Правило смуг опору, і якщо ви тренуєтеся регулярно і не використовуєте їх, ви повинні. По-перше, вони легкі, придатні для зберігання, портативні, недорогі та можуть подвоїтися як спосіб щоб закріпити багаж на даху сімейного універсалу (без подальших коментарів про те, як це було виявлено). Крім того, простий дизайн стрічки для опору означає, що все, що вам потрібно зробити, щоб полегшити або ускладнити вправу, це збільшити або зменшити ступінь розтягування. На відміну від гантелей або гир, вони справді є універсальним допоміжним засобом для тренувань.
Існує, здавалося б, нескінченна кількість способів використання цих ремінців у вашій фітнес-рутині, деякі більш ефективні, ніж інші. Ми зібрали 15 найкращих вправ із ремінцями для опору, щоб забезпечити вам чудове тренування всього тіла. готовий
Тяги до грудей за допомогою фітнес стрічки
Що це працює: Грудний м'яз, трицепс
Як: Тримайте смугу опору вільно біля центру, розставивши руки приблизно на одну ногу. Підніміть руки прямо перед собою. Стисніть лопатки разом і широко розведіть руки, розтягуючи стрічку. Повільно відпустіть назад до центру.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Перший ряд із фітнес-резинкою
Що це працює: Біцепси, дельти
Як: Встаньте обличчям до дверей. Прикріпіть один кінець стрічки опору до дверної ручки. Візьміть другий кінець у праву руку та відступіть від дверей, доки не з’явиться легке натягнення стрічки, коли ваша рука витягнута. Тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті, зігніть правий лікоть і притягніть руку до грудей. Повільно відпустіть.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону, 3 сети
Згинання біцепса з фітнес-гумкою
Що це працює: біцепс
Як: Встаньте на центральну лінію смуги опору, ноги на ширині плечей. Тримайте кінець у будь-якій руці долонями вперед, щоб відчувати легкий опір стрічки, коли ваші руки випрямлені біля вас. Зігніть лікті, зігніть біцепси та підніміть руки до грудей. Повільно відпустіть.
Скільки: 10 повторень, 3 сети
Віджимання з фітнес стрічкою
Що це працює: Усе, що робить звичайне віджимання, тільки сильніше
Як: Замотайте стрічку за спину, зігніть руки та тримайте кінці стрічки в кожній руці на висоті грудей (уявіть, що ви щойно обернули шарф навколо тулуба). Не змінюючи хвату, опустіться на підлогу і виконайте віджимання, відчуваючи додатковий опір рук, коли ви їх випрямляєте.
Скільки: 20 віджимань, 2 підходи
Бічні сходинки з фітнес ремінцем
Що це працює: Сідниці, чотирикутники
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб було легке натягнення, коли ваші стопи знаходяться на відстані приблизно 6 дюймів. Зігніть коліна і зробіть широкий крок убік вправо, відчуваючи при цьому опір. Приведіть ліву ногу до правої.
Скільки: 10 кроків у кожну сторону, 2 підходи
Прогулянки на дошці з фітнес-резинкою
Що це працює: Стегна, сідниці
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб було легке натягнення, коли ваші стопи знаходяться на відстані приблизно 6 дюймів. Опустіться в положення для віджимань (руки прямі). Зробіть широкий бічний крок праворуч, переступивши праву руку, щоб слідувати. Зробіть крок лівою ногою та рукою, щоб повернутися у вихідне положення.
