Ви віддані справі, ви вмотивовані, але, коли справа доходить до результатів вашої фітнес-праці, здається, що ідеальний вправи та тренування ви думали, що берете на себе, в кращому випадку адекватні. Насправді кілограми спадають не так, як у ваших товаришів по спортзалу, і ваші біцепси мало схожі на ті фотографії в Instagram Кріс Хемсворт любить публікувати.
Не працюйте більше, працюйте розумніше. Є кілька досить поширених помилок, які хлопці допускають під час тренувань, які можуть завдати серйозної шкоди прогресу у фізичній формі, каже Шон Дженкінс, старший менеджер з тренерів у Tone House у Нью-Йорку — починаючи з викривленого відчуття того, що ви бачите в соціальних мережах реальний. «Instagram робить жахливу роботу, надаючи правдивий аналіз того, що потрібно, щоб хтось виглядав так, як він виглядає», — каже він. «Не базуйте свої тренування на соціальних мережах».
Ось що ще може створити вам проблеми, коли ви намагаєтеся досягти своїх фітнес-цілей.
Помилка №1: ви не можете припинити порівнювати
Подивіться, ви це ви. Ти не Арнольд, ти не Брейді, ти навіть близько. «Коли ти дивишся на The Rock і кажеш, що я хочу так виглядати, тож я збираюся так тренуватися, ти не береш до уваги, де ти зараз зі своєю фізичною формою», — каже Дженкінс. Рок, відомий як професійний борець і актор Дуейн Джонсон, тренується на вас усе життя. Звісно, ви могли б вичавити одне повторення з його сету з 10. Але ви також, швидше за все, натягнете м’яз і просидите наступні три тижні. «Не дозволяйте своєму его витіснити ваші здібності», — каже Дженкінс.
Помилка №2: ви піднімаєте надто важке
Просто тому, що ви можете, не означає, що ви повинні. Коли справа доходить до того, скільки заліза потрібно накачати, емпіричне правило полягає в тому, щоб недооцінити свою силу на 20 відсотків і йти з цього моменту. «Важко знайти точну точку відліку для того, що ви повинні піднімати», — визнає Дженкінс. «Тож якщо ви ніколи раніше не займалися важкою атлетикою або починаєте повертатися після перерви, виберіть найпростіший вага як основа для розвитку». Коли ви зробите від семи до десяти повторень і наберете форму, додайте ще п’ять до десяти фунтів. Виконайте ще один набір. Все ще занадто легко? Додайте ще кілька фунтів. Ви знайдете найкраще місце, коли будете боротися з останнім повторенням у підході з 10, не порушуючи форми.
Помилка №3: ви не дуже дбаєте про форму
Близьким родичем підйому надто важкого є підняття в поганій формі. «Правило номер один — проконсультуватися з тренером протягом одного або двох занять, щоб знати, що все робиш правильно», — каже Дженкінс. Вам не потрібно йти олл-ін на 10-пакеті, але налаштуйтеся на професіонала, який може навчити вас правильна форма гарантує, що ви працюєте з потрібними м’язами та максимально використовуєте свої переваги зусилля.
Помилка №4: Ви недостатньо розтягуєтеся
Хороша, якісна розтяжка — до та після тренувань — дуже допоможе зберегти ваше тіло гнучким і без травм. «Постаравшись, я зрозумів, що можу збільшити свою силу та набір м’язів за допомогою розтяжки», — каже Дженкінс, який зазначає, що напружені м’язи обмежують кровообіг у тілі та обмежують діапазон рухів, тому ви не отримуєте повної користі від тренування рухається. «Я бачу, як хлопці розтягуються ліктем за вухом або бічні випади — ті розтяжки «в день гри», які ви бачите на футбольному полі. Насправді це не стосується». Дозвольте собі за 10 хвилин до сеансу потовиділення розім’ятися за допомогою м’яких розтяжок, а потім завершіть тренування тим же.
Помилка №5: Забагато сили, недостатньо кардіо
Тут все залежить від того, до чого ви прагнете. Якщо ви любите займатися бодібілдингом, пропустіть кардіотренування: не потрібно спалювати зайві калорії, які можуть допомогти вам збільшити обсяг. Тим часом, якщо ви збираєтеся пробігти ультра, відкладіть вагу: додаткова м’язова маса лише сповільнить вас. Але припустімо, що ви не прагнете жодної з цих речей, і насправді ви просто хочете бути у формі та відчувати себе сильним. Дженкінс каже: «Я бігаю щосереди — це допомагає моєму серцю та крові, що важливо для засвоєння поживних речовин».
