Це знайома сцена: наближається дедлайн, і ви хочете закінчити в звичайні години, щоб вам не доводилося працювати допізна і змінювати делікатну послідовність сімейного вечора. Але виглядає не дуже добре. Ви просто не можете зосередитися. Ваша думка блукає щоразу, коли ваш телефон дзижчить або з’являється найменша відволікання. Поки ви знайдете свою зону, вже майже кінець робочого дня, і ви ще не так далеко, як потрібно.
Залишатися зосередженим важко. Але коли ви працюючий батько, який відволікає вас з усіх боків, це тим більше. Хоча ви не можете пояснити, що може відвернути вашу увагу, є деякі тактики, які ви можете використовувати, щоб створити оптимальне середовище для концентрації.
Тепер, перш ніж ми почнемо: запитайте себе, Чи задовольняються мої основні потреби? Тобто ви п’єте достатньо води? Добре спати? Правильно харчуватися? Вправи? Набагато важче зосередитися, коли ви не дбаєте про себе.
«Пам’ятайте, що з’явитися на роботу починається з показу для себе», – каже каліфорнійський терапевт.
Крім того, деякі невеликі зміни у вашій рутині можуть сильно вплинути на вашу здатність виконувати завдання. На думку експертів, ось сім способів покращити концентрацію на роботі.
Перевірте своє середовище
Це може здатися очевидним, але ваше робоче середовище відіграє величезну роль у вашій здатності зосередитися і, зрештою, виконувати роботу. Тож якщо ви відволікаєтесь більше, ніж зазвичай, терапевт Тімоті Келлі пропонує підвести підсумки свого робочого простору. Проведіть короткий огляд вашого оточення: чи є щось очевидне, що сприяє вашому рівню відволікання?
Можливо, ви не зможете змінити місце свого робочого столу, зробіть все можливе, щоб зробити прості зміни, які допоможуть вам відновити концентрацію. Наприклад, якщо у вашому офісі або на робочому місці шумно, ви можете придбати пару навушників із шумопоглинанням або берушей. Якщо безлад до вас потрапляє, приберіть свій стіл і впровадьте просту систему організації, яка тримає все в одному місці і легко доступно. Якщо ваш стіл просто не зручний, можливо, настав час інвестувати в більш ергономічний стілець або підставку для ноутбука.
Почніть з легких завдань
Ви коли-небудь помічали, що, коли ви відмічаєте речі зі списку, тим більше ви мотивовані? Нас підживлює винагорода, тому одне досягнення — навіть якщо це дуже легко — може підвищити ваше бажання та здатність робити більше. Тому терапевт Леслі Сміт рекомендує починати свій день (або проект) з легких, безглуздих речей, наприклад відповідей на електронні листи, щоб розпочати робочий процес. Якщо вам потрібно, створіть прості у виконанні приманки, як-от очистити щось або видалити старі електронні листи. Як тільки ви це зробите, у вас, ймовірно, буде більше енергії та мотивації для справжньої роботи.
Залучіть товариша по роботі
Якщо ви зазвичай працюєте один, спробуйте залучити на цей день товариша по роботі. Можливо, це додаткове почуття відповідальності, а може, мотивація заразна. У будь-якому випадку, Сміт пропонує попросити когось ще приєднатися до вас, незалежно від того, чи сидите ви у своєму домашньому офісі, в кав’ярні чи в спільному місці на роботі. Якщо вам важко зосередитися, зробіть перерву, щоб поговорити про щось інше, а потім поверніться до роботи. Поруч нікого немає? Сміт рекомендує веб-сайт під назвою Подвоєння тіла, що налаштовує вас на віртуального робочого друга.
Поєднайте свою енергію зі своєю роботою
Немає нічого гіршого, ніж бути змушеним працювати над творчим завданням, коли ви психічно напружені. Щоб переконатися, що ви можете зосередитися, коли це найважливіше, Сміт радить створити звичку відповідати вашим енергетичним вимогам до ваших робочих потреб. Наприклад, якщо ви зазвичай більш мотивовані вранці після сніданку, тоді сплануйте свої складніші завдання і зарезервуйте безглузді речі для післяобіднього спаду. Якщо пізніше протягом дня у вас з’явиться другий сплеск розумової енергії, переверніть його. Головне — звернути увагу на свою розумову та фізичну енергію і відповідно планувати.
Робіть кращі перерви
Це здається нерозумним, але робота протягом певного періоду часу з невеликими перервами насправді може покращити вашу концентрацію, оскільки ваш мозок може втомлюватися від постійних вимог. Якщо у вас попереду великий проект, розділіть його на менші частини і регулярно робіть паузи, щоб заправитися склянкою води або прогулятися навколо кварталу. Біллі Робертс, терапевт, який працює виключно з пацієнтами з СДУГ, пропонує робити п’ятихвилинну перерву на кожні 45 хвилин роботи. «Ключ у тому, щоб не починати інше завдання протягом наступних п’яти хвилин, а робити щось фізичне чи відновлювальне», – каже він. Якщо ви не пам’ятаєте зупинитися, встановіть таймер і змусьте себе витратити цей час.
Встановіть межі
Коли ви перевантажені справами, вам може бути важко зосередитися на чомусь. «Одно з чого почати – це кордони, які зводяться до того, коли говорити «так», а коли говорити «ні», — каже Робертс. Якщо у вас є будь-який контроль над цим, будьте обережні щодо роботи, яку ви берете, або термінів, на які ви погоджуєтеся. Якщо вам не вдається вирішити, яка робота ляже на вашу тарілку, переконайтеся, що ви плануєте достатньо часу для відновлення між завданнями або проектами, а також дотримуєтеся здорового графіка роботи. Наприклад, як би не було спокусливо влаштувати роботу вечорами, ви, ймовірно, будете обурюватися тим, скільки ви працюєте, що знизить ваш рівень продуктивності.
Будьте спокійні до себе
Відволікання трапляється з кожним, і це не завжди можна контролювати — ви не маєте права завжди бути «увімкненим». Тому, якщо вам важко зберегти концентрацію, не будьте занадто суворими до себе. За словами Сміта, це лише погіршить ситуацію.
Якщо відволікання постійно заважає вашій здібності працювати або робити інші речі, може виникнути інша проблема, як-от СДУГ, депресія та тривога. «Якщо це стає все більш частим на роботі та вдома, або з чимось у вас все життя виникали труднощі, варто було б поговорити зі своїм лікарем або психіатричкою», — каже Келлі.
