Визнаємо ми це чи ні, але всі ми шукаємо відчуття КОНТРОЛЬ. Батьківство є ідеальним прикладом. В ідеальному світі ви могли б захистити своїх дітей від будь-якої шкоди (і, очевидно, змусити їх поводитися так, як ви хочете). Проте, напевно, ви вже зрозуміли, що ваші найкращі наміри не завжди втілюються у ваш ідеальний сценарій, який може здаватися суворим тривожним дзвінком.
Усвідомлення того, що ви не так контролюєте, як ви колись думали, засмучує не дарма. Контроль пропонує передбачуваність і комфорт, якого ми всі від природи прагнемо Маріанна Стронгіна, доктор філософії, психолог із Нью-Йорка та засновник Strong in Therapy. Втрата хватки може викликати психічну, емоційну і навіть фізичну розладу.
На щастя, цикл не має продовжуватися. Хоча ви не можете контролювати все, що відбувається навколо вас, це є можливо відновити свої позиції та зміцнити певну впевненість серед хаосу. Ось сім речей, які потрібно робити, коли ви відчуваєте втрату контролю, за словами терапевтів.
1. Зробіть кілька глибоких вдихів
Незалежно від того, чи то ваші діти руйнують вітальню, чи ситуація у світі кидає вас на вічі, ви будете вражені силою кількох глибоких вдихів. Ендрю Смілер, доктор філософії, ліцензований терапевт і радник з питань психічного здоров'я в США Movember, пропонує виділити хвилину, щоб самозаспокоїтися в спеку, хоча б лише хвилину або дві повільних глибоких вдихів і видихів. Ви відчуєте не тільки фізично спокійніше після факту; ви також зможете думати більш логічно про поточну ситуацію — і, як наслідок, діяти рішуче.
Ви можете відчувати себе незручно виділяти час для себе, особливо якщо ви наполегливо працюєте, щоб не втратити більше КОНТРОЛЬ. «Якщо діти вже рознесли сміття у вітальні, то через 60 секунд вона більше не потрапить у сміття», — каже він. «Тож приділіть хвилину, щоб просто посидіти спокійно і дихати, і нехай хоча б частина стресу чи відчуття виходу з-під контролю просто проходить».
2. Викресліть кілька речей зі свого списку справ
Коли життя схоже на страшну бурю, викреслювання пунктів зі списку справ — навіть якщо вони здаються абсолютно неважливими — може принести дивне задоволення і навіть заспокоїти. «Роблення чогось корисного може дати вам відчуття, що щось зроблено, що може допомогти вам відчути, що ви маєте деякий контроль», — каже Смілер.
Те, чого ви досягаєте, не повинно бути пов’язано з тим, що ви відчуваєте неконтрольовано. Наприклад, якщо на роботі все було непередбачувано, ви могли б провести день, прибираючи гараж, і все одно відчувати себе повноправними.
Якщо ваш список справ — це те, що вам переважає, зробіть маленькі кроки. Смілер каже, що навіть записування завдань і проектів може допомогти, оскільки це виносить їх за межі вашого мозку з обмеженими можливостями. Коли ви готові, присвятіть частину часу — навіть 15 чи 20 хвилин — на виконання цих завдань. Потроху ви відчуєте вкрай необхідне відчуття виконаного завдання та свободи.
3. Дотримуйтесь передбачуваного розпорядку дня
Можливо, ви не зможете контролювати те, що відбувається навколо вас, але це може допомогти зосередитися на тих частинах вашого життя, які ви можете контролювати, наприклад, ваші власні рутини. Ешлі Куамме, психотерапевт із Грузії, каже, що особливо важливо виконувати щоденні ранкові та вечірні процедури.
Що ви робите і коли ви робите, вирішувати вам; ідея полягає в тому, що ви маєте вирішувати. Можливо, ви тренуєтесь і снідаєте в один і той же час щоранку, або ви приймаєте душ і читаєте книгу перед сном о 10 вечора. Незалежно від того, як ви структуруєте ці години, Куамме каже, що замовляйте свій день із заспокійливою передбачуваністю — часи, коли ви точно знаєте, що станеться і як – може допомогти вам подолати несподівані шторми в середній.
