Усі ми іноді передумуємо. Але якщо ви все ще нервуєте, тому що ваша дитина підхопила COVID на сімейному зібранні минулого року або повторюєте цю незграбну Zoom зустрічається на петлі у вашому мозку, ви потрапляєте в пастку у власній голові, що може бути виснажливим і шкідливим для вашого психічне здоров'я.
Надмірне мислення тісно пов’язане з нещастям. Психолог Єльського університету Сьюзен Нолен-Хоксема відомий зв’язок роздумування, клінічного терміну для надмірного мислення, з депресією. На відміну від занепокоєння чи навіть занепокоєння, які можуть привести нас до продуктивних дій, надмірне мислення є циклічним, нескінченний цикл пережовування того, що вже сталося, від маленьких соціальних помилок до життєвих змін вибір.
Тепер важливо краще зрозуміти різницю між надмірним мисленням і хвилюванням. «Тивога корисна, коли вона може призвести до дії, яка справді певним чином зменшить ризик», — пояснює Кеті Гордон, доктор філософії, ліцензований клінічний психолог, який спеціалізується на когнітивно-поведінковій терапії та автор
Але якщо ви начебто повторюєте думки знову і знову, як тільки ви робите те, що контролюєте, і ви бачите, що це посилює тривогу, не приводячи до корисних дій, то це, на думку Гордона, може бути ознакою того, що його роздумування.
Ознаки того, що ви переступили межу від продуктивного занепокоєння до клопітного надмірного мислення, включають безсоння та розлади ваших стосунків, відповідно до Еліс Бойс, доктор філософії., колишній терапевт і автор Інструментарій для усунення тривоги: стратегії для тонкого налаштування свого розуму та подолання проблем. Якщо ви думаєте про себе, а не спите, можливо, настав час подумати про деякі зміни. Те саме стосується дратівливості. Якщо, за словами Бойєса, «ви помічаєте, що стаєте дратівливими на людей, тому що у вас другий рівень стресу, який робить ваш запал коротшим», тоді варто вжити певних заходів.
Отже, якщо ви застрягли в циклі надмірних роздумів, ось кілька простих стратегій, які слід розглянути.
1. Будьте спокійні до себе
Прийняття звички самоспівчуття, або ставлення до себе з тим самим співчуттям, яке більшість із нас, природно, запропонувало б комусь іншому в біді, є одним із способів перемогти роздумування. «Це, по суті, означає визнавати те, що ти відчуваєш, а не відштовхувати це, не збільшувати чи зменшувати», — сказав Бойс. «Це називає конкретні емоції, які ви відчуваєте, як-от почуття тривоги, почуття збентеження чи провини». поміркуйте над своїми почуттями, пам’ятайте, що ваші почуття є людськими і що всі люди відчувають те саме почуття».
Роздумування застрягли у вашій голові, і, допомагаючи вам налагодити зв’язок з іншими, самоспівчуття допомагає вам втекти.
Психолог Крістін Нефф, яка вивчає самоспівчуття, визнає, що люди часто не бажають співпереживати собі. Вона пропонує взяти a перерва співчуття до себе коли ви відчуваєте біль або інше емоційне хвилювання. Зробіть паузу хоча б на дві хвилини, поговоріть із собою ласкавими словами, покладіть руки на серце та пам’ятайте, що навіть якщо ви відчуваєте себе самотніми, ви це не так.
2. Гей, подивись туди!
Відволікання — це чудовий спосіб повернутися до правильного шляху, коли ви зайвого думаєте. Розучіть нову пісню на інструменті. Готуйте за новим рецептом. Найкраще спробувати щось нове, коли ви намагаєтеся відволіктися, оскільки це вимагатиме від вас більшої зосередженості та не дасть вам з голови. «Якщо ви досвідчена в’язальниця, ви можете робити це і водночас міркувати», — попередив Бойс. «Але якщо ви ніколи раніше не в’язали, а ви дивитеся відео та намагаєтеся в’язати разом, то це добре відволікає когнітивну увагу».
3. Прийміть «Час хвилювань»
Концепція часу хвилювання є одним із інструментів, який використовується в когнітивно-поведінковій терапії, щоб допомогти людям керувати надмірним мисленням. Щоб спробувати, виділіть 10-20 хвилин на день. За Гордоном, ви хочете сказати собі, що це час, коли ви збираєтеся просто відпустити свій розум і подумати про все, що змушує вас надмірно думати. Фокус полягає в тому, щоб потім зробити все можливе, щоб обмежити свої міркування тим часом, який ви відвели. «Будь-якого іншого разу протягом дня, коли я почну про це думати, я просто м’яко нагадаю собі, що пізніше у мене є час, — каже вона.
Хоча ця техніка може здатися надто спрощеною, вона, здається, допомагає. «Ти не кажеш, що думаєш, просто відганяйте думки," вона каже. «Ти просто кажеш, Я збираюся розглянути це пізніше.”
4. Визнайте свою відсутність контролю
Румінація, за словами Гордона, є однією з найпоширеніших причин, чому люди звертаються до терапевта. Досить цікаво, що вона вважає, що пандемія, можливо, допомогла деяким із її пацієнтів із їхньою схильністю до надмірного мислення, оскільки триваюча невизначеність за останні два роки змусив нас визнати, що ми маємо обмежений контроль над своїми обставинами. Це визнання означає, що ми витрачаємо менше часу на роздуми про вибір, який ми вже зробили. На далекі часи пандемії ми розуміємо, що робимо все можливе з наявною — часто недосконалою — інформацією.
Гордон запропонував стратегію від терапевта доктора Расса Гарріса, автора Пастка щастя. «Визначте, що під вашим контролем, які ваші цінності та дії, які найкраще відповідають цьому», — пояснив Гордон. «І тоді це культивування прийняття того, що ви не можете знати напевно, яка дія була найкращою».
На думку Гордона, важко визнати відсутність контролю, особливо для батьків, яким протягом пандемії доводилося приймати важливі рішення за не ідеальних обставин. Ніхто не хоче сказати: «Я взяла всю інформацію, яку мала, і мені доведеться зробити найкраще припущення», — зазначила вона, особливо коли ми думаємо про наших дітей. Тим не менш, «ми не знаємо напевно, що буде найкращим».
«Таке прийняття, — додала вона, — може стати значущим уроком».
5. Розглянемо терапію
Коли Бойес була практикуючим терапевтом, вона починала сеанси з новим клієнтом, запитуючи їх, як довго вони відчували свої проблеми, перш ніж вони звернулися за допомогою. «Майже завжди це були роки», — сказала вона. «Загальна модель полягає в тому, що люди чекають дуже, надто довго». Якщо ви думаєте про те, щоб піти на терапію, це хороший знак, що ви повинні піти на терапію, додав Бойс.
Люди схильні думати про терапію як про довгострокове зобов’язання, сказав Бойс, але це не обов’язково повинен бути процес, що триватиме місяці чи роки. «Є тип терапії, який вони називають односеансовою когнітивно-поведінковою терапією, яка базується лише на одному сеансі». Люди можуть використовувати сесія, щоб скласти план боротьби з надмірним мисленням і подумати про те, щоб повернутися через місяць або близько того, щоб поговорити про те, як план працює або яким він має бути налаштований. Занурення пальців ніг, безумовно, є те, що варто розглянути.
Перевага використання цих стратегій для боротьби з надмірним мисленням, додав Бойс, полягає в тому, що ваша дитина бачить, як ви працюєте з деякими складними ситуаціями та емоціями. І це також допоможе вашим дітям розвинути ці важливі навички.
Ця стаття була спочатку опублікована на
