Функціональний фітнес не є новим, але його популярність досягла нових висот під час пандемії, оскільки мільйони чоловіків шукали способи тренуватися без тренажерного залу. Частково змагання стронгменів, частково практичні рухи, функціональні фітнес-тренування беруть повсякденні дії та об’єкти та поєднують їх у силу та кардіо тренування як ніхто інший.
Пільг багато, включно з грубою силою, але найбільша перевага більш прагматична, каже Деміен А. Джойнер, особистий тренер із сертифікатом ACE у Сан-Дієго. «Єдина дорога, коли ви тренуєтеся вдома, — це встати з ліжка й піти до кімнати, де ви хочете потренуватися», — каже він. Крім того, «у вас є доступ до ваших власних зручностей, таких як музика, яка вам подобається, а також душ і ванна кімната в декількох кроках від вашого тренування».
Щоб організувати вдома місце для функціонального фітнесу, вам знадобиться кілька речей. «Почніть зі стільця без коліс», — каже Джойнер. «Його можна використовувати для всього, починаючи від присідань з однією ногою і закінчуючи розгинаннями трицепса». Якщо ваша підлога дерев’яна, посуньте стілець у кут або до стіни, каже Джойнер, щоб уникнути ковзання.
Далі у вашому списку: повзунки для переміщення меблів (для вас, а не для вашого дивана). «Це добре для просунутих рухів нижньою частиною тіла, таких як бічні випади або випади назад», — каже він.
І, нарешті, ви захочете знайти кілька міцних опорних точок у своєму будинку чи квартирі, куди ви можете прикріпити мотузки чи стрічки, не побоюючись, що вони відірвуться від стіни. Дверні ручки є одним із варіантів; міцне поруччя або поруччя - інше.
І все: все готово. Спробуйте ці рухи, щоб покращити свою гру.
Перетягніть і потягніть
Тобі потрібно: мотузка; шина або речовий мішок з цеглин або книг; під'їзд/тротуар
Як: Почніть із закріплення одного кінця мотузки на шині або ручці речового мішка; зав’яжіть інший кінець навколо талії, залишаючи приблизно чотири фути між вами та вагою (достатньо, щоб він не зачіпав вам п’яти). Поверніться спиною до шини і починайте бігти, тягнучи вагу за собою. Бігайте якомога сильніше протягом 15 секунд; оберніться і біжіть туди, звідки прийшли. Зробіть це тричі. Потім відпустіть мотузку так, щоб між вами та вагою було приблизно 20 футів. Присідайте і починайте втягувати його, віддавши кулак. Коли ви підтягнете його до себе, поверніться в іншому напрямку, знову випускаючи мотузку, і повторіть. Після трьох підтягувань настав час ще одного перетягування (потім знову підтягування).
Присідання в глечику з водою
Тобі потрібно: Галонний глечик для води
Як: «Може бути важко відтворити переваги тренажерів або штанг за допомогою предметів для дому», — каже Джойнер. «Хорошим варіантом може бути виконання присідань, утримуючи повний галон води на висоті грудини». (Зробити це складніше: Тримайте галонний глечик у кожну руку, тримаючи руки на висоті грудей.) Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і трохи повернувшись поза. Зігніться в колінах, дозволяючи сідниці опускатися, доки квадрицепси не стануть паралельні підлозі. Випрямити. Зробіть 10 повторень, 5 підходів. «Зосередьтеся на повільніших, контрольованих рухах», — каже Джойнер. Присідання на три рахунки та повторне підйом на три рахунки допоможуть зміцнити ядро, а також дадуть ногам більше часу під напругою, додає він.
