Як збільшити руки без обтяження вдома за 10 рухів

Коли ти новий тато, великі руки — це необхідність. Подумайте, скільки разів протягом наступних п’яти чи шести років ви будете піднімати та нести свій звивистий, повний ентузіазму пучок(и) енергії. Подумайте про кількість пакетів з продуктами, які ви будете носити, колясок, які будете штовхати, і ліжечок, які збиратимете та розбиратимете. Вправи на трицепс, тренування на біцепс, і просто сильніші руки в порядку. Але якщо у вас немає часу на спортзал? Ви все ще можете побудувати великі руки без обтяження вдома.

Тепер, щоб побудувати бафф-зброю вдома, без машин і обважнювачів, потрібно трохи творчості. 10 тренування рухи тут опрацьовують низку основних м’язів рук і плечей, включаючи трицепси, біцепси, дельти, ромби та грудні м’язи. Вони також опрацьовують другорядні м’язи (головним чином попереку та кора) для підтримки, покращуючи вашу поставу.

Як збільшити руки вдома за 10 рухів

Віджимання

Що це працює: Трицепси, дельти, грудні м'язи

Як: Нам насправді не потрібно переглядати це, чи не так? Плоска спина, розслаблена шия, руки нижче плечей. Два набори по 10 шт.

Провали

Що це працює: Трицепси, ромбики, грудні м'язи

Як: Сядьте на край стільця, руками дивіться вперед і візьміться за край сидіння стільця. Потягніть стегна вперед, доки сідниця не відірветься від стільця, а руки витримають вашу вагу. Зігніть лікті, опустіть сидіння на підлогу та поверніться назад. Два набори по 10 шт.

Перевернутий ряд

Що це працює: Біцепс, кор

Як: Ляжте на спину під свій обідній стіл (або еквівалентний за міцністю та висотою). Розташуйтеся так, щоб ваші плечі були прямо під краєм столу. Потягніться вгору та візьміться за край столу. Зігніть лікті та підтягніть тіло по прямій лінії якомога вище. Опустіть спину вниз. Два набори по 10 шт.

Висока планка з однією рукою

Що це працює: Біцепс, трицепс, дельти, кор

Як: З позиції для віджимань (руки прямі) підніміть ліву руку від підлоги та постукайте по правому плечу, стабілізуючи своє тіло правою рукою. Поверніться у вихідне положення та повторіть з протилежного боку. Два набори по 10 кранів.

Альпіністи

Що це працює: Біцепси, трицепси, грудні м'язи, дельти

Як: З положення для віджимань зігніть правий лікоть, щоб упертися в підлогу, і опустіть правий бік, щоб слідувати. Швидко зігніть і опустіть лівий лікоть, щоб тепер ваше тіло було в положенні дошки. Перенесіть свою вагу вліво, знову випрямляючи правий лікоть, а потім лівий лікоть, щоб ви повернулися у вихідну позицію для віджимань. Виконайте 10 таких рухів «ящика» в одному напрямку. Відпочинок. Змініть напрямок і зробіть ще 10.

Кола рук

Що це працює: Біцепси, дельти

Як: Ви можете виконати цей рух без ваги, але ви отримаєте трохи більше грошей, якщо візьмете в кожну руку предмет середньої важкості (пляшки з-під газованої води, банки супу, глечики з водою). Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть обидві руки прямо в сторони. Робіть невеликі кругові рухи. 10 разів в одну сторону, потім 10 разів в іншу для одного повного набору. Два набори.

Штовхання стіни

Що це працює: Грудні, трицепси

Як: Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, правим плечем до стіни. Покладіть праву руку на висоту плеча до стіни. Тримаючи тіло на прямій лінії, зігніть правий лікоть і зіпріться об стіну якомога далі. Відштовхніться від стіни та поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте сторону. Два набори.

Бічні дошки

Що це працює: Дельти, трицепси

Як: Почніть у положенні планки (обличчям вниз, зігнуті лікті, ноги прямі). Перенесіть свою вагу на правий бік і підніміть ліву руку до стелі, коли ваше тіло обертається, поки воно не стане перпендикулярно підлозі. Тримайте ноги прямими, а корпус – прямим. Затримайтеся на 60 секунд. Повторіть з лівого боку.

Згинання біцепса

Що це працює: Біцепс (очевидно)

Як: Якщо у вас є стрічка опору або довга мотузка, використовуйте їх. В іншому випадку візьміть повнорозмірний банний рушник або простирадло і скрутіть його, поки не утвориться щось схоже на товсту мотузку. Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи по одному кінці мотузки/рушника/простирадла в кожній руці. Поставте праву ногу в центр «мотузки». Використовуючи праву ногу для опору (дозвольте їй зігнутися за потреби), зігніть лікті та підніміть руки до грудей. Звільнення. Два набори по 10 шт.

Підняття заднього дельтовидного м’яза

Що це працює: Візьміть здогадку.

Як: Візьміть в кожну руку предмет середньої важкості (пляшки з-під газованої води, банки супу, глечики з водою). Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед у попереку, щоб ваш тулуб був паралельний підлозі, дозволяючи вашим рукам опуститися на підлогу перед вами. Задіяйте м’язи живота і підніміть руки прямо в сторони, стискаючи лопатки. Відпустіть і повторіть 10 разів. Два набори.