Емоційна регуляція, також відома як емоційна саморегуляція, — це практика здійснення певного рівня контролю над своїми думками, емоціями та поведінкою в певний момент. В ідеалі це означає мати спокій, щоб не робити або говорити щось, що погіршить вашу ситуацію і про що ви, ймовірно, пошкодуєте, як-от кричати на свою дитину в середині мішені або надутися після того, як ваша команда програє, і залишатися в такому стані до кінця дня.
Коротше кажучи, емоційна регуляція – це вміння, яке є вирішальним для батьків. Випадок для навчання чи тонкого налаштування ваш простий: світ сповнений стресів, від тих, які спричинив COVID, до щоденних, з якими стикаються всі батьки. Коли батьки можуть тримати свої емоції під контролем — читайте: відчувайте їх і допитуйте їх, але також не дозволяйте їм розгулятися — усі щасливіші та здоровіші.
Особливо діти. Один із найважливіших уроків для дітей це те, як розуміти свої емоції та впоратися з ними. Отже, важливе завдання всіх батьків – показати дітям, як говорити, розуміти й боротися з усім, від гніву до печалі. Батьки можуть моделювати правильну поведінку лише тоді, коли вживають належних заходів.
«Тати можуть допомогти своїм дітям, маючи здоровіший емоційний профіль, розповідаючи про емоції своїх дітей і моделюючи їх», – каже д-р. Джеймс Гросс, директор Стенфордської психофізіологічної лабораторії та провідний експерт з регуляції емоцій.
Тож як можна покращити емоційну регуляцію, скажімо, стримуйте свій гнів або ваш страх перед визначенням того, як ви дієте щодня? Ось, Гросс, розповідає, як зберегти контроль.
Процесна модель емоційної регуляції
Наша здатність контролювати свої емоції не є ані повною, ані взагалі не існує. Це десь посередині.
«Емоції корисні чи шкідливі в даному контексті», — каже Гросс. «Існує думка, що емоціями не можна контролювати, що вони є такими, якими вони є, або що їх завжди потрібно контролювати. Жодна з ідей не є корисною».
Якщо ми дозволяємо нашим емоціям керувати нами, вони роблять саме це: гніваються, наше серце починає битися, а дихання різко змінюється. Замало — якщо ми пригнічувати емоції, коли вони виникають — може призвести до погіршення психічного та фізичного здоров’я.
«Придушення, яке часто є стратегією для чоловіків, здебільшого є поганою новиною», — додає він. Згідно з дослідженнями, люди, які пригнічують свої емоції, погано справляються з тестами на пам’ять або ще гірше. «Довгострокове пригнічення призводить до серцево-судинних і психічних проблем».
Тож як знайти свого проміжного? По-перше, усвідомлюючи, як проявляються емоції, і придумуючи стратегії, щоб контролювати їх. На наше щастя, Гросс розробив саме ці стратегії.
Як відточити свої навички емоційного регулювання
Є п’ять факторів, які впливають на емоції, на Гросса — п’ять областей, які, коли ви звертаєте на них увагу, впливають на ваші емоції.
«Подумайте про це, як на те, щоб поставити великий палець на шкалу в кожній окремій точці процесу генерації емоцій», — каже Гросс. «Відкоригуйте одну або кілька точок, щоб змінити емоції, де вони виникають. Жодна точка не ідеально підходить для всіх ситуацій, але є деякі стратегії, які, як правило, є більш корисними, ніж інші».
Процеси впорядковані за їх близькістю до ситуації — вибір ситуації, її модифікація, увага розгортання, а когнітивні зміни є випереджувальними (або заснованими на попередніх) стратегіями, а модуляція реакції є єдиною стратегія, орієнтована на відповідь.