Спліт присідання
Тобі потрібно: Міцний стілець; глечик для води
Як: Встаньте спиною до сидіння стільця на відстані приблизно двох футів. Тримайте глечик з водою двома руками, витягнувши руки перед собою. Зігніть праву ногу позаду, поки пальці правої ноги не будуть спиратися на край сидіння стільця. Зігніть ліву (передню) ногу, опустивши праве коліно до підлоги. Випряміться, тримаючи руки витягнутими перед собою. «Цей крок спрямований на стабільність і міцність», — каже Джойнер.
Свердла для сходів
Тобі потрібно: Не менше двох сходових прольотів
Як: Мета цього розділу вашого тренування полягає в тому, щоб ваш пульс був якомога вище. «Повинен бути якийсь момент, коли інтенсивність така, що важко підтримувати розмову», — каже Джойнер. «Це має бути такою ж швидкістю, якою б рухався хтось, намагаючись перетнути перехрестя та прибратися з дороги автомобілям, які щомиті чекають на зелене світло. Як швидко ти міг би рухатися, якби тобі знадобилося?» Для початку біжіть сходами вгору так швидко, як тільки можуть рухатися ваші ноги, а потім спустіться вниз. Зробіть це п’ять разів. Потім перейдіть до кожного наступного кроку: пройдіться до вершини та пробіжіть назад п’ять разів. Далі присідайте на четвереньки, руки на сходах над ногами. Залишаючись у скорченому положенні та зберігаючи контакт усіма чотирма кінцівками, біжіть по сходах, а потім пробіжіть назад п’ять разів. Завершіть ще п’ятьма повними спринтами до вершини та пробіжкою вниз.
Віджимання
Тобі потрібно: Твоє тіло
Як: «Є багато варіантів віджимань, незалежно від рівня фізичної підготовки», — каже Джойнер. «Хорошим прикладом є віджимання від стіни — клієнти з подивом виявляють, що це хороший виклик». Щоб зробити віджимання від стіни, підійдіть до стіни, покладіть на неї передпліччя, а долоні притисніть до неї. Тримаючи руки нерухомо, зробіть крок або два назад і підніміться на пальці ніг, каже Джойнер. Звідси випряміть руки, упираючись долонями в стіну. Зігніть руки й дозвольте передпліччям знову торкнутися. Виконайте 20; відпочити 30 секунд; зробити ще 20. (Якщо це здається занадто легким, 10 повторень класичних віджимань х 4 підходи також підійдуть.)
Бічні випади
Тобі потрібно: Шнур банджі
Як: Зав’яжіть банджі-мотузку або стрічку для вправ навколо щиколоток, щоб відстань між стопами була приблизно в фут, коли шнур натягнутий. Почніть так, ніби збираєтеся опуститися в традиційне присідання. Потім замість того, щоб опускатися прямо вниз, перемістіть свою вагу праворуч і зробіть крок правою ногою вправо, тримаючи праве коліно зігнутим, а ліву ногу прямою. «Зосередьтеся на «сидінні» над правою п’ятою, щоб ваші підколінне сухожилля та сідниці були задіяні», – каже Джойнер. Відштовхніться правою ногою і поверніться в положення стоячи. Повторіть з лівого боку. Зробіть 10 повторень з чергуванням сторін х 2 підходи.
Deadbugs
Тобі потрібно: 2 банджі шнури
Як: Лягти на спину. Підніміть руки так, щоб зап’ястя були вище плечей. Потім підніміть ноги колінами над стегнами, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Прив’яжіть кінець одного шнура для банджі або стрічки до своїх квадроциклів над колінами та тримайте інший кінець шнура тією ж рукою, тримаючи шнур натягнутим. Видихніть і опустіть одну руку позаду до землі. Підніміть руку і вдихніть. Виконайте те ж саме з іншою рукою. Потім витягніть одну ногу, поки вона не стане прямою і не зависне над землею. Повернутися до початку. Виконайте те ж саме на протилежній нозі. «Це чудовий спосіб не тільки збільшити міцність і стабільність основної частини, але й відкрити спину», — каже Джойнер.
Ця стаття була спочатку опублікована на
