Уважність — це не нова тенденція — це вроджена практика. Якщо вам потрібно зосередитися — на дедлайні, ударі, розмові — ви практикуєте усвідомленість. Щоразу, коли ви налаштовуєтеся на свої думки, щоб зосередитися на тут і зараз, це саме те, що ви робите. І це має деякі великі переваги для всього, від тривоги до досягнення мети, яку ви мали на увазі.
Це не означає, що це легко. Майже половина з нас витрачає більшу частину свого неспання, думаючи про щось інше, ніж те, що ми насправді робимо, Гарвардські дослідники. Коли ваш мозок звик жонглювати п’ятьма речами одночасно, йому може здатися чужим відключати всі ці конкуруючі думки і просто жити зараз.
«Ця практика в певному сенсі навіть складніша для нас, батьків», — додає Емілі Хорн, сертифікований тренер усвідомленості в Ешвіллі, штат Північна Кароліна. «Багато днів ми б любов щоб знайти ці тихі моменти без відволікань. Але тримайся. Якщо п’ять хвилин уважності відчувається як пиріг у небі, налаштуйте його на одну-дві хвилини на день. Якщо ви забудете один день і згадаєте наступний, можливо, до кінця тижня ви досягнете своєї загальної мети».
Це варте зусиль. У численних дослідженнях, як-от у журналі, було показано, що уважність має потужний ефект Ліки від болю які виявили, що вправи на уважність здатні зменшити відчуття болю у людей з хронічними захворюваннями. Інші дослідження Вчені з Університету Дьюка виявили, що уважність покращує психічне здоров’я людей, зменшуючи емоційну реактивність у стресових ситуаціях і допомагаючи людям краще регулювати свою поведінку.
«Протягом останнього десятиліття усвідомленість ретельно досліджувалась», — каже Хорн. «Дослідження показують, що це сприяє кращому сну, зменшенню стресу та збільшення спокою». Крім того, вона додає, «Скільки разів ви чули, як ваша дитина щось говорить або щось робить, і бачите [негативні аспекти] себе? Завдяки уважності у вас буде більше розуміння та душевного простору для роботи з усіма речами, які ви не хотіли б передавати своїм дітям».
Уважність справді підходить будь-кому, але вона особливо застосовна до тих, хто живе повноцінним життям: чим більше у вас стресу, тим більше вам потрібна уважність.
Для початку забудьте про те, щоб знайти «ідеальний» момент для практики уважної поведінки, каже Хорн. «Ви можете сісти в машину і медитувати», — каже вона. «Ви можете стояти в касі в продуктовому магазині і пам’ятати, що ваше тіло дихає. Ви можете спостерігати, як дитина грає у футбол, і відчувати повітря на своїй шкірі». Усе кваліфікується як усвідомлений досвід.
Щоб отримати більш конкретні стратегії розвитку уважності, перегляньте ці п’ять вправ, запропонованих Хорном і адаптованих з Американський інститут стресу. Вони займають п’ять хвилин або менше і можуть перенести ваш простір із стомленого до спокійного.
Грати «Є»
Це вправа на уважність для всієї родини, каже Хорн. Ви можете грати в неї сидячи після вечері або в машині під час сімейної подорожі. Мета полягає в тому, щоб зв’язати батьків і дітей зі своїми почуттями, просто вимовляючи вголос, що вони роблять, і відчуваючи (тобто, що «є») без засуджень. «Почніть зі слова «Є бачення». Є слух. Є дихання", - каже Хорн. Потім опишіть один одного: «Ви можете сказати: «Тато є татом, є мама мамою – є люди». бути щасливим, сумним, божевільним і дурним». Ідея полягає в тому, щоб зафіксувати те, що ви відчуваєте на базовому рівні, Хорн пояснює. «Це просто, і це нас заспокоює», — додає вона.
Здійсніть сенсорну прогулянку
Вирушайте в ліс або по сусідству на кілька хвилин. Замість того, щоб дати своєму розуму блукати, виберіть одну-дві речі, на яких ви зосередите свої думки. Наприклад:
- Слухайте: Почуй звуки природи — хрумтить листя, шелестять гілки, гудуть роги, сміються діти.
- Відчуй: Зверніть увагу, якщо ви спітніли чи мерзли, як вітер відчуває ваше волосся, яка тканина вашої сорочки.
- Запах: Незалежно від того, перебуваєте ви в місті чи за містом, різні місця мають різні запахи, але ми майже ніколи не помічаємо їх. Вдихніть аромат скошеної трави, місцевих ресторанів, свіжих садових насаджень тощо.
- Подивіться: Кожна пора року має свої кольори. Зверніть увагу на зелену траву, обертання листя, свіжий сніг або нові весняні пагони. Побачити колір неба; зверніть увагу на відтінки будинків, повз яких ви проходите.
Пройдіть свій шлях по алфавіту
Легко пройти шлях від точки А до точки Б, не помічаючи навколишнього світу. У цій вправі на уважність, незалежно від того, йдете ви на неквапливу прогулянку чи їдете до офісу, створіть гру, намагаючись визначити об’єкти, які представляють кожну літеру алфавіту, як ви подорожі. Наприклад, фруктовий кіоск продає яблука; той будинок з цегли; ви зараз на пішохідному переході. Такі ігри змушують вас зосередитися на своєму найближчому оточенні та розглянути його по-новому.
Сканування тіла
Якщо ви коли-небудь відвідували заняття з йоги, можливо, ви зробили один із них в кінці. Тут ви будете лежати на ліжку або на підлозі і зосередитися на відчуттях кожної ділянки вашого тіла. Почніть з пальців ніг і просувайтесь до маківки, відчуйте будь-які відчуття без засуджень.
Їжте розумні страви
У цій вправі ви будете використовувати свою тарілку як інструмент для навчання уважності. Почніть, використовуючи всі органи чуття, щоб насолоджуватися кожним шматочком. Зверніть увагу на виделку в руці і на запах їжі, коли ви підносите її до рота. Чи асоціюєте ви запах з якимись емоціями? Помістіть виделку їжі в рот. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, коли пережовуєте їжу. Яка текстура? Він м’який, хрусткий чи жувальний? Замість того, щоб відразу ковтати, жуйте більше разів, ніж зазвичай. Помічайте будь-які зміни текстури та смаку під час жування. Випивайте склянку води між кожним укусом і повторюйте, зосередившись на ароматах, які виділяються.