У середньому ми проводимо близько третини свого життя спить — більше 9500 днів. Це дуже багато часу, особливо якщо ви цього стисли. Але сон — це буквально одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого тіла, і він відповідає за це значну частину функціонування організму, що важко зрозуміти, як воно стало настільки незамінним для багатьох нас.
сон необхідний для нормального функціонування організму — для відпочинку тканин і м’язів, для відновлення імунної системи, для уповільнення роботи серцево-судинної системи та збереження метаболізм в ритмі. Це важливо для ваш розум також працювати так, як це має бути: це допомагає мозку очистити безлад і закріпити важливу інформацію, отриману протягом дня.
«Сон є однією з наших основних функцій, і це важливо, тому що неспання забирає багато енергії та викликає великий стрес», — говорить Сара Меднік, доктор філософії, дослідник лабораторії сну та пізнання Медніка в Каліфорнійському університеті в Ірвіні. “сон допомагає нам дізнатися про те, що ми пережили протягом дня, зберегти ідеї, які ми хочемо, і відмовитися від багатьох інформації, яка нам не потрібна, а потім встановити зв’язок між нашим новим досвідом і тим, що ми знаємо про нього світ».
різноманітні штук з дослідження пов’язують з депривацією сну погана оперативна пам'ять. За словами a. Якість і тривалість сну також пов’язані з емоційним інтелектом 2022 дослідження. І безсоння корелює з більшою ймовірністю розвитку депресія. «Ваш мозок вночі в основному змиває воду в унітазі та відпускає всі речі», — каже Меднік.
ще більше 35% За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослі в США не висипаються. Звичайно, інколи це неминуче, як у вас дитина, яка не готова спати всю ніч. Отже, якщо ви прокидаєтеся кожні кілька годин, щоб заспокоїти, нагодувати або колискати, як мало ви можете спати і при цьому бути повноцінною дорослою людиною? Чи достатньо шести годин сну? А чотири чи не дай Бог дві години сну? Це те, що вам потрібно знати.
Ваше тіло на восьмигодинному сні
«За визначенням, сім-вісім годин, у середньому, повинні бути кількістю сну, яку людина прагне. Це сон хорошої якості, тобто спати всю ніч без будь-яких або мінімальних збурень», – каже Пітер Полос, M.D., Ph.D., спеціаліст із медицини сну з Нью-Джерсі.
Коли ви спите менше, ніж у цей день, сукупні ефекти пропорційно складаються, каже Полос. Це називається «борг спати». Полос додає: «Але немає відвертих плато, де в шість відбувається те, а в чотири — те. Це гірка. У міру того, як депривація сну триває, наслідки погіршуються і наростають».
Ці вісім годин — не випадкова кількість. Вже в 1938 році Натаніель Клейтман, якого вважають першовідкривачем фази швидкого сну та батьком науки про сон, провів 32 дні закрився в темній похмурій печері зі своїм учнем, щоб дізнатися, скільки вони спали б без сонячного світла. Що сталося, їхні тіла спали від восьми до восьми з половиною годин на ніч.
У 2018 році вчені з Університету Західного Онтаріо підтвердили цей висновок одним із найбільших досліджень сну, які коли-небудь проводилися. порівнюючи як 10 000 учасників відбулося після отримання різного рівня сну. Дослідники розглядали, наприклад, ефективність когнітивних вправ після того, як учасники спали менше восьми годин, восьми годин або більше восьми годин. Вони виявили, що ті, хто спить у цьому середньому діапазоні, перевершують усіх інших. Уявіть собі це як дзвоник, де вісім годин забезпечують максимальну продуктивність, а будь-яка інша кількість сну ставить вас у невигідне становище.
Ваше тіло на шестигодинному сні
Швидке мислення та рефлекси одними з перших зникають, коли ви спаєте після восьми годин сну, каже Полос. У своїй програмі навчання сну він проводить експеримент, у якому учасники повинні натиснути число, яке з’являється на екрані, щойно вони його бачать. «Звідси ми знаємо, що з дедалі менше сну час рефлексу стає все довшим і довшим», — говорить він. «Ви починаєте відчувати себе дуже млявим. Усе, що вам потрібно робити, вимагає дедалі більше зусиль».
Багато з того, що відомо про час сну менше рекомендованого, походить від дослідження 2003 року на чолі з Девід Дінгес, доктор філософії, керівник відділу сну та хронобіології Медичної школи Університету Пенсільванії. Його команда провела тести на (бажаючих) учасниках, змусивши їх проходити систематичне навчання позбавлення сну. Когорти витратили два тижні на сон по вісім, шість або чотири години, а одній групі довелося прожити три дні без сну.
Щодня люди, які спали шість годин або менше, спостерігали різке зниження продуктивності під час виконання когнітивних завдань, що перевіряло їхню пильність і здатність міркувати, спілкуватися та запам’ятовувати. Згідно з дослідженням, їхні здібності неухильно знижувалися майже з кожним днем. До шостого дня експерименту чверть учасників засинали під час виконання завдань. Через два тижні люди, які щоночі спали по шість годин, показали такі ж погані результати в когнітивних тестах, як і ті, хто не мав сну цілу ніч поспіль.
У реальному світі шість годин сну на регулярній основі може поставити вас під фізичну небезпеку це збільшує ризик потрапити в автокатастрофу на 33% у порівнянні зі сном 7 або 8 годин, згідно з a 2018 дослідження.
