Можливо, найкраще розпочати це тренування із застереження: «Я не рекомендую прагнути спалити 1000 калорій під час тренувань на регулярній основі для більшості людей», – каже Джейсон Лі, особистий тренер із Нью-Йорка Місто. «Це рецепт від травм і вигорання». Зрозумів? чудово А тепер припустімо, що у вас був важкий тиждень, ви відчуваєте себе свіжим і хочете взятися за щось тренування для чоловіка хто міг би трохи схуднути. У цьому випадку, каже Лі, тренування на 1000 калорій — це чесна гра. «Просто переконайтеся, що після цього вам знадобиться багато днів для відновлення».
Отже, що саме передбачає тренування на 1000 калорій? Хвилини на годиннику, з одного боку. Ви захочете виділити щонайменше півтори години на цю феєрію — ближче до двох годин, якщо ви хочете отримати додатковий час, щоб перевести дух між сегментами. Ви також захочете, щоб поруч було багато рідини, оскільки ви прямуєте на територію витривалості. (Випивайте приблизно 7-10 унцій кожні 10-20 хвилин під час тренування, відповідно до
Що вам не знадобиться: складне тренажерне обладнання або тренажери. Це стара добра сеанс потовиділення, яку можна проводити вдома або на вулиці (див. спринт). Ці кроки вимагають невеликої творчої імпровізації з обважненими предметами, які лежать у вас удома; здебільшого їх можна виконувати, використовуючи власну вагу для опору.
Ще одна річ: кількість калорій тут є приблизною. «Ви будете спалювати більше або менше калорій залежно від вашої ваги, а також рівня вашої фізичної форми», — каже Лі, який зазначає, що чим ви підготовлені, тим вищою інтенсивністю ви можете працювати, тобто тим вищим є середній рівень опіку швидкість. І все-таки, скажімо, це тренування з’їсть більше калорій, ніж будь-що, що ви робили протягом дуже тривалого часу. готовий
Розминка: 5 хвилин ходьби/бігу (50 калорій)
Кардіо вибух: 10 хвилин бігу вгору та вниз по сходах якомога швидше (150 калорій)
Схема міцності №1: Берпі, присідання та віджимання по 1 хвилині. Чотири підходи по 12 хвилин. (100 калорій)
Для Burpees: почніть у витягнутому положенні віджимань. Стрибки ногами до рук, приземлення в положенні навпочіпки. Підстрибніть прямо в повітря. Приземліться в скорченому положенні, руки на підлозі. Відскочіть ногами назад, щоб почати.
Кардіо вибух: 7 хвилин стрибків через скакалку (100 калорій)
відпочинок: 5 хвилин
Схема міцності №2: 1 хвилина для альпіністів, присідання з 2 глечиками води по один галон і випади під час ходьби, тягнучи важку коробку на руках. Чотири підходи по 12 хвилин. (100 калорій)
- Альпіністи: У розігнутому положенні підніміть одну ногу від підлоги, зігніть коліно та піднесіть коліно до грудей. Випряміть ногу і повторіть з протилежного боку. Якнайшвидше міняйте сторони.
- Присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті. Тримайте галонний глечик у кожній руці, руки зігніть на висоті грудей. Опустіть сидіння на підлогу, поки коліна не будуть над пальцями ніг. Випрямити.
- Випади при ходьбі: Тримаючи важкий ящик на руках на висоті грудей, зробіть широкий крок вперед правою ногою. Зігніть коліно, поки воно не опиниться над пальцями ніг. Зігніть ногу назад, поки коліно не зависне над землею. Відштовхніться задньою ногою, випряміть коліна та переведіть задню ногу вперед. Повторіть випад.
Кардіо вибух: Бігайте якомога сильніше протягом 60 секунд; відпочити 30 секунд. Повторити 10 разів. (250 калорій)
Схема міцності №3: 1 хвилина кожного з баварських розділених присідань (30 секунд на кожну ногу), лежання над головою (з використанням великого стільця як ваги) і опускання на трицепс (з використанням того самого стільця). Чотири підходи по 12 хвилин. (100 калорій)
- Баварський спліт-присідання: Це звичайне присідання, але з піднятою ногою та опорою на сидіння стільця або низький столик позаду вас. Зосередьтеся на тому, щоб ваша вага була над передньою ногою, і не дозволяйте колінам зігнути далі, ніж пальці ніг.
- Накладні витрати: Як це звучить, підніміть свою вагу над головою, руки майже випрямлені. Ходіть швидкими, але рівномірними кроками протягом 60 секунд.
- Опускання трицепса: Сядьте на край стільця, поклавши руки по обидва боки від стегон. Підтримуйте свою вагу руками і підніміть сідницю вперед від сидіння. Зігніть лікті й опустіть сідницю до підлоги. Випряміть руки і поверніться до початку.
Кардіо вибух: 30 секунд кожна: стрибки, вправи на колінах, вправи на швидких ногах. Після кожного 90-секундного підходу відпочиньте 30 секунд. Чотири підходи по 8 хвилин. (100 калорій)
- Високі вправи для колін: Біжіть на місці, підіймаючи коліна настільки високо до грудей, наскільки вони підніматимуться з кожним кроком.
- Швидкі свердла для ніг: Бігайте на місці, рухаючи ногами вперед і назад якомога швидше. Ви будете тримати ваші ноги дуже близько до підлоги для цієї вправи.
Заспокойся: 5-хвилинна легка пробіжка (50 калорій)
*Оцінки калорій базуються на 185-фунтовому чоловікові, який займається фітнесом Каліфорнійського університету в Сан-Дієго. калькулятор калорій.
* Розрахунки спринту базуються на темпі менше 6 хвилин.
Ця стаття була спочатку опублікована на
