Розлученнягоре дуже реальний і дуже потужний. І потрібно багато, щоб пройти через це. Після розлучення, ви збираєтеся циклічно переходити через спектр емоцій — і більше, ніж просто смуток чи радість. Експерти з психічного здоров'я погоджуються, що розлучення можна порівняти з втрата близької людини, що має сенс, враховуючи, що ви страждаєте від втрати шлюбу та всього, що з ним пов’язано. Ось чому ви відчуваєте горе та його загальновідомі фази: заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття. але розлучення горе ще важче в багатьох відношеннях.
«Розлучення — це унікальний і важкий вид горя», — каже Доктор Лаванія Шанкар, психолог і психотерапевт із Остіна, штат Техас. «Твій колишній все ще там. Ви можете запитати себе, Що я міг зробити інакше? З цим важко впоратися. Це повна втрата вашого уявлення про себе, про те, яким буде ваше майбутнє. І це розпад вашої сім’ї та почуття провини, пов’язане з цим. У розлученні багато шарів».
Справа в тому, що чоловіки, як правило, менш схильні відчувати свої почуття — і, отже, більш імовірно, що стадії горя при розлученні постраждають сильніше. Це нездорово. Це не тільки сповільнює — або навіть зупиняє — процес горя, але й підвищує ймовірність того, що люди впадуть у депресію чи спалахи гніву. Отже, як здорово впоратися зі смутком розлучення? Ось поради щодо проходження процесу.
1. Визнайте, що ваш шлюб закінчився
Заперечення є типовою фазою процесу горя, але ви не можете заперечувати реальність вашої ситуації. Прийняття вашого розлучення на інтелектуальному рівні дозволить вам почати процес емоційного горя. «Батько може знати, що його дружина подала на розлучення, але він може не визнавати або не хотіти знати, як це змінить його життя», — каже тренер із розлучення з Далласа. Доктор Карен Фінн. «Вони будуть намагатися спілкуватися з дружиною, помиритися — але дружина може не захотіти. Ви не можете контролювати все. Змиріться з фактами».
2. Будьте терплячі — для горя потрібен час
Скорбота - це процес, а не гонка. І немає фіксованого розкладу, незважаючи на (помилкову) пораду, яка передбачає, що для того, щоб подолати це, потрібно вдвічі менше часу, ніж ви були у стосунках. «У нашій культурі чоловіки не заохочуються сидіти з сумом, горем, гнівом, провиною — якими б не були почуття, пов’язані з втратою», — каже Шанкар. «Але щоб вилікуватись і рухатися далі здоровим шляхом, має бути період, щоб відчути те, що вам потрібно відчути — і поговорити про це, опрацювати це та отримати підтримку».
3. Оточіть себе людьми, які вас підтримують — і дозвольте їм
До біда самовпевненість — нам усім інколи потрібна допомога. Після розлучення настав час для вас. Говоріть прямо зі своїми друзями та родиною щодо потреби їх підтримки. Не знаєте як? Спробуйте це: «Гей, це розлучення було важким. Ти не проти прийти і погуляти зі мною?» Або: «Чи можу я сказати вам, як мені сумно? Мені не потрібна порада, просто хтось вислухає. Чи могли б ви зробити це для мене?»
«Важливо, щоб у вас була підтримка в стосунках», — каже Шанкар. «Коли люди відокремлюються навколо втрати й намагаються її пережити й подолати самостійно — це мене найбільше хвилює. Будьте свідомі, дозволяючи людям бути поруч з вами, дзвонити людям, дозволяти людям сидіти з вами – навіть якщо ви не розмовляєте. Заспокоюйтесь у присутності інших людей. Головне, щоб підтримка була».
4. Практикуйте відмінний самообслуговування
Як мінімум висипайтеся, добре харчуйтеся та займайтеся спортом — і робіть усе, що допоможе вам почуватися добре. «Горе — це не просто емоційне почуття», — каже Фінн. «Це також має фізичні наслідки». Звичайно, це може бути складним завданням, якщо вас ніколи не вчили, що виховувати себе – це нормально, але все одно робіть це. І не плутайте самолікування або заціпеніння себе з доглядом за собою. «Не захоплюйтеся нічим, що може притупити відчуття болю — алкоголем, сексуальними стосунками, марнотратством, азартними іграми тощо. Зрештою, ти будеш здоровішим і щасливішим, якщо зможеш цього уникнути».
5. Відчуйте свої почуття
Так, вам потрібно розуміти на інтелектуальному рівні, що ваш шлюб закінчився. Але це не означає, що ви повинні виправдати своє горе. «Інтелектуалізація — це зручний спосіб уникнути почуттів», — каже Фінн. «Але коли ви маєте справу з горем після розлучення, вам потрібно прийняти свої почуття, коли вони присутні. самі». Це означає відчувати себе комфортно, почуваючись незручно, і боротися з бажанням забити себе почуття. Це не змусить їх піти. «У якийсь момент вони вийдуть», — додає Фінн. «Якщо ви будете мати справу з ними, коли вони відбуваються, або якомога ближче до них, у вас буде більше шансів впоратися з ними — замість того, щоб вони вибухнули в якийсь момент у майбутньому».