4. Назвіть свої емоції
Іноді справа не тільки в ваших обставинах, а й у тому, як ви відчувати про них, що призводить до відчуття виходу з-під контролю. Якщо ви стикаєтеся з великими або незнайомими емоціями з приводу чогось, що відбувається у вашому житті, каже Стронгін перший крок — спробувати їх ідентифікувати.
«Назви своїх емоцій може значно полегшити, — каже вона. «Це переносить їх із вашої голови назовні, а потім у вас є свобода, щоб вирішувати, як з ними впоратися».
Що б ви не відчували, намагайтеся назвати це якомога точніше. Коли ви отримаєте точну мітку для ваших емоцій, вони, ймовірно, будуть менш таємничими та приголомшливими.
Стронгін пропонує розпізнавати те, що ви відчуваєте, не намагаючись уникнути цього. «Мета — впоратися зі своїми почуттями, а не контролювати їх», — каже вона. «Дозвольте собі відчути те, що ви відчуваєте, у будь-якій кількості, яку ви відчуваєте, а потім знайдіть способи перетравити й осмислити це”. Один із способів зробити це — підтвердити те, що ви відчуваєте — скажіть собі, що відповідати будь-яким чином — це нормально. є. Як тільки ви приберете бажання втекти від своїх почуттів, ви повинні відчувати більше свободи.
5. Вибирайте свою компанію з розумом
Якщо ви помічаєте, що втрачаєте контроль в інших сферах свого життя, Смілер пропонує бути особливо вибагливим у тому, з ким ви спілкуєтеся. Різні люди виділяють різну енергію, тому може допомогти зосередитися на людях, які допомагають вам відчувати себе спокійнішими, зосередженими та заземленими.
«Багато з нас мають друзів, які, коли ми з ними тусуємо, це вечірка, і ніколи не знаєш, що станеться», — каже він. «У той момент, коли ви відчуваєте, що багато чого у вашому житті вийшло з-під контролю, вибирайте бути з людьми, які відчувають більше контролю, ніж ті, хто не контролює».
Щоб зробити все більше, Смілер пропонує записувати людей (і навіть місця та види діяльності). змушують вас відчувати себе вийшли з-під контролю і докладають усіх зусиль, щоб мінімізувати ситуації, коли ви відчуваєте нестачу агентство. Можливо, ви не зможете вирішити, хто ваша сім’я або де ви працюєте, але ви можете вирішити, з ким проводити час і як проводити час.
6. Відпочиньте від телефону
Ви можете цього не помічати, але постійний приплив інформації, що надходить з вашого смартфона, може сприяти тому відчуття виходу з-під контролю. Щоразу, коли ви відчуваєте себе вразливими, Smiler каже, що це може допомогти зробити перерви у прокручуванні соціальних мереж та стрічки новин, де що-небудь може виникнути в будь-який момент.
Тим не менш, вам не потрібно відмовлятися від усіх технологій — наприклад, телефонні ігри можуть навіть допомогти, коли ви почуваєтеся неконтрольованими. «Якщо ви граєте в гру з ботами, де ви і комп’ютер, це насправді може бути досить заспокійливим», — каже Смілер. «Ви не знаєте, чи виграєте ви, але ви знаєте, як працює гра, і існує обмежений світ речей, які можуть статися».
7. Практикуйте вдячність
Можливо, ви не відчуваєте, що є за що бути вдячними, коли події розвиваються по спіралі, але Куамме каже, що базова практика вдячності може зіграти величезну роль у тому, щоб ви відчували себе на землі. Щодня намагайтеся визначити принаймні кілька речей, за які ви вдячні — будь то здоров’я, дім чи сім’я.
Висловлення подяки за те, що у вашому житті йде добре, може допомогти вам менше зосереджуватися на переважних частинах. Крім того, каже Куамме, активна вдячність може покращити вашу стійкість до майбутніх стресових факторів, коли б вони не з’явилися.
