Я уявляв собі, як мене загіпнотизують під час дитинства, це те, що якийсь хлопець, схожий на чарівника, махає мені перед обличчям кишеньковим годинником, скаже мені, що я дуже сонний, а потім я впадаю в транс. Але з якоїсь причини я найбільше боявся, що гіпнотизер змусить мене кудахтати, як курка, або перетворитися на порівняно незручну тварину. Саме це викликало у мене стрес протягом десятиліть, тому думка про те, що самогіпноз є розслаблюючим, була для мене більш ніж смішною. І все ж аутогенне тренування, заспокійлива форма самогіпнозу, обіцяє зробити саме це — і я вирішив перевірити це твердження.
Розвинена на поч 20 століття німецьким психіатром Йоганнесом Генріхом Шульцем поштовхом до аутогенного тренування було пацієнтам більш доступна альтернатива інтенсивному психоаналізу для роботи з психологічними проблемами стрес. Це було лише до кінець 1960-х років що аутогенне тренування поширилося в США разом із іншими практиками усвідомленості медитація і дихання були популяризовані. Але замість того, щоб зосереджуватися на своїх думках, як під час медитації, аутогенне тренування як би працює навпаки, торкаючись фізичних відчуттів.
Те, як працює аутогенне тренування, полягає в тому, щоб уявити собі відчуття тепла та тяжкості у всьому тілі. Як і інші стратегії усвідомленості, використання конкретних підказок про тілесні відчуття, пов’язані з розслабленням, може теоретично заспокоїти людину, активувавши парасимпатичну нервову систему, опустивши серце і розслабивши їхні м'язи. Процес складається з шести кроків:
- Знайдіть зручне місце, щоб сісти (не в туалеті), або ляжте, якщо ви використовуєте аутогенне тренування, щоб розслабитися перед сном або сильним сном. Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Вам не потрібно робити нічого конкретного, крім як звертати на це увагу.
- Рухаючись по своєму тілу, мовчки вимовляйте фрази: «моя права рука важка, моя ліва рука важка, обидві мої руки важкі» і так далі для кожної частини тіла.
- Скануйте своє тіло ще раз, так само кажучи, що кожна частина тепла.
- Повторюючи ці фрази, скажіть собі, що ваше серцебиття регулярне.
- Наприкінці процесу переконайтеся, що ви абсолютно спокійні.
- У той час як інші частини вашого тіла теплі та важкі, уявіть, що ви відчуваєте прохолоду на лобі.
«Ідея полягає в тому, щоб використати ці фізичні відчуття як спосіб перейти в стан глибокої релаксації», — говорить психіатр із Нью-Йорка. Раян Султан, доктор медичних наук Оскільки багатьом людям зручніше зосереджуватися на своєму тілі, ніж на розумі, це може бути корисним доповненням до будь-якого «Набір оздоровчих інструментів для батьків», — пояснює Султан, особливо якщо більш інтроспективна практика, як-от медитація, зазнала невдачі. минуле.
Докази підтверджують аутогенне тренування для зняття стресу. Дослідження показують, що він може покращити психічне здоров’я людей, які страждають від хронічних захворювань, а також які перенесли інсульт. Аутогенне тренування теж було знайдено зменшити занепокоєння серед студентів медсестер і підвищити ефективність під час моделювання медсестер. Нарешті, деякі дослідження припускає, що аутогенне тренування може навіть зменшити головний біль, який є майже гарантованим побічним ефектом народження дітей. Крім того, стратегія була використана військовий і професійні спортсмени, тож він може мати силу впоратися навіть із найупертішим мізком… у цьому випадку, моїм власним.
Одна з найкращих частин аутогенного тренування полягає в тому, що існує безліч безкоштовних ресурсів, які розбивають техніку. Тож, не маючи кишенькового годинника, який можна бовтати, чи чогось, що можна було б втратити, я вирішив спробувати тритижневий режим аутогенного тренування, щоб допомогти впоратися зі своєю тривогою та безсонням.
Ось як гарячий і важкий досвід охолодив мене до пекла.
Дні аутогенного тренування
Султан рекомендує практикувати техніку розслаблення до 15 хвилин на день, але починати з досягнення цієї кількості. «Почніть з більш коротких занять і поступово збільшуйте час практики, коли вам стане зручніше з технікою», — каже він, починаючи приблизно з 8-10 хвилин або скільки завгодно ручка.
Щоб переконатися, що аутогенне тренування правильно випробувано, я перейшов на безкоштовний Відео YouTube протягом моїх перших кількох днів практики (хоча це швидко стало стомлюючим). Наприкінці мого першого тижня спроби аутогенного тренування я був здивований тим, що це настільки ж розслабляюче, як це було, особливо те, як уявити собі відчуття тепла та тяжкості заспокоїло мене, як гаряча ванна. Як і в перший раз, коли я спробував CBD, він спрацював надто добре, і мені потрібно було кілька разів позапланово подрімати.
На другому тижні я перейшов на аутогенне тренування, щоб розслабитися ввечері, що було особливо корисно вночі, коли я тренувався. Коли я займаюся гарячою йогою чи іншим тренуванням увечері, мені буває важко спуститися й розслабитися після цього. Процес аутогенного тренування це добре збалансував.
Як і будь-яка інша нова навичка, Султан запевнив мене, що для освоєння аутогенного тренування може знадобитися час, але важливо бути терплячим, каже він. «Не засмучуйтесь, якщо ви не побачите негайних результатів».
І все-таки, оскільки ця техніка була трохи простішою для сприйняття, ніж медитація, я швидко її освоїв. До третього тижня я почав включати сеанси аутогенного тренування в ті дні, коли випадково вживав забагато кофеїну (моя біда) і підвищена тривожність в результаті. Для мене ця практика була на рівні глибоке дихання і вивів мене з режиму «борись або втечі» на досить довгий час, щоб випити води й перекусити, коли тривога загрожувала здолати мене.
За 21 день, коли я займався аутогенним тренуванням, я зрозумів, що це легше й настільки ж ефективно, як більшість базових керованих медитацій і «військовий метод» для сну — більш складний метод, спрямований виключно на сон, а не на розслаблення в цілому. Що стосується порівняння з моїми іншими оздоровчими інструментами, аутогенне тренування було приблизно таким же ефективним, як дихальна робота.
На відміну від глибоких вдихів, ви не можете викликати аутогенне тренування на ходу, коли маєте справу з колегами та родиною. Це більш трудомістке та вимагає виділити для себе 10 хвилин, що простіше сказати, ніж зробити залежно від дня. Але якщо ви можете виділити цей час, переваги можуть бути вартими інвестицій.
Тим не менш, аутогенне тренування не замінює медичне лікування, коли мова йде про тривогу чи безсоння, а є інструментом для саморегуляції. «Якщо у вас уже є будь-які проблеми з психічним або фізичним здоров’ям, завжди варто проконсультуватися проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж розпочинати будь-який новий тип релаксації чи практики усвідомленості», – Султан каже.
Варто також зазначити, що не кожна практика усвідомленості є ефективною для всіх, але це додаткова причина спробувати всі методи, підтверджені дослідженнями, на власні очі та побачити, що працює для вас.
Незалежно від того, чи хочете ви трохи краще впоратися зі стресовими факторами, пов’язаними з батьківством, або краще спати вночі, трохи самогіпнозу може допомогти вам. І вам навіть не потрібно кудкудакати, як курка.