Скільки: 10 кроків у кожну сторону, 2 підходи
Реверс Flye з фітнес ремінцем
Що це працює: Ромбоподібні, дельтовидні
Як: Встаньте перпендикулярно до дверей. Прикріпіть один кінець стрічки опору до дверної ручки. Візьміть другий кінець у праву руку та відійдіть від дверей, доки не з’явиться легке натягнення стрічки, коли ваша рука витягнута. Тримаючи ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, прогніть поперек так, щоб тулуб був паралельний підлозі. Тягніть витягнуту руку до підлоги, тримаючи її прямо. Відпустіть назад убік.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону, 3 сети
Бічний підйом за допомогою фітнес-гумки
Що це працює: Дельтоподібні м'язи
Як: Встаньте на центральну лінію смуги опору, ноги на ширині плечей. Тримайте кінець у будь-якій руці, щоб відчувати легкий опір стрічки, коли ваші руки випрямлені біля вас. Злегка нахиліться вперед у попереку, тримаючи спину прямою. Тримаючи руки прямими, піднімайте їх прямо в сторони, поки вони не досягнуть висоти плечей. Звільнення.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Плечовий жим з фітнес стрічкою
Що це працює: Трицепси, плечі
Як: Встаньте у шаховому положенні, права нога приблизно на ступню попереду лівої. Зачепіть центр опорної стрічки під задню (ліву) п’яту. Тримайте кінець у будь-якій руці, щоб відчувати легкий опір, коли ваші лікті зігнуті та зібрані з боків, руки підняті на висоту плечей. Використовуючи ядро, щоб стабілізувати тіло, натисніть руки над головою, повністю розгинаючи руки. Зігніть лікті та опустіть руки назад на висоту плечей.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Сидячий ряд із фітнес-браслетом
Що це працює: Верхня і середня частина спини, біцепси
Як: Почніть сидіти на підлозі, випрямивши ноги перед собою, закріпивши опорну стрічку навколо підошв. Тримайте один кінець стрічки в кожній руці, щоб було легке натягнення, коли ви витягуєте руки перед собою. Зігніть лікті в сторони і притягніть руки до грудей, тримаючи спину прямо. Звільнення.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Підйоми ніг за допомогою фітнес стрічки
Що це працює: Підколінні сухожилля, сідниці
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб було легке натягнення, коли ваші стопи знаходяться на відстані приблизно 6 дюймів. Опустіться в положення планки (опора на лікті). Тримаючи спину прямо, зачепите сідничні м’язи і підніміть праву ногу якомога вище за собою. Повільно відпустіть.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону, 2 підходи
Бічні підйоми ніг з фітнес стрічкою
Що це працює: Абдуктори стегон, сідниці
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб було легке натягнення, коли ваші стопи знаходяться на відстані приблизно 6 дюймів. Встаньте прямо, торкаючись лівою рукою стіни для підтримки. Підніміть праву ногу вбік якомога вище, тримаючи її прямою. Звільнення.
Скільки: 15 повторень на кожну сторону, 3 сети
Стискання аддукторів за допомогою фітнес-гумки
Що це працює: Аддуктори, сідниці
Як: Встаньте перпендикулярно до дверей. Прикріпіть один кінець стрічки опору до дверної ручки. Зав’яжіть інший кінець навколо правої щиколотки та відійдіть від дверей, доки стрічка не злегка натягнеться, коли права нога буде витягнута вбік. (Якщо потрібно, поставте перед собою стілець для підтримки.) З цього положення стисніть внутрішні м’язи стегна та опустіть праву ногу вниз і поперек середньої лінії, тримаючи ногу прямою. Повільно відпустіть назад убік.
Скільки: 15 повторень на кожну сторону, 3 сети
Жим від грудей стоячи з фітнес стрічкою
Що це працює: Грудні м’язи, біцепси, верхня частина спини
Як: Прив’яжіть центр стрічки опору до дверної ручки, залишивши однакову кількість стрічки з обох сторін. Повернувшись обличчям від дверей, тримайте кінець ремінця в кожній руці, щоб відчувати легке натягнення ремінця, коли ваші лікті зігнуті, а руки лежать на грудях. Похитайтеся ногами, щоб зберегти рівновагу, зачепите середину, витягніть обидві руки вперед, поки вони не стануть прямими. Зігніть лікті і відпустіть.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Присідання з фітнес стрічкою
Що це працює: Квадрацикли, сідниці
Як: Встаньте на центральну лінію смуги опору, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і опустіться в положення навпочіпки, розташуйте коліна над пальцями ніг і стегнами настільки паралельно підлозі, наскільки це можливо. Тримайте кінець стрічки в будь-якій руці та відрегулюйте хват таким чином, щоб відчувати легкий опір, коли коліна зігнуті, лікті зігнуті, а руки притиснуті до грудей. Тримаючи руки на висоті грудей, випрямити ноги в положення стоячи. Поверніться в присідання.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Ця стаття була спочатку опублікована на
