Назвіть це прокляттям воїна вихідного дня, лихом старіння чи просто паршивою генетикою, яку передали ваші батьки. Якою б не була причина, ви схильні до болю в колінах. Це неприємно, оскільки біль у колінах впливає майже на кожну діяльність, обмежуючи здатність бігати, їздити на велосипеді або ганятися за дитиною в джунглях.
Рішення не зовсім просте, але зрозуміле: вам потрібна система вправ, яка зміцнює. Ваші коліна — це найбільший суглоб у вашому тілі — насправді є слабкою ланкою в кінетичному ланцюгу через дію протилежних сил ваших гомілок. «Тіло чергує суглоби, які забезпечують стабільність і рухливість», — каже Рафаель Конфорті, старший директор відділу фітнесу в Тренажерні зали YouFit в Сан-Дієго, Каліфорнія. «Гомілкостоп — це рухомий суглоб, коліно — стабільний суглоб, а тазостегновий — ще один рухомий суглоб. Щиколотки і стегна можуть рухатися в багатьох напрямках, тоді як коліно може рухатися тільки в одному напрямку. Тож якщо щиколотки або стегна мають низьку рухливість, це створює додаткове навантаження на коліна».
Як саме можна пошкодити коліна? Поширені проблеми включають пателлофеморальний больовий синдром (він же коліно бігуна), тендиніт, ACL (передній хрестоподібний зв’язок), а також розриви та відновлення меніска, каже Ден Джонхенрі, фітнес-експерт і особистий тренер у Ретро фітнес в Такертоні, штат Нью-Джерсі. «Залежно від демографічної ситуації проблеми з колінним суглобом можуть варіюватися від артриту до повної заміни колінного суглоба», – додає він.
Хороші новини (ви на це чекали): є вправи, які ви можете робити, щоб допомогти зняти біль у колінах. Так, це річ. Це означає, що сьогоднішнє тренування зміцнить ноги та зміцнить їх, а завтра ви йдете грати в теніс, немає жодної драми, яка змушує вас шкутильгати з корту з гримасою.
Ключ до чудового тренування для профілактики болю в колінах? Рухаючи ногами в кількох площинах, ви розвиваєте мобільність разом зі стабільністю, підкреслює Конфорті. Почніть із цієї послідовності з восьми рухів і виконайте лише один підхід у перший день, відпочиньте від одного до трьох днів, прагніть до двох підходів у другому тренуванні та трьох підходів у наступних сесіях.
Рух: квадроцикл
Що це працює: Квадрицепси, коліна
Чому це важливо: Ця базова вправа для розминки активізує ваші квадроцикли та ділянки, де м’язи прикріплюються до сухожиль навколо колін.
Як це зробити: Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Скоротіть правий чотириголовий м’яз і уявіть, що ви притискаєте задню частину коліна до підлоги. Затримайтеся на 3-5 рахунків, потім розслабтеся.
Скільки: 10 з кожного боку
Рух: повороти в присіданні
Що це працює: Квадрацикли, сідниці та стегна
Чому це важливо: Цей рух забезпечує міцність і стабільність ваших колін. «Слабкі квадрицепси можуть викликати біль у колінах, оскільки вони відіграють важливу роль у стабілізації коліна», — каже Джонхенрі. «Зміцнюючи квадрицепси, ви стабілізуєте коліно, що зменшить знос суглоба».
Як це зробити: Встаньте, ноги разом, руки в сторони. Зробіть широкий крок вліво і опустіться в присідання, коліна прямо над ногами. Поверніть тулуб вліво. З цього скрученого положення відштовхніться лівою ногою, поверніть тулуб обличчям вперед, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть з правого боку.
Скільки: 10 на кожну сторону
Рух: зворотні випади
Що це працює: Підколінні сухожилля, литки та щиколотки
Чому це важливо: Робота над підколінними сухожиллями є ключовою, зазначає Джонгенрі, щоб збалансувати зусилля на коліні. «Групою м’язів-антагоністів чотириголового м’яза є підколінні сухожилля, які не такі сильні, як чотириголовий м’яз», — зазначає він. За словами Джонхенрі, для запобігання травмам ви шукаєте мінімальне співвідношення сили 3:5 (підколінні сухожилля до квадрицепсів). Цей рух також зміцнює ваші щиколотки, які допомагають стабілізувати ваші коліна, і ваш литковий м’яз, який контролює, наскільки добре ваше коліно поглинає зусилля, коли ви торкаєтесь землі під час бігу.
Як це зробити: Встаньте, ноги разом, руки вздовж боків. Зігніть праве коліно і зробіть крок назад лівою ногою. Поставте пальці лівої ноги на землю, тримаючи ліву ногу прямою. Відштовхніться правою ногою та відведіть праву ногу позаду, зігнувши ліве коліно, потягнувшись назад і впервшись пальцями правої ноги в підлогу.
Скільки: Повторити випади вправо/вліво 10 разів
Хід: бічні присідання
Що це працює: Стегна, квадрицепси, сідниці та щиколотки.
