Як на щастя, оптимальний розпорядок дня для підтримки вашої маси – це природне вписування в насичений графік новоспечені батьки. Коли мова заходить про нарощування м’язів, зростає кількість доказів того, що в багатьох аспектах перемагає повільний і постійний рух. Нове дослідження підтверджує цей підхід, виявивши, що розробка трохи майже щодня краще, ніж час від часу займатися тривалим інтенсивним тренуванням.
The вивчення, опублікованому в липні 2022 року, розглядалося вплив невеликих, частих силових тренувань у порівнянні з більш традиційними розкладами тренувань. Для 36 молодих людей університетського віку, які брали участь у дослідженні, виконували один набір із шести біцепс локони п’ять днів на тиждень протягом місяця призвели до значного збільшення м’язової маси, ніж виконання п’яти підходів скручування один раз на тиждень протягом того самого періоду часу.
У той час як ті, хто хоче наростити серйозні м’язи, ймовірно, не будуть задоволені результатами такої хвилини рутини, це досить переконливий доказ важливості щоденних рухів для базових м’язів обслуговування.
Тим не менш, важливо, як ви берете участь у цій важкій атлетиці. Це найважливіше застереження щодо висновків, каже Кен Казунорі Носака, доктор філософії, директор відділу фізичних вправ і спорту в Університеті Едіт Коуен в Австралії, який працював над дослідженням.
Будь-який повторюваний рух, який ви робите, включає два ключових типи м’язових скорочень. Перше називається концентричним скороченням і характеризується скороченням ваших м’язових волокон під час руху — згадайте такі рухи, як хрускіт або згинання біцепса. Ексцентричне скорочення, другий тип, протилежне. Під час ексцентричного скорочення ваші м’язові волокна подовжуються, іноді проти опору сили тяжіння або ваги; це буде частина згинання біцепса, де ваша рука випрямляється назад або ваше ядро випрямляється під час виконання присідань.
У своєму дослідженні Носака виявив, що найважливішим елементом будь-якого руху при нарощуванні м’язів є ексцентричне скорочення. «Важливе повідомлення полягає в тому, що коли ви піднімаєте вагу, ви повинні опускати вагу повільно», — говорить він.
У попередньому дослідженні, опублікований у лют. У 2022 році та ж дослідницька група порівняла щоденні тренування, які тривали лише три секунди, але зосереджувались на різних типах скорочень. Група, яка виконувала частину ексцентричного скорочення біцепса, дуже повільно відпускаючи стандартну помірну кількість ваги, показала помітно більше покращення сили задіяних м’язів, ніж ті, хто зосередив свої зусилля більше на фактичній частині біцепса завиток.
«Ексцентричні скорочення — найкращий спосіб поглянути на питання мінімальних вправ», — каже Носака. Але переконайтеся, що це регулярно — у новому дослідженні учасники роблять усе, навіть коли піднімаються ексцентрично їхніх локонів відразу один день на тиждень не виявили жодної різниці в силі м’язів наприкінці суд. Саме ті, хто робив лише шість скорочень на день, п’ять днів на тиждень, побачили різницю.
Є багато способів включити ексцентричні скорочення у свій розпорядок дня, які навіть не передбачають вільні ваги. Про свої тренування Носака каже, що окрім регулярних високоінтенсивні інтервальні тренування, «Кожного разу, коли я сідаю, я сідаю на стілець дуже повільно». Дослідження його команди, за його словами, є чудовим доказом того, що навіть найповсякденніші рухи можуть покращити фізичну форму. І це важливо для зайнятих батьків, які можуть не вистачає часу на тренування як вони хочуть.
Якийсь особливо чудовий інструмент, який ви вже можете мати під рукою? Немовля або маленька дитина. Опускання вашої маленької дитини в ліжечко дуже-дуже повільно може офіційно вважатися вашим тренуванням на день — і Носака повністю схвалює використання вашої дитини для отримання баффу.
