Давайте вгадаємо: ви не спали всю ніч. Знову. Можливо, вам довелося працювати допізна; можливо, вас не спав всю ніч безсоння в піжамі. Якою б не була причина вашої довгої ночі без сну, новий день настав, і у вас є повний розклад презентацій Zoom, квартальних звітів і одна велика потреба: працювати без сну. Якщо ви не хочете, щоб наступні 10 годин були жахливим кошмаром наяву, є кроки, які ви можете зробити, щоб велике питання про те, як функціонувати без сну, не було… таким… жахливим. Трохи спланувавши — і випивши солідну кількість кави — ви зможете звести до мінімуму страждання та зберегти їх разом до EOD, де ви можете або чудово крах або продовжуй це ще одним вечором, побувавши з тим монстром у піжамі. Тут, згідно з сон дослідників, як не спати після відсутності сну, виконуючи свою роботу.
Як працювати без сну на роботі: 14 порад, які допоможуть вам прожити весь день
7 ранку: відкрийте вікно та випийте води
Природне світло спонукає наш мозок бути готовим, каже Дейрдра Конрой, директор клініки поведінкової медицини сну в Мічиганському університеті. Тож відкрийте вікно та зануртеся в перше світло, щоб активізувати свою енергію. зневоднення
7:30 ранку: вибігти за двері
Вправа може бути важко продати у вашому поточному стані, але багато дослідників виявили, що а напад кардіо допомагає почати день. як Владислав Вядзовський, професор неврології Оксфордського університету, сказав: «Хоча біг може втомити ваше тіло, такі вправи можуть насправді зменшити потребу вашого мозку у сні».
8 ранку: кава хороша, пончики погані
Випийте чашку кави. Щоб кофеїн почав діяти, потрібно близько 20-30 хвилин, тому вам не варто чекати, поки ви прийдете на роботу. Якщо ви можете впоратися з цим, подумайте про міні-дозу кофеїну негайно після того, як ви прокинетеся. Докази свідчать кофеїн може посилити фізичні вправи — але це також працює, сидячи за кухонним столом. Якщо ви не любитель кави, зараз не час експериментувати з посиленими тренуваннями.
Снідайте, але уникайте солодкої їжі. «Сьогодні стежте за вибором їжі», — каже Конрой. «Дослідження показують, що люди, які страждають від недосипу, як правило, обирають продукти з вищою калорійністю та жадають більше солодкі або солоні закуски.”
8:30 ранку: будьте суто діловими розмовами
Маєте попередні плани поспілкуватися з другом, який потребує високого обслуговування, за обідом? Вклоніться зараз. «Наша здатність регулювати емоції порушується без сну, і ми можемо говорити чи робити речі, про які зрештою будемо шкодувати», — говорить Еті Бен-Сімон, психолог і дослідник сну в Каліфорнійському університеті в Берклі. «Було б розумно триматися подалі від людей, які зазвичай потребують певної енергії, щоб бути ввічливими». Це гарний спосіб сказати, що виснаження підвищує ймовірність того, що ви станете дурнем.
9:00: займайтеся важкими справами
Зараз не той день, щоб починати мовну стрічку Берліца. «Не вивчайте [сьогодні] нового», — каже Бен-Саймон. «Мозок не мав можливості обробити вчорашню інформацію, і тепер він буквально втратив пам’ять».
Якщо у вас є розумово важка робота, виконайте її зараз. чому Ну твій внутрішній годинник все ще підтримує ваші біологічні процеси за графіком. «Вранці спостерігається сплеск кортизолу, який допомагає почати день у нормальних умовах, що може трохи допомогти впоратися з втратою сну», — говорить Бен-Сімон.
10:30 ранку: Break Out the Bubble Yum
Дослідження, проведені в 1939 році, пов’язують цмокання жувальної гумки з підвищеною уважністю, а в деяких випадках – з покращенням концентрації уваги та зниженням втоми та стресу. Здається, тип або смак гумки не має значення з точки зору когнітивних переваг — але, чесно кажучи, більше ніхто не жує Big Red.
11 ранку: кофеїн, вода, повтор
Будьте в курсі свого споживання кофеїну, попереджає Конрой, тому що ви цього не хочете перевищує 400 мг за один день. Але ви можете йти повільно, і є альтернативи каві, що містять кофеїн, наприклад зелений чай і темний шоколад.
12:00: з’їжте легкий обід
Ця нескінченна миска з макаронами? Пропустити це. І Конрой, і Бен-Сімон кажуть, що якщо набити обличчя, ви будете сприйнятливі до млявості після обіду.
13:00: знайдіть місце, щоб подрімати
«Порада, яка мене найбільше захоплює, — це подрімати», — каже Конрой. В ідеалі ви хочете подрімати 15-20 хвилин у темній тихій кімнаті. Якщо у вас є офіс, зачиніть двері, поставте будильник і обов’язково вставайте, коли він грімне. Це, ймовірно, подвоюється, якщо ви швидко задрімаєте вдома. Інакше ви поринете в глибокий сон, з якого важко вийти, і ви можете почуватися дезорієнтованими.
І якщо у вас немає доступу до приватного простору, вирушайте до свого автомобіля. Завантажте програму білого шуму та надіньте навушники, щоб допомогти вам.
14:00: випийте останню чашку кави (якщо хочете)
У цей момент ви можете позіхати, але ви все одно можете поставити під загрозу сьогоднішній сон, переборщивши з кофеїном пізно вдень. Дослідники рекомендують відмовитися від кофеїну не менше 6 годин перш ніж ви плануєте вдарити мішок.
15:00: знайдіть трохи світла й дивіться вбік
Чим яскравіше і блакитніше, тим краще. Хоч і вночі вплив синього світла це рецепт катастрофи зі сном, Конрой каже, що 30-хвилинний погляд на джерело високої інтенсивності світла може зарядити вас протягом дня. Дослідження показують, що поглинання синього світла вдень може допомогти працівникам уникнути післяобідньої млявості.
Ви можете завантажити a додаток для терапії синім світлом, або купити світлодіодні лампочки (деякими з яких можна керувати за допомогою додатків), щоб використовувати їх на робочому столі. Якщо нічого іншого, вийдіть на вулицю та дайте сонцю п’ять.
15:30: виконуйте безглузді завдання
Ваше щоденне вікно для максимальної пильності минуло (особливо, якщо ви любитель ранку), тож закінчуйте час легкими завданнями з низькими ставками. Вашу поштову скриньку все одно мали очистити.
17:00: знову подрімати (перед тим, як піти з роботи)
Це для вашої особистої безпеки, оскільки це зменшить шанси, що ви впадете за кермо, коли їдете додому. Дайте собі 15 хвилин, щоб кивнути (або навіть просто відпочити очам), перш ніж відключитися. Навіть якщо ви працюєте вдома, цього буде достатньо, щоб підготувати вас до вечері, ванни та всього іншого, що ще потрібно зробити.
І це обгортка. Звичайно, це поради для безвихідних випадків. Дослідники одностайно не рекомендують працювати в стані недосипання. Насправді, Кріс Дрейк, професор Школи медицини Університету штату Уейн, каже, що є ще одна хитрість для втомлених: «Дзвоніть хворим!»
Ця стаття була спочатку опублікована на
