Холестерин необхідний для здоров’я. Це будівельний матеріал для клітин, підтримує ефективний метаболізм і необхідний для створення вітамінів і гормонів. Але, як і будь-яка інша річ, надлишок холестерину у вашому раціоні може бути шкідливим. При високому рівні холестерину в кровоносних судинах можуть утворюватися жирові відкладення, що ускладнює кровотік артеріями. А в деяких випадках ці відкладення можуть навіть розриватися і утворювати тромби.
Майже 25 мільйонів дорослих у Сполучених Штатах мають високий рівень холестерину, згідно з Центри контролю та профілактики захворювань, с 10% всіх чоловіків у США з підвищеним рівнем. Здорові рівні можуть відрізнятися для кожної людини, але для чоловіків хорошим діапазоном є 200-239 мд/дл (міліграмів на децилітр). Якщо ці рівні перевищують 240 мд/дл, ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту значно зростає.
Існує два типи холестерину: LDL і HDL. ЛПНЩ часто називають «поганим холестерином», оскільки він переміщує холестерин до ваших артерій, де можуть утворюватися закупорки, а надлишок може призвести до накопичення зубного нальоту. ЛПВЩ відомий як «хороший холестерин», оскільки він працює, видаляючи холестерин ЛПНЩ з вашого тіла.
Для більшості чоловіків збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи можуть підтримувати рівень холестерину на досить низькому рівні. Але якщо у вас в сімейному анамнезі був високий рівень холестерину, ви регулярно курите або вам більше 55 років, ви піддаєтеся більшому ризику. І оскільки високий рівень холестерину не має симптомів, багато чоловіків навіть не підозрюють, що борються з ним. На щастя, простий аналіз крові може визначити ваш рівень.
Якщо у вас високий рівень холестерину або ви маєте намір не допустити його надто високого рівня, є практичні, підтверджені фактами зміни способу життя, які ви можете включити у своє життя.
1. Приділяйте вправам 150 хвилин на тиждень
За даними Американської кардіологічної асоціації, 150 хвилин помірно інтенсивного аеробні вправи на тиждень (приблизно 20 хвилин на день) достатньо, щоб знизити рівень холестерину та високий кров’яний тиск. І вам не потрібен абонемент у спортзал, щоб добре та швидко спітніти. Спробуйте піти на прогулянку або побігати під час обідньої перерви або зробити швидкий цикл віджимань і присідань перед ранковою чашкою кави.
Якщо у вас є велосипед і ви не працюєте надто далеко від дому, один вивчення показали, що люди, які їздили на роботу велосипедом, мали менше шансів мати високий рівень холестерину, ніж люди, які цього не робили. Автори також відзначили, що їзда на роботу на велосипеді знижує ризик кількох серцево-судинних проблем.
2. Їжте менше червоного м’яса та свинини
Дієта з високим вмістом червоного м’яса та свинини – це дієта з високим вмістом насичених і трансжирів, що може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у вашій крові. Хоча вся риба містить деяку кількість холестерину, багато з них багаті жирними кислотами Омега-3, які є важливими харчовими жирами, які справді можуть допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину шляхом зниження рівня тригліцеридів. Омега-3 жирні кислоти також мають інші корисні властивості для серця, включаючи зниження артеріального тиску. Тож замість того, щоб замовляти стейк чи свинячу відбивну наступного разу, коли ви підете на вечерю, оберіть свіжий улов дня або гарний шматочок лосося чи тунця на грилі.
3. Прийміть рослинну дієту (або принаймні безм’ясний понеділок)
Ми знаємо, що заміна риби на червоне м’ясо та свинину може допомогти знизити рівень холестерину, але повне вилучення тваринного білка зі свого раціону, навіть один день на тиждень, може допомогти знизити ці рівні навіть більше.
Дослідження показують що люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, порівняно з тими, хто споживає дієту, яка включає червоний колір м'ясо, курка та свинина мають нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і загальний менший ризик серцево-судинних захворювання.
Експерти рекомендують отримувати білок рослинного походження з таких джерел, як квасоля, сочевиця, горіхи, темна листова зелень, тофу та темпе.
4. Кинути палити сигарети
Куріння шкідливо не тільки для ваших легенів; це також може завдати шкоди вашому холестерину. Куріння пошкоджує стінки ваших артерій, і холестерин може накопичуватися в цих пошкоджених областях, потовщуватися та погіршуватися з часом. Оскільки куріння впливає на артеріальний тиск, ризик серцево-судинних захворювань та інсульту також зростає з кожною викуреною сигаретою.
На щастя, навчання показали, що протягом 20 хвилин після того, як ви кинули палити, ваш артеріальний тиск і частота серцевих скорочень відновлюються після сплеску, спричиненого курінням. Протягом трьох місяців після того, як ви припиняєте палити, ваше кровообіг і функція легенів починають покращуватися. І протягом року після того, як ви кинули палити, ваш ризик серцевих захворювань вдвічі менший, ніж у курця.
5. Зменшіть споживання масла та маргарину
Можливо, у житті немає нічого кращого, ніж ковзати шматочком масла по стопці гарячих млинців або запускати ванну з попкорном під машину для масла в кінотеатрі. Але все це масло шкідливе для холестерину та загального здоров’я серця.
