У тенісистів чудові передпліччя. Так само гравці в гольф, кур’єри та лісоруби. Як вони їх отримують? Що ж, це досить очевидно — вони б’ють, розгойдуються, піднімають і рубають знову і знову. Справжнє питання полягає в тому, чи потрібно комусь будувати свої передпліччя? А чи можна це робити в спортзалі? Відповідь на обидва ці питання однозначно ствердна.
«М’язи передпліччя беруть участь у багатьох речах, які ми робимо, від носіння сумок до відкриття банок», — каже Дарін Хулслендер, сертифікований тренер з функціональної сили та ефективності в Це продуктивність у Чикаго — не кажучи вже про підтягування, віджимання та збільшення інших частин тіла. Сила передпліччя має значення. На щастя, побудувати передпліччя легко.
По-перше, коротка інформація: передпліччя – це область між ліктем і зап’ястям. Він складається з двох кісток, променевої та ліктьової, а також 20 м'язів які їх оточують, широко відомі як пронатори та супінатори. «Навіть, здавалося б, не пов’язані між собою заняття в спортзалі включають передпліччя. «Я побачу хлопців, які намагаються підтягнутися, і вони скажуть: «У мене немає хвата», — каже Хулсландер. «Вони не розуміють, що їхні передпліччя слабкі».
Для чого ще ви використовуєте свої передпліччя? Подача тенісного м’яча, розгрібання снігу та забивання цвяха на його голові – і це лише декілька. По суті, все, що вимагає міцного захоплення, стосується ваших передпліч. Коли справа доходить до визначення того, наскільки придатні ваші передпліччя, «ми оцінюємо силу передпліч, вимірюючи, як довго хтось може тримати обтяжений об’єкт», — каже Хулсландер. «200-фунтовий хлопець повинен мати можливість тримати 100-фунтову гантель у кожній руці приблизно по 30 секунд».
Не ти? Нічого страшного. Наведені тут шість рухів призначені для роботи з вашими передпліччями з різних підходів, щоб забезпечити вам необхідну силу та гнучкість.
Кілька емпіричних правил: виконуйте ці рухи в дні тренувань, які не передбачають великої кількості навантажень на верхню частину тіла або захватів, каже Хулсландер. «В ідеалі ви можете поєднати їх зі своїм дні ніг," він каже. По-друге, відкиньте думку про те, що чим важче, тим краще. «Виберіть вагу, з якою ви зможете триматися протягом 30 секунд, не вислизаючи з ваших рук і не потребуючи якихось компенсація». Якщо тягання 40 фунтів по гаражу протягом 30 секунд викликає у вас горб вперед або нахил набік, спробуйте 25 для початку.
І пам’ятайте: вам не обов’язково мати найкращі передпліччя у всесвіті, щоб мати найфункціональніші. «Що справді має значення, це те, що вони можуть зробити для вас у вашому повсякденному житті», — каже Хулсландер. Приготуйтеся швидко відкрити кілька банок з маринованими огірками за допомогою цих рухів, які покращують передпліччя.
Фермерський Керрі
Як: Встаньте прямо й візьміть по гантелі в кожну руку, руки опустіть по боках, долонями дивіться всередину. Почніть ходити по прямій, голова і плечі назад. Ходити 30-45 секунд; відпустіть гантелі і розслабтеся на 30 секунд. Повторити тричі.
Зоттман Керл
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, руки випрямлені з боків, долоні дивляться вперед. Тримаючи лікті поруч з боками, зігніть руки в біцепс. Коли долоні досягнуть висоти плечей, поверніть зап’ястя всередину, доки долоні не повернеться вперед. Повільно опускайте гирі назад, згинаючи їх назад, поки ваші руки не стануть прямими. Зробіть три підходи по 15-20 повторень.
Завиток зап'ястя
Як: Почніть сісти на лаву, гантель у правій руці, праве передпліччя спирається на праве стегно. Обличчя долонею вгору. Зігніть зап'ястя так, щоб долоня була звернена до біцепса. Розслабтеся і поверніться долонею до стелі. Зробіть три підходи по 15-20 повторень. Поміняйтеся сторонами та повторіть.
Розгинання зап'ястя
Як: Почніть сісти на лаву, гантель у правій руці, праве передпліччя спирається на праве стегно. Долонею обличчя до підлоги. Підніміть тильну сторону долоні так, щоб долоня дивилася вперед, а тильна сторона долоні була звернена до біцепса. Розслабтеся і поверніть долоню до підлоги. Зробіть три підходи по 15-20 повторень. Поміняйтеся сторонами та повторіть.
Стиснення цифр
Як: Візьміть рушник для рук і згорніть його в кульку правою рукою. Стисніть рушник якомога сильніше протягом 10 секунд; розслабтеся на 10 секунд. П’ять разів стисніть і відпустіть. Поміняйтеся сторонами та повторіть.
Обертання зап'ястя
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гантелі в обидві руки, руки випрямлені в сторони, долоні дивляться в підлогу. Повільно обертайте зап’ястя і обертайте гантелі в одному напрямку, доки долоні не повернеться до стелі, потім повертайте їх назад. Продовжуйте це обертання вперед і назад протягом 30 секунд. Відпочиньте 20 секунд. Повторіть ще два рази.
Ця стаття була спочатку опублікована на
