінгх. «Це процес, щоб повернутися на правильний шлях. Але з хорошими розпорядками ви можете досягти цього». Якщо ви все ще відчуваєте труднощі, можливо, настав час поговорити з лікарем зі сну. Допомога там.