Вершкове масло містить насичені і трансжири, обидва з яких може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у вашому тілі. Вибір трав’яного або несолоного вершкового масла є найздоровішим варіантом, якщо ви все ще бажаєте насиченого вершкового смаку. Але якщо ви готуєте м’ясо, пасеруєте овочі або яєчню, спробуйте замінити масло оливковою, соняшниковою, авокадо чи кокосовою олією. Ці олії можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень ЛПВЩ, і кожна олія має власний унікальний смаковий профіль, який може покращити різні типи кулінарії та рецепти.
6. Їжте більше горіхів
Перекусити під час голоду – це простий спосіб уникнути калорійної їжі, цукру, солі або насичених жирів. Горіхи — чудовий варіант для зберігання. Оскільки всі горіхи містять клітковину, що допомагає значно знизити рівень холестерину, ви не помилитесь із жменькою свого улюбленого виду.
Але якщо ви шукаєте додатковий ефект зниження рівня холестерину, зверніть увагу на волоські горіхи. Як і риба, волоські горіхи мають високий рівень жирних кислот Омега-3, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
7. Їжте менше смаженої їжі
Олія, яка зазвичай використовується для смаження у фритюрі, багата насиченими жирами. І часто для смаження їжі використовуються високі температури, які можуть змінити структуру поживних речовин, таких як білки, вітаміни та антиоксиданти. Тому що, смажена їжа може підвищити рівень холестерину і підвищує ризик ішемічної хвороби серця.
Замість смаження, зосередьтеся на смаженні, варінні, смаженні на грилі, пасеруванні або пашотіруванні їжі. І якщо ви все ще не можете позбутися цієї звички, аерофритюрниці — чудовий інструмент, щоб отримати той хрускіт у фритюрі практично на будь-чому — без надлишку олії.
8. Відпочивайте 30 хвилин на день
У кожного є стрес, будь то робота, сім’я, фінанси чи просто щоденні завдання, які накопичуються. Коли ви відчуваєте напругу, ваше тіло виділяє адреналін і кортизол, і якщо стрес триває, рівень цих гормонів може створювати небезпечне навантаження на ваше серце та інші частини тіла. Високий рівень кортизолу внаслідок хронічного стресу може спричинити високий рівень холестерину в крові, а також інші ризики серцевих захворювань.
Хоча це легше сказати, ніж зробити, приділивши 30 хвилин на день розслабитися і не працювати над виконанням будь-яких завдань може допомогти знизити рівень холестеринуЗгідно з дослідженням Центру клінічної фармакології Піттсбурзького університету.
Якщо ви не можете всидіти на місці, спробуйте помедитувати ці 30 хвилин. Люди, які медитують мають менший ризик високого рівня холестерину, гіпертонії, діабету 2 типу, інсультів та інфарктів.
9. Приправте свій раціон
Те, що ви використовуєте менше масла і уникаєте смаженої їжі, не означає, що вам потрібно відмовитися від смаку. Насправді, додавання спецій такі як часник, кориця, імбир, чорний перець, лимонний сік і коріандр у вашій їжі можуть покращити рівень холестерину. (Тільки не кладіть їх усі в один посуд.)
Один вивчення виявили, що вживання половини-одного зубчика часнику та лимонного соку щодня може знизити рівень холестерину до 9%. Отже, візьміть нежирні курячі грудки та замаринуйте їх у свіжому лимонному соці, часнику та чорному перці для швидкої та легкої їжі на будній вечір.
Як бонус, додавання додаткових приправ до їжі також зменшує ваш апетит, тому це легше скинути зайву вагу, що також може допомогти знизити рівень холестерину.
10. Посміхніться
Сміх стимулює кровообіг і сприяє розслабленню м’язів, обидва вони можуть зменшити деякі фізичні симптоми стресу, який, як ми знаємо, підвищує рівень холестерину. Сміх також збільшує серцевий викид, що сприяє здоров’ю серця та підвищує рівень серотоніну. Один вивчення Японські дослідники виявили, що у чоловіків, які рідко сміються, рівень холестерину вище, ніж у тих, хто сміється регулярно.
11. Їжте більше клітковини
Клітковина допомагає регулювати травлення в організмі, підтримує здоров’я кишечника та сприяє регулярному випорожненню. дослідження також показали, що дієта з високим вмістом продуктів, багатих розчинною клітковиною, таких як овес, квасоля, брюссельська капуста, яблука та груші, може зменшити всмоктування холестерину в кров. Клітковина зв’язується з тонким кишечником, а потім приєднується до частинок холестерину, не даючи їм потрапити у кров і потрапити в інші частини тіла. Натомість холестерин виходить з організму у вигляді калу.
12. Пийте менше алкоголю
Холодне пиво або коктейль після довгого тижня може не сильно вплинути на рівень холестерину, але надмірна кількість алкоголю може поставити вас під загрозу. Значна частина алкоголю, що надходить у вашу систему, потрапляє до печінки, де розщеплюється та перебудовується у вигляді холестерину та тригліцеридів. Отже, чим більше ви п’єте, тим більше підвищується рівень холестерину та тригліцеридів рівень загального холестерину може підвищуватися при вживанні великої кількості алкоголю. Як і в більшості речей у житті, поміркованість є ключовою.