6. Дізнайтеся, що там, крім гніву
Гаразд, ти сердишся. Це нормально, особливо якщо ви не знайомі з широким спектром емоцій. Але гнів часто прикриває деякі глибші почуття, такі як образа чи смуток. «Гнів вважається більш соціально прийнятним для чоловіків, ніж інші емоції», — говорить Фінн. «Але щоб дістатися до тих емоцій, які ховаються всередині, зробіть щось із гнівом». Гнів заряджає енергією, тому вам, швидше за все, буде корисна фізична активність — пробіжтеся, виконайте HIIT, запустіть подушка. Потім подивіться, які там ще почуття.
7. Timebox Your Grief
Ваші сильніші емоції можуть виникати в незручні моменти — наприклад, неперевершений смуток посеред робочої зустрічі. Коли це станеться, визнайте це почуття та пообіцяйте собі, що ви вирішите його, коли зможете. «Ти не можеш кричати чи плакати під час зустрічі, тож тобі, можливо, доведеться трохи пом’якшити це, але знай, що ти збираєшся виділити час, щоб впоратися з цією емоцією, коли це більш доречно, наприклад, після роботи». Фінн каже. «Тоді встановіть таймер на 30 хвилин. Якщо вам потрібно поплакати – це цілком нормально, кінець шлюбу сумний – тоді плачте. Відчуйте це повністю. Якщо ви закінчите з цим до того, як пройде 30 хвилин, тоді святкуйте — вам не потрібен був увесь час».
8. Не приховуйте своє горе від розлучення від дітей (але й не лякайте їх)
Це нормально, якщо ваші діти бачать вас сумними. «Дітей не потрібно захищати від того, що ти сумуєш або від того, що розлучення було важким для тата», — каже Шанкар. «Для них добре знати, що їхнім батькам іноді важко. Те, як ми сприймаємо наші почуття, безпосередньо впливає на те, як ваші діти переживуть розлучення. Ви допомагаєте їм навчитися стійкості, розвиваючи свою».
Його ні добре, якщо ваші діти бачать, як ви нестримно ридаєте, лютуєте чи ридаєте. І особливо неприйнятно перевантажуватись ними чи використовувати їх як джерело підтримки — батьківство чи покладатися на емоційну підтримку дітей від дорослих — дуже погана звичка. «Це баланс», — каже Шанкар. «Ваші діти не повинні бачити все, особливо вашу злість на іншого з батьків. Це те, що їм ніколи не слід носити з собою. Ви можете говорити про свого колишнього, але не перед або перед дітьми».
9. Випишіть це
Візьміть сторінку з посібника для батьків і нагадайте собі «використовуйте свої слова». Коли ваші емоції та думки змішані, це може допомогти висловити їх словами. Хоча розмова з іншими корисна, ведення щоденника теж корисне. «Написання того, що ви відчуваєте, може принести полегшення», — каже Шанкар. Виберіть час дня, коли ви дійсно це відчуваєте, і зобов’яжіться писати певний час. «У вас можуть виникнути почуття горя чи смутку вранці, коли ви прокидаєтеся, або вночі, коли темно та більше самотності. Щодня вибирайте час і просто сидіть і пишіть у довільній формі протягом 10 хвилин. Це має бути приватним — ніхто його не побачить. Дослідження показують, що написання протягом кількох хвилин на день допомагає метаболізувати почуття, тому вони не застряють».
10. Використовуйте свої почуття як інструменти для навчання
Коли ви перебуваєте в самому розпалі розлученого горя, почуття можуть переважати це болить це болить це болить. Але спробуйте знайти уроки в досвіді горя. «Навіть найнегативніші, болючі почуття несуть повідомлення, які мають допомогти вам вилікуватися та стати найкращою версією себе», — каже Фінн. «Якщо ви можете поглянути на свій шлюб з точки зору того, яким він був і що він означав, і чого ви навчилися в результаті його втрати, ви будете набагато далі, ніж той, хто зациклюється на болю. Ви розвиваєте емоційну та духовну гнучкість, знаходячи, як використовувати це, щоб допомогти собі почуватися більш цілісним».