Чому це важливо: Ваші стегна та щиколотки відіграють більшу роль у виникненні болю в колінах, ніж ви можете собі уявити. Ваше коліно згинається та розгинається у двовимірному просторі, але ваші стегна та щиколотки визначають напрямок, у якому воно згинається та розгинається. Якщо ваші стегна слабкі, це може дозволити вашим колінам вказувати всередину під час руху; з часом це зміщення може призвести до болю.
Як це зробити: Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, розслабте руки. Зробіть широкий крок убік правою ногою, пальці вгору. «Переконайтеся, що ви тримаєте однакову вагу на м’ячі та п’яті правої ноги, коли змінюєтеся праворуч, дозволяючи коліну рухатися вперед на одній лінії зі ступнею», — каже Конфорті. Зігніть праве коліно, зміщуючи вагу в праву сторону. Глибше опустіться в присідання, ліва нога пряма. Відштовхніться від правої ноги і поверніться в положення стоячи. Повторіть з лівого боку.
Скільки: 8 з кожного боку
Хід: стрибки з присідань
Що це працює: Чотири, сідниці та литки
Чому це важливо: Цей вибуховий рух — палка з двома кінцями. Це розвиває контроль над зв’язками, які підтримують ваш колінний суглоб, але перехід між ексцентричним (подовження м’язів під час присідання) і концентричний рух (скорочення м’язів, коли ви піднімаєтеся назад) робить ваші коліна вразливими до травм, тому робіть це повільно. «Слід уникати інтенсивних вправ, якщо вже є біль у колінах», — каже Джонхенрі. «Якщо болю в коліні немає, важливо працювати над вибуховими рухами, щоб забезпечити стабілізацію колінного суглоба під час виконання руху».
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, носки злегка розвернути. Зігніть коліна і опустіться назад, ніби ви сидите, доки коліна не будуть прямо над вашими стопами. Натисніть на кульки стоп, щоб піднятися в повітря, випрямляючи ноги під час стрибка. Приземліться з м’якими колінами та поверніться в присідання.
Скільки: 8 повторень
Рухи: Баварські роздільні присідання
Що це працює: Квадрацикли, сідниці
Чому це важливо: Слабкі квадрицепси можуть призвести до болю в колінах, оскільки ваші коліна змушені поглинати удар, який ваші квадрицепси не можуть витримати. Дослідження в Журнал ревматології виявили, що люди зі слабкими квадрицепсами повідомляли про сильніший біль у колінах, ніж ті, у кого сильніші чотириголові м’язи. Але стабільність важливіша за силу, каже Конфорті. «Більшість людей мають квадрицепси, які не можуть забезпечити стабільність і м’язову витривалість», — пояснює він. «Щоб мати мобільність, потрібна стабільність. Отже, якщо коліна не можуть забезпечити стабільність, це впливає на здатність щиколоток і стегон забезпечувати рухливість, і навпаки».
Як це зробити: Встаньте спиною до лавки на відстані приблизно двох футів. Підніміть праву ногу позаду і впріться верхньою частиною правої стопи в лаву. Тримаючи невеликі ваги в обох руках, зігніть ліву ногу в присід, використовуючи лаву для стабільності. Випряміть і повторіть.
Скільки: 10 повторень, поміняйте сторони та повторіть
Рух: згинання підколінного сухожилля однією ногою
Що це працює: Підколінні сухожилля, сідниці
Чому це важливо: Цей неперевершений засіб для зміцнення ніг допомагає врівноважити ваші квадрицепси, щоб стабілізувати коліна.
Як це зробити: Ляжте на спину, ноги покладіть на великий м’яч. Стисніть сідничні м’язи та підтягніть підколінні сухожилля, щоб підняти стегна в повітря, утворюючи міст. Зніміть праву ногу з м'яча і витягніть її перед собою. («Вам доведеться попрацювати над рівновагою», — зазначає Конфорті.) Тримаючи стегна над землею, зігніть ліве коліно. піднесіть м’яч до свого тіла, утримуючи п’яту на корпусі, потім витягніть назад у вихідне положення положення.
Скільки: 10 повторень, поміняйте сторони та повторіть
Перехід: негативні кроки
Що це працює: Квадрицепси, стегна та коліна
Чому це важливо: Цей рух розвиває стабільність у зв’язках навколо коліна, одночасно збільшуючи силу квадроциклу. «Зосередьтеся на тому, щоб коліно трималося на одній лінії зі стопою, щоб коліно не загинало всередину або не відхилялося назовні», — каже Конфорті.
Як це зробити: Поставте праву ногу на ящик або лаву так, щоб права гомілка була вертикальна, а праве коліно під кутом 90 градусів. Проштовхніться через м’яч і п’яту лівої ноги та підніміться. Зробіть паузу вгорі та підніміть ліве коліно на висоту стегна. Повільно опустіть ліву ногу назад на землю у вихідне положення, тримаючи стегна рівними, а гомілку перпендикулярною.
Скільки: 10 кроків вправо; 10 зліва
