Можливо, все почалося з косого погляду в дзеркало одного ранку. Або, можливо, вас задумав той додатковий отвір на пряжці, який ви були змушені використати з ременем. «Настав час для деяких вправи для преса, починаючи з мого нижнього преса», — сказали ви собі. «Настав час привести цих цуценят у форму».
Ось у чому справа: не існує такої групи м’язів під назвою «нижній відділ живота». Насправді є а ряд м'язів які складають ваше ядро, включаючи прямий м’яз живота, пару паралельних м’язів, які прикріплюються до нижніх ребер і лобкової кістки та лежать вертикально по обидві сторони від вашої серединної лінії, а ваші косі м’язи, які сидять трохи поза прямим м’язом живота, по обидві сторони від вашого тіло. Ви, ймовірно, маєте на увазі нижню частину цих двох пар м’язів, коли говорите «нижній відділ преса», — говорить Дарін Хулсландер, сертифікований тренер з функціональної сили та продуктивності в Це продуктивність в Чикаго. «Ваш нижній прес — це не самі м’язи, а частина більшої групи м’язів, які складають ваше ядро», — пояснює він. «Тож ви не можете тренувати нижню частину преса, не задіявши інші м’язи живота».
Переверніть це рівняння, і майже будь-яка вправа для преса, яку ви робите, принаймні трохи вплине на нижню частину преса, оскільки вони є частиною більшої одиниці. Тим не менш, є деякі рухи, які підкреслюють нижню частину вашого ядра більше, ніж верхню, каже Хулсландер.
Що це може бути? «Практично будь-яка діяльність, яка передбачає згинання стегон — біг, підйом по сходах — підкреслить нижню частину преса», — каже він. «Таким чином, на відміну від кранча, коли ви спочатку напружуєте верхню частину м’язів живота, підйом прямих ніг активує нижню частину цих м’язів». Шукаєте більше вказівок? Почніть із шести ходів тут.
Найкращі тренування для нижнього преса
Ця 15-хвилинна процедура залучить ваше ядро з акцентом на цю невловиму нижню частину живота. Немає жорсткого правила щодо того, як часто потрібно напружувати ці м’язи, але Хулслендер каже, що намагайтеся робити це три-чотири рази на тиждень, три-чотири підходи по 15-20 повторень. Не турбуйтеся про додавання ваги — «зазвичай достатньо використовувати власну вагу», — каже він. «Як тільки 15-20 повторень стане легким, ви можете спробувати такі варіації, як стискання м’яча між колінами або стопами під час виконання руху».
Підйом прямих ніг
Ляжте на спину, ноги випряміть перед собою, руки по боках. Скоротіть прес і підніміть обидві ноги від землі разом, утримуючи нижню частину спини в контакті з підлогою. З прямими ногами підніміть ступні до стелі. Повільно опустіть ноги назад на підлогу, тримаючи їх прямими.
Підйом ніг у висі
Встаньте під перекладину обличчям назовні. Відрегулюйте штангу так, щоб, коли ви тягнетеся вгору і берете її верхньою рукою, ваші ноги ледве торкалися підлоги. Тримаючи руки і ноги прямими, зачепите прес і стегна, піднімаючи ступні від підлоги. Прагніть розташувати ноги паралельно підлозі; реліз.
Спринтерське присідання
Ляжте на спину, ноги прямі, руки по боках. Займіться серцем і почніть виконувати традиційні присідання. Піднімаючи тулуб від підлоги, зігніть праве коліно до грудей і притисніть лівий лікоть позаду. (Положення, яке ви займете, буде імітувати спринтера на початку гонки.) Відпустіть і покотіться на підлогу. Повторіть з протилежного боку, підтягнувши ліве коліно до грудей і притиснувши правий лікоть позаду.
Зворотний кранч
Почніть з лежачи на спині, руки вздовж боків, прямі ноги вгору. Напружте прес і відірвіть стегна від підлоги, піднявши стопи вгору. Поверніться до початку контрольованим способом, щоб завершити одне повторення.
Слайдер Пайк
Для цього вам знадобиться гладка поверхня, як-от лінолеум або дерев’яна підлога, а також повзунки або рушники для рук, щоб стояти на них (якщо ваша підлога надто слизька, звичайна пара шкарпеток може підійти). Почніть з того, що кожну ногу поставте на повзунок на ширині стегон. Тримаючи ноги прямими, зігніть їх у стегнах і нахиліться вперед, поки руками не торкнетесь підлоги. Проведіть руками вперед, доки ваше тіло не утворить широку V-подібну форму. Займіться серцевиною і підтягніть ноги ближче до рук, звужуючи V-подібну форму. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення підколінних сухожиль. Натисніть на повзунки та посуньте ноги назад до широкого V-подібного початку.
Deadbugs
Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні підніміть від підлоги на 90 градусів. Підніміть обидві руки прямо над плечима. Притисніть поперек до підлоги і опустіть праву ногу, поки пальці не торкнуться підлоги; в той же час потягніть ліву руку прямо за голову, поки ліва рука майже не торкнеться підлоги. Видихніть і поверніть обидві руки і ноги у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть для одного повторення.
Ця стаття була спочатку опублікована на