1. Вибір ситуації
Що це? Вибір ситуацій – це уникнення людей, місць і речей, які викликають у вас непотрібні або шкідливі емоції. «Якщо перебування в оточенні певних людей викликає у вас стрес, постарайтеся не перебувати з ними», — каже Гросс. «Наскільки ви можете, вибирайте ситуації, в яких ви перебуваєте, виходячи з того, якими будуть ваші емоції та яка ваша мета емоцій — наприклад, ваша мета не показувати свій гнів певним чином. Вибір ситуацій — це завчасно вставляти себе в ситуацію або виходити з неї, будувати свій день максимізувати шанси, що у вас будуть позитивні емоції, які ви хочете мати, і мінімізуйте ті, які ви не хочете мати».
приклад: Враховуйте свій потенційний рівень стресу, перш ніж робити щось веселе зі своїми дітьми. «Якщо ви думаєте піти на пляж, але це довга дорога і є затори, а не парк або зоопарк, який не є довга поїздка, — каже Гросс, — і якщо вони навіть думають про те, наскільки весело це буде для дітей, виберіть варіант, у якому ви не їздити».
2. Модифікація ситуації
Що це? Коли ви опинитеся в ситуаціях не за вашим вибором, змініть щось. «Якщо ви потрапили в ситуацію, яку не можете вибрати — скажімо, ви застрягли в будинку через пандемію — тоді змініть ситуацію», — каже Гросс. «Ви змінюєте ситуацію, щоб імовірніше, що у вас виникнуть певні емоції чи ні».
приклад: Коли діють накази про перебування вдома, а ваші діти стикаються один з одним і діють один одному на нерви, розлучіть їх.
3. Розгортання уваги
Що це? Коли ситуація неминуча і, здавалося б, незмінна, ви все одно можете стримати свої емоції, змінивши увагу. «Увага — це важливий шлях до емоцій», — каже Гросс. «Змініть свою увагу, і ви зміните свої емоції. Увага — це засіб для досягнення ваших цілей емоційного регулювання — переміщення в сторону або від сторони одного аспекту ситуації».
приклад: Коли ви напружені на роботі, зосередьтеся на тому, що ваша дитина говорить або робить, щоб допомогти розвіяти ваше засмучення.
4. Когнітивні зміни
Що це? Подібно до розгортання уваги, когнітивні зміни – це зміна того, про що ви думаєте. Але для цієї стратегії ви по-іншому думаєте про саму ситуацію. «Важливо, як ви думаєте про ситуацію», – каже Гросс. «Якщо ви змінюєте своє мислення, ви змінюєте свої емоції. По-іншому думати про ситуацію, на яку ви звертаєте увагу, є сила. Це дійсно впливає на ваші емоції. Коли люди використовують переоцінку, вони почуваються краще, вони виглядають краще, їхня фізіологія стає спокійнішою, вони когнітивно налаштовані на ситуацію, і людям вони більше подобаються».
приклад: Коли ваша дитина скиглить, подумайте про те, наскільки ваша дитина повинна бути вражена пандемією, а не думайте, що ваша дитина намагається вас дратувати.
5. Модуляція відгуку
Що це? Модуляція реагування — це миттєва стратегія для регулювання вашого емоційного стану — наприклад, що ви робите, коли починаєте відчувати підвищення температури. «Це ідея, що ви намагаєтеся змінити вихід своїх емоцій», — каже Гросс. Придушення є модуляцією реакції, хоча й потенційно шкідливою.
приклад: Глибоко дихаючи.
Практика цих стратегій — це саме це — практика. Уточнюйте свої цілі щодо емоцій, використовуйте те, що працює для вас, практикуйтеся з часом, зауважте, коли ви бачите позитивні зміни, і ви станете кращими. Більше того, ви демонструєте здорові емоційні практики, які можуть використовувати ваші діти.
«Коли ви практикуєтеся як батьки, ви моделюєте для своїх дітей цю адаптивну форму регуляції емоцій, як думати про складні ситуації та допомагаєте їм у взаємодії», — каже Гросс. «Коли вони обговорюють з вами якусь ситуацію, вислухайте їх, поговоріть про те, чому їхній друг, можливо, сказав щось негативне, допоможіть їм подумати про це так, щоб їм стало краще».
