Прокрастинація – це не те, що ви думаєте. Це більше, ніж просто не робити щось. І відбувається набагато більше, ніж проста лінь. Якби прокрастинація була просто лінивством, цей безтурботний період уникнення завдань був би спокійним і освіжаючим. Натомість зволікання виснажує, тому що ви робите дві речі одночасно: турбуєтесь про те, чого не робите, і відчуваєте провину за те, що зробили замість цього. Попри всю цю багатозадачність, ви нічого не досягли. Ви злиться на себе і все ще потребуєте працювати.
Звучить знайомо? По суті, прокрастинація означає розподіл енергії. «Як тільки ви кажете: «Я повинен, але я не хочу», ви їдете з замкненими гальмами», — каже Ніл Фіоре, психолог і автор Звичка зараз: стратегічна програма подолання прокрастинації та насолоди від гри без почуття провини.
Але можна зняти ногу з гальма. Щоб навчитися це робити, потрібно докласти трохи зусиль і самосвідомості, але це відкриває щось дивовижне: дозвілля без почуття провини. Ось поради від Фіоре та інших експертів щодо того, як перестати зволікати раз і назавжди.
1. Ставтеся до прокрастинації як до страху
Прокрастинація, каже Фіоре, походить від різноманітних форм страху. «Є страх бути під контролем», — каже він. «Є страх зробити помилку. Є страх бути сором’язним. Є страх бути засудженим, а потім просто страх перед завданням». Подолання прокрастинації починається з визнання її як такої і реагування на неї, як на інші стресові ситуації. «Ви можете зробити дихальну вправу», — каже Фіоре. «Ви можете рахувати до 10, але вам потрібно від 5 до 10 секунд, щоб подолати свій опір, страх і звичну поведінку втечі і вирішити стати перед завданням».
2. Видаліть або зменшіть відволікання
Сучасне життя дозволяє легко зволікати. Якщо у вас є сумніви, порахуйте, скільки вкладок відкрито у вашому браузері на даний момент. Американці витрачають в середньому 145 хвилин на день у соціальних мережах на день, котрий збільшує нашу тривогу і погіршує майбутню продуктивність. Тому зволікайте якомога важче. Ви ведете битву і вам потрібно захищатися.
Якщо ви можете працювати офлайн, вимкніть Інтернет. Переведіть телефон у режим польоту. Якщо ви не можете, вийдіть із Facebook, Twitter, Instagram, Netflix або скористайтеся розширеннями для продуктивного браузера, щоб повністю заблокувати себе на цих сайтах, якщо вихід не допоможе. Якщо зробити цифрові та реальні відволікаючі фактори трудомісткими, вони можуть або зробити їх не вартими клопоту.
3. Перестань кричати на себе, дурень
Самозвинувачення є природним побічним продуктом прокрастинації. Ви знаєте, що вам потрібно щось зробити, і все більше зліться на себе за те, що не можете просто це зробити. Але цей гнів рідко дає мотивацію, яка вам потрібна, щоб почати. Натомість ви відчуваєте, що на вас кричать, що підриває вашу впевненість і викликає образу. «Існує тенденція говорити з самим собою в осудній формі, що може бути застереженням або навіть приниженням», – каже Фіоре. «Але це не допомагає і не працює». Хороша тактика: запитайте себе, чи будете ви говорити з другом так, як розмовляєте з собою? Швидше за все, відповідь – ні.
4. Поговоріть із собою
Вам не потрібен червонолиці, злий футбольний тренер середньої школи, коли ви зволікаєте. Будьте підбадьорливим, співчутливим голосом лідера, який вам потрібен, щоб перейти до фінішу. Зациклювання на негативі та недоліках лише продовжить ваше зволікання. Натомість Фіоре радить бути голосом підбадьорення, який вам потрібно почути. Запозичте техніку психіки, яку використовують спортсмени-чемпіони, як Андре Аґгассі та Леброн Джеймс і звертайтеся до себе від третьої особи. Хваліть свої досягнення та позитивні якості. Пам’ятайте, що ви [введіть тут своє ім’я] і маєте це.
5. Якщо ви не можете впоратися з марафоном, спробуйте кілька спринтів
Коли Джорджтаунський професор і експерт з продуктивності Кал Ньюпорт почав працювати над навчальним посібником коледжу Як стати прямим студентом, він помітив дещо дивовижне в учнів з високими показниками. Вони не витримували 19-годинний робочий день у бібліотеці. Натомість вони ставилися до своєї енергії та сили волі як до обмежених ресурсів, які потрібно розумно інвестувати. Ньюпорт рекомендує працювати 50-хвилинними сериями, розділених на 10-хвилинні перерви. Але якщо цей час вас лякає, не хвилюйтеся. Вам не потрібно робити так довго. The Техніка Pomodoro рекомендує проводити 25-хвилинні робочі сеанси, які відстежуються простим кухонним таймером. Якщо цілий день сидіти на роботі надто складно і змушує вас бігати в Instagram, 25 хвилин можуть здатися набагато ефективнішими.
6. Використовуйте моменти піку енергії на свою користь
Ньюпорт помітив, що високофункціональні люди приділяють найважчу роботу найвищому енергетичному рівню, що дозволяло їм швидше виконувати роботу краще. Наскільки ви відчуваєте, що вам потрібно розігрітися до важких завдань, склавши вантаж білизни, перш ніж подавати декларацію з податку на прибуток, правда полягає в тому, що це ніколи не стає легшим і ви ніколи не стаєте більш готовими. Ви досягаєте піку ефективності, коли починаєте працювати, і з цього моменту стає все гірше. Цю концепцію непросто застосувати на практиці, але її сутність стане очевиднішою щоразу, коли ви її спробуєте. А коли ви дійсно метаболізуєте його і робите його частиною своєї рутини, ви виконуєте більше, швидше, звільняючи безтурботний час дозвілля.
7. Змініть свій Rational
Ніхто не любить, коли на нього кричать або вказують, що робити. Для тих, хто зволікає, усвідомлення того, що вони повинні щось зробити, не є переконливим. Фіоре каже, що хитрість полягає в тому, щоб переосмислити ситуацію як щось, над чим ви контролюєте. Замість того, щоб говорити, що ви повинні щось зробити, скажіть, що ви вирішили це зробити. Це може означати, що ви вирішили це зробити, тому що наслідки невиконання вас лякають. Але ви все ще робите вибір, який дає вам самовпевненість, необхідну для виконання завдання, яке ви хочете відкласти.
8. Робіть те, що вам подобається, щоб терпіти те, що вам не подобається
У своїй книзі Рівняння прокрастинації, Психолог і дослідник Пірс Стіл стверджує, що в основі прокрастинації лежить імпульсивність. Прокрастинатори, каже Стіл, не можуть подолати спокусу негайних приємних відволікань, щоб виконати завдання, які вони вважають менш приємними. Один кінець цієї пастки імпульсивності схожий на ложку цукру Мері Поппін, яка допомагає лікам. Скажімо, ви любите слухати подкасти, але не любите витрачати час на свій бюджет. Відповідь може полягати в тому, щоб виконувати обидва справи одночасно і зменшити біль від завдання, яке вам не подобається, із задоволенням від того, що вам подобається.