Шість годин сну на добу також впливає на ваш метаболізм. «Дослідження показують, що люди, які спали п’ять днів по шість годин, починають мати рівень толерантності до глюкози в крові, який виглядає ніби вони досягають переддіабетичних діапазонів, тому що у них підвищений рівень гормону стресу кортизолу», – говорить Медник. Це тому, що сон тримає ваш метаболізм під контролем. Поганий сон також пов'язаний з вищим ризиком ожиріння збільшення ваги, відповідно до цього 2018 огляд і це Огляд 2020 року досліджень.
Якщо навіть на годину менше рекомендованих восьми годин, ви станете більше егоїстичний. в дослідження, опубліковане в 2022 році, дослідники показали, що протягом кількох тижнів після Літній час — коли люди сплять на одну годину менше лише на одну ніч. Те саме дослідження також виявило, що учасники, які спали менше протягом кількох ночей, рідше вирішували допомагати іншим під час тестування своїх альтруїзм.
Ваше тіло на чотири години сну
Учасники, які спали лише чотири години в експерименті Дінгса, показали значно гірші результати, ніж їхні шестигодинні колеги. Згідно з результатами когнітивного тесту, лише через три дні вони не спали цілу ніч. До десятого дня вони виступали так, ніби не спали 48 годин поспіль.
«Очевидно, що чим менше ви спите, тим менший час вам потрібно, щоб нормально функціонувати», — каже Полос. «Якщо вам не вистачає чотирьох годин, можливо, ви зможете прожити пару днів».
Більше того, навряд чи ви усвідомлюєте когнітивні відмінності. Учасники дослідження Dinges самі повідомили, що пристосувалися до нових рівнів сну, навіть коли вони бомбардували свої когнітивні іспити. Звичайно, вони відчували втому, але вважали, що сонливість не впливає на їхні когнітивні здібності.
Чим довше ви обмежуєте себе чотирма годинами, тим гірший результат. Зазначене раніше Дослідження сну 10 000 учасників, наприклад, виявили, що люди, які регулярно сплять лише чотири години на добу, постаріли мозок приблизно на вісім-дев'ять років більше, ніж їхні колеги, які отримували вісім годин сон.
Також є наслідки для організму. «Шкода від втрати сну, ймовірно, не є незворотною, тож у вас не виникає раптова імунодепресія та імунодефіцит, оскільки ваша імунна система була знищена», — каже Полос. «Але ви можете хворіти на застуду частіше».
Ваше тіло на двох годинах сну
Функціонувати протягом двох годин сну неможливо, особливо не на регулярній основі.
Для більшості людей недосипання або дуже тривожний сон може призвести до дуже жахливих наслідків. Деякі з найкращих доказів цього надходять із лікарень. «Спати в лікарнях у якості пацієнтів майже неможливо, і це фактично призводить до погіршення здоров’я пацієнтів», — каже Меднік. «Вони повністю плутаються з циркадними ритмами людей, зокрема у відділенні інтенсивної терапії, тому що вони постійно перевіряють людей і мають постійне світло. Тож це може призвести до психозу у відділенні інтенсивної терапії, коли пацієнти стають суперпараноїками та мають галюцинації».
Все-таки будь-яка кількість сну краще, ніж нічого. Через те, як працюють фази сну, вам потрібно спати принаймні 90 хвилин, щоб пройти повний цикл REM. І дослідження показали, що сон від 90 до 110 хвилин значно кращий за 60 хвилин з точки зору відчуття відпочинку та відновлювального ефекту сну.
Ваше тіло не спить
Іноді тягне всю ніч це єдиний варіант. Це не зіпсує вас назавжди, але має наслідки.
А опубліковано дослідження у 2014 році показали, що відсутність сну протягом однієї ночі може збільшити емоційну реакцію та негативні почуття приблизно на 60%. І дослідження CDC показує, що неспання протягом 18 годин викликає таке ж збентеження та порушення психіки, як і вживання кількох напоїв — вміст алкоголю в крові 0,05%. Проживання без сну 24 години еквівалентно вмісту алкоголю в крові 0,10%.
Тим не менш, немає жодних наукових даних про те, щоб хтось помер від недосипання. «Поширюється міф про те, що якщо ти не виспишся, ти просто помреш», — каже Полос. «Якщо ви будете недосипати протягом п’яти днів, ви будете в досить поганій фізичній і психічній формі, але ви не помрете».
Найдовший зареєстрований час неспання становить приблизно 264 години, або 11 днів, це рекорд Гіннеса, встановлений підлітком Ренді Гарднером під час експерименту в 1953 році. Але не будь Ренді. Будь ласка, просто вдарте по сіну.
Надолуження втраченого сну
На щастя, дефіцит сну можливо надолужити. «Якщо у вас є одна чи дві ночі, коли ви не спали, як зазвичай, і ви можете спати в суботу чи неділю, наприклад, ви можете змінити баланс рівняння», — каже Полос. Проблема полягає в тому, що коли ви спите лише шість годин з понеділка по п’ятницю, зараз ви втрачаєте 10 годин, і ви не зможете надолужити 10 годин у вихідні.
Коли учасникам дослідження Дінгса дали три дні на відновлення та надолуження пропущеного сну, вони все одно не справлялися з когнітивними тестами так добре, як на початку випробування.
Рішення? Введіть дрімає, найкращий інструмент для боротьби з недосипанням.
Достатня кількість сну не обов’язково означає, що ви повинні спати всі вісім годин одночасно. "Ми спимо в кілька фаз", - каже Меднік. Це може включати одну фазу перед пробудженням посеред ночі, одну після та дрімоту наступного дня.
«Усе це сон, і всі вони одного типу сну. Усі вони дуже добре сплять», — каже Меднік. А молодим батькам, які намагаються повноцінно відпочити, вона додає: «Такий сон, який ви мали до народження дитини це не те, що ви матимете після народження дитини, але це не обов'язково означає, що ви не станете добре відпочив».