Помилка №6: ви займалися спортом, тому чізбургери не зараховуються
Тут також звинувачують соціальні мережі. «Ви побачите фотографії Рока з 30 млинцями, і він каже, що це моя шахрайська їжа», — каже Дженкінс. «Але ви не бачите всього, що розумне він їсть решту часу». Коли ви намагаєтесь бути у формі, правильне харчування — це все. Навіть якщо ви спалите калорії від великої їжі, якщо ця їжа повна цукру та оброблених вуглеводів, ці калорії будуть витрачені даремно. «Порожніми калоріями ви не замінюєте поживні речовини, необхідні вашому тілу для нарощування м’язів, і в кінцевому підсумку ви накопичуєте багато цієї енергії у вигляді жиру», – додає він.
Помилка № 7: ви тип «все або нічого».
Ви ніколи нічого не обманюєте, і цим ви біса пишаєтеся. Але коли справа доходить до фітнесу, можливо, вам варто навчитися трохи послабити. Тому що цей менталітет «йти важко або йти додому» майже завжди закінчується виснаженням. «Це головна причина, чому тренери залишаються в бізнесі!» каже Дженкінс. «Самомотивація — це дуже складне завдання — навіть професіонали з цим борються». Ключ, каже він, полягає в тому, щоб тримати помірковані цілі на місці, щось, що трохи натяжно, але не зовсім недосяжно. Можливо, це робить 10 підтягувань без сторонньої допомоги. Можливо, це біг на 5 км. Дайте собі достатньо часу для досягнення своїх цілей, щоб ви могли взяти кілька вихідних на тиждень і все одно досягти мети. «Пам’ятайте, що людському тілу потрібно 16 тижнів, щоб м’язи адаптувалися, тому ви дивитеся на довгострокове зростання», – додає Дженкінс.
Помилка №8: Ви не пристосовуєтеся до пропусків тренувань
Гаразд, тож ми просто сказали вам спокійно. Але не так легко. Якщо ви регулярно пропускаєте тренування, вам потрібно перенастроїти свій розпорядок вправ, щоб залишатися в потрібному діапазоні для росту м’язів. «Якщо ви не тренувалися протягом місяця, ви впадете до 60 відсотків від своєї максимальної потужності», — каже Дженкінс. «Врешті-решт ви дійдете до нуля». Що робити? Почніть із визнання того, що ви не ті, ким були місяць тому. Ви трохи втратили позицію. Ви можете повернути його, але не намагаючись продовжити саме там, де зупинилися: це код для травми. Натомість «поверніться до тижня у вашій програмі, який становив би максимум 60-65 відсотків», — каже він. «Якщо ви набрали до 100 фунтів на певній машині, проведіть пальцем назад до місця, де ви робили на 60 фунтах, і використовуйте це як орієнтир для перезавантаження». (Не знаєте, на якому тижні що ви піднімали? Дженкінс каже, що тут стане в нагоді журнал фітнесу.)
Помилка №9: ви все ще проводите день ніг
Ще в коледжі понеділок/середа/п’ятниця були для верхньої частини тіла; Вівторок і четвер були для ніг. Але все змінилося. У 2021 році діють правила функціонального фітнесу, а це означає, що ви повинні це змішувати. «Щоб отримати максимальну віддачу від сеансу, потрібно опрацьовувати багато м’язів одночасно», — каже Дженкінс. «Робіть розгинання спини плюс станову тягу, присідання плюс жим плечей». Це світ підтягувань і жимів ногами, і ваше тіло стане сильнішим і витривалішим. «Немає нічого поганого в ізоляції певної ділянки тіла», — додає Дженкінс. «Але сьогодні це робиться лише заради естетичної цінності».
Помилка №10: ви створюєте забагато шуму
Якщо ви дозволяєте штанзі вдарятися об підлогу або ланцюги зачіпаються за тренажер після кожного повторення, ви не просто виглядайте як дірка для своїх колег, які відвідують тренажерний зал, ви втрачаєте ключову частину вправи. Ексцентричні скорочення — коли ваші м’язи змушені працювати проти сили тяжіння, щоб уповільнити вивільнення — є важливим елементом розвитку сили. Опускання ваги на підлогу означає, що ви втрачаєте щось. Крім того, якщо вам потрібно шуміти, щоб вас помітили, це поганий етикет у спортзалі. Дженкінс каже: «Якщо він занадто важкий для вас, не піднімайте його».
Ця стаття була спочатку опублікована на