11. Перестаньте звинувачувати колишніх і почніть прощати їх (і себе)
Ваш гнів (див. вище), ймовірно, має ціль: ваш колишній. Можливо, ви звинувачуєте їх у розлученні, і навіть можете бути виправданими в цьому. Але звинувачення колишнього завадить вам побачити свою роль у припиненні ваших стосунків, що може сприяти вашому розвитку та розвитку. Це також робить вас жертвою — і це неприємно. «Ви переходите у фазу свого життя, коли ви не зможете звинувачувати свою половинку — тому що їх там не буде», — каже Фінн. «Працювати можна тільки над собою. Почніть із розгляду вашої власної відповідальності у вашому шлюбі — хорошого і поганого. Це дозволяє вам повернути частину влади». За словами Фінна, це підштовхне вас вперед швидше, ніж будь-яка інша стратегія боротьби з горем після розлучення.
Відповідно, пробачте свого колишнього — і себе — якомога краще. «Це наступний крок після підйому над звинуваченнями», — каже Фінн. «Якщо ви будете працювати над тим, щоб взяти на себе відповідальність за свій власний внесок у ваше розлучення, прощати стане легше. Коли ви пробачаєте себе, ви більше не застрягли в думці про невдачу. І коли ти прощаєш свого колишнього, він не матиме над тобою контролю».
12. Пам’ятайте: ви все одно будете частиною життя вашої дитини
Розлучення, ймовірно, змінить ваші стосунки з дітьми, але це ще не кінець. Утримайтеся від похмурих думок про те, що ніколи більше не побачите своїх дітей — це лише посилить ваше горе. «Поговоріть зі своїм адвокатом, щоб зрозуміти, які ваші права, коли справа стосується проведення часу з дітьми», — каже Фінн. «У деяких частинах країни мамам досі приділяється більше часу з дітьми, ніж батькам, але більшість країн працюють над тим, щоб бути більш рівними».
13. Зосередьтеся на бажаному майбутньому
Це може бути важко уявити, але ви впораєтеся — і ви станете кращою версією себе через те, що пройшли через це. Хоча життя, яке ви уявляли в день свого весілля, є однією з втрат, про які ви сумуєте, на вас чекає інше майбутнє. «Зосередженість на можливостях майбутнього допомагає, коли ви переживаєте роботу та страждаєте від розлучення», — каже Фінн. «Це буде того варте».
14. Не зустрічайтеся знову, доки не будете готові — а ви ще не готові
Спокуса перейти до «наступного» буде сильною. дуже сильний. Але ви зобов’язані повністю сумувати перед собою та тим, кого вам судилося зустріти, щоб ви могли бути найкращим у ваших наступних стосунках. «Горе може притупити ваші почуття, ускладнюючи бути справжнім собою», — каже Фінн. «Коливання емоційного контексту горя не є хорошою основою для нових стосунків. Це несправедливо ні по відношенню до вас, ні до людини, з якою ви пов’язані».
Витратьте деякий час на те, щоб бути наодинці. Згодом ви зможете відрізнити бажання стосунків від потреби стосунків. «Коли тобі цікаво знайомство — ні, «я повинен» — саме тоді настав час спробувати. Після одного побачення ви можете виявити, що не готові, тому зробіть паузу, подбайте про себе, а потім спробуйте знову».
15. Подумайте про професійну допомогу
Немає нічого чоловічого в тому, щоб випотрошити важкий емоційний період у вашому житті. Ваші друзі та сім’я поруч із вами — ви повинні покладатися на їхню підтримку, якщо це необхідно. Але для додаткової підтримки зверніться до терапевта. «Знати, коли вам потрібна допомога, і просити про неї — один із найпрекрасніших подарунків, які ви можете подарувати собі та своїм дітям», — каже Фінн. «Ваші діти повинні знати, що ви в порядку, щоб вони могли бути в порядку. Вам не потрібно нічого підробляти — вони повинні мати можливість дивитися на вас як на людину, яка може забезпечити їм безпеку та послідовність, навіть коли все зовсім по-іншому. Нехай ваші діти знають, що з ними все гаразд, тому що ви переживете горе за підтримки».
16. Негайно зверніться по допомогу, якщо у вас є більше, ніж миттєві думки про самогубство
Горе розлучення може отримати дуже незручно. Ви можете відчувати себе розгубленими, збентеженими та відчайдушними — і бажати змусити біль зникнути. «Люди сумніваються, чи варто проходити через усі ці відчуття як частину зцілення», — каже Фінн. «Вони можуть мати те, що я називаю попкорн думки, думки, які виникають у вашій голові і змушують вас задуматися, чому ви так думаєте. Такі думки, Чи варто продовжувати? Люди думають про самогубство. Це не рідкість. Ці думки можуть злякати вас, але це нормально. Ваш мозок здатний вирішувати проблеми. Проблема, яку він намагається вирішити, — це ваша шкода, тому він придумає всілякі ідеї».
Якщо самогубство не просто спадає вам на думку — якщо це постійна думка — негайно зверніться по допомогу. «Ця думка повинна вас налякати», — каже Фінн. «Якщо ні, зверніться по допомогу».
Ця стаття була спочатку опублікована на