Що ви робите, коли мотивація до приведи тіло в порядок випаровується, і знайти 40 хвилин, щоб потіти та рухатися, здається неможливим? Ви витрачаєте менше часу. Встаньте з ліжка, виконайте 15-хвилинну послідовність високоінтенсивних інтервальних рухів, і ваша робота на день виконана. Так, 15-хвилинне тренування — це все, що вам потрібно — якщо ви зосередитесь і напружитесь.
Принадність високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) полягає в тому, що ви працюєте на серці з максимальною напругою (від 85% до 95%), тож ви спалюєте масу калорій, одночасно зміцнюючи серцево-судинну систему майже за короткий час. все. Це чудово для схуднення та покращення здоров’я серця: дослідження в Британський журнал спортивної медицини виявили, що люди із захворюваннями серця, які принаймні тричі на тиждень виконували кілька чотирихвилинних сеансів HIIT, подвоїли рівень своєї серцево-судинної форми. Тим часом, інші дослідження виявили, що HIIT спалює значно більше жиру, ніж стаціонарні види діяльності, як-от біг, і при цьому вимагає менше часу.
Отже, як саме ви це робите? Більшість тренувань HIIT проводяться за схемою 60 секунд із максимальним зусиллям, а потім 1-2 хвилини активного відпочинку. Активний відпочинок означає повільний біг підтюпцем, ходьбу або стрибки на скакалці з подвійним підстрибуванням (якщо це ваші труднощі).
У 15-хвилинній програмі без обладнання використовується схема з шести рухів HIIT. Ви розігрієтеся протягом 3 хвилин. Потім виконуйте кожен хід протягом 60 секунд, після чого 60 секунд активного відпочинку, перш ніж почати наступний хід. Повторіть схему двічі.
Неперевершена 15-хвилинна схема HIIT
Розминка: швидко пройдіться по дому, обережно потягніться, підійміться та спустіться сходами.
Швидкі домкрати: Прагніть до однієї секунди на стрибок, загалом 60 секунд.
Активний відпочинок: 60 секунд (ходьба, повільний біг на місці, подвійна скакалка)
Високі коліна: Бігайте на місці, піднявши руки над головою, підтягуючи кожне коліно до грудей, загалом 60 секунд.
Активний відпочинок: 60 секунд
Берпі: З положення високої дошки (руки прямі) стрибніть ногами вперед, присідаючи якомога ближче до рук. Просуньтеся через п’яти і підстрибніть прямо в повітря, піднявши руки над головою. Приземліться, покладіть руки назад на землю, а ноги підстрибніть назад у положення високої дошки. Зробіть одне віджимання. Повторюйте протягом 60 секунд.
Активний відпочинок: 60 секунд
Слалом: Встаньте ногами разом. Зігніть коліна та лікті, а руки зігніть, ніби спускаєтеся з лижного схилу. Залишаючись у неглибокому присіданні, стрибніть обома ногами разом у праву сторону, а потім перестрибніть ними назад у ліву. Продовжуйте чергувати вліво/вправо протягом однієї хвилини.
Активний відпочинок: 60 секунд
Стрибки з випадом: Почніть у положенні випаду, переднє коліно зігнуте під кутом 90 градусів, задня нога пряма. Перенесіть вагу на передню ногу. Одним плавним рухом випряміть передню ногу, проштовхніть носок задньої стопи та помахайте задньою ногою вперед, доки вона не опиниться перед вашим тілом, коліно зігнуте. Роблячи це, стрибайте вертикально в повітря. Приземліться у вихідну позицію. Зробіть 20 на правий бік, потім 20 на лівий протягом однієї хвилини.
Активний відпочинок: 60 секунд
спринт: Якщо у вашому домі є сходи, піднімайтеся та спускайтеся по них якомога швидше протягом 60 секунд. Немає сходів? А як щодо коридорів? Або по під’їзній доріжці і назад. Або тире на тротуарі. Так, вам, можливо, доведеться залишити передумови для цього, але це найкращий спосіб максимізувати опік.
Зарядка: 60 секунд (повільна ходьба, легке розтягування)
Ця стаття була спочатку опублікована на
