Звичайно, ви можете просто підняти будь-яку стару вагу. Але дослідження Американської ради з фізичних вправ показують, що ви спалите більше калорій за менший час, якщо перейдете з повсякденних тренажерів і спробуєте свої сили у вправах з гирями. Перекидання цих пристосувань дивної форми заплутує ваші м’язи, змушуючи їх працювати понаднормово, а ви отримуєте більше користі з кожною хвилиною від ваги. Ось чому можна побачити так багато розірваних щурів у спортзалі, які займаються всім тілом тренування з гирями. Це просто ефективно.
Як і в будь-якій програмі вправ, ви отримаєте найбільшу користь від вправ з гирями, якщо виконуватимете ці рухи один за одним, з невеликим відпочинком між ними. Ви також отримаєте винагороду від послідовності, тому намагайтеся виконувати цю програму з гирями принаймні тричі на тиждень (вона займає від 20 до 30 хвилин).
Вправа з гирями: кубкове присідання
Що це працює: Квадрацикли, сідниці, спина
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте гирю за ручку двома руками. Зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі, згинаючи лікті, щоб гиря не торкалася підлоги. Випрямити.
Скільки: 10 повторень, 3 сети
Вправа з гирями: поштовхи
Що це працює: Квадрацикли, сідниці, плечі, руки
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте гирю двома руками за ручки. Зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі, згинаючи руки і підносячи гирю до грудей. Випрямитися в положення стоячи, піднявши дзвін над головою, руки прямі. Опустіть гирю у вихідне положення.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Вправа з гирями: розмах дзвоном
Що це працює: Поперек, плечі, руки, чотирикутники
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги широко і злегка вивернуті назовні. Тримайте ручку гирі обома руками на центральній лінії. Зігніть коліна в глибокому присіданні, злегка нахилившись вперед і дозволяючи гирі занестись назад між вашими ногами. Одним потужним рухом випряміть ноги та помахніть гирю вперед, прагнучи досягти висоти грудей (дозвольте тулубу перейти від нахилу вперед до нахилу назад, щоб полегшити рух).
Скільки: Всього 10 помахів
Вправа з гирями: келиховий випад
Що це працює: Квадрацикли, підколінні сухожилля
Як це зробити: Встаньте, ноги разом, тримаючи гирю в правій руці, руки з боків. Зробіть крок вперед лівою ногою, перемістивши вагу вперед і зігнувши ліве коліно так, щоб чотирикутник був паралельний підлозі. Дозвольте правій руці злегка відхилитися вперед для рівноваги. Просуньте передню частину (ліва нога) і поверніться в положення стоячи.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону, 2 підходи
Вправа з гирями: випади
Що це працює: Спина, плечі, грудні м'язи, біцепси, трицепси
Як це зробити: Встаньте, ноги разом, гиря в правій руці. Зробіть крок лівою ногою вперед, щоб зробити глибокий випад. Опустіть гирю на підлогу, потім зігніть правий лікоть і підніміть гирю до зовнішньої частини грудей, дозволяючи вашому правому плечу повертатися вгору. Відпустіть і повторіть гребковий рух. Після 10 рядів поміняйте сторони.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону, 3 сети.
Вправа з гирями: Frogger
Що це працює: Квадрацикли, сідниці
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гиру за ручку обома руками на центральній лінії. Опустіться навпочіпки, дозволяючи дзвонику повернутися через ваші ноги, потім знову поверніть його вперед на горизонтальній площині та поставте на 2-3 фути перед собою. Тримаючи руки на дзвоні, стрибніть ногами вперед, потім випряміть ноги і підніміть дзвін у вихідне положення.
Скільки: 10 повторень, 3 сети
Вправа з гирями: тяги дошки
Що це працює: Грудні, біцепси, кор
Як це зробити: Використовуючи дві гирі, займіть положення витягнутої дошки, спираючись однією рукою на ручку кожного дзвоника. Перемістіть свою вагу вліво і підтягніть праву гирю до грудей, а потім опустіть. Перенесіть вагу на правий бік і повторіть тягу гирі лівою рукою.
Скільки: 10 повторень, 2 сети
Вправа з гирями: повороти
Що це працює: Основа, спина, біцепс
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте гирю за ручку двома руками на центральній лінії. Зігніть коліна, повертаючи тулуб праворуч і дозволяючи рукам і дзвону повертатися в праву сторону. Одним рухом поверніть тіло ліворуч, випрямляючи ноги та переносячи вагу на ліву стопу, піднімаючи руки та дзвоник на висоту грудей зліва (уявіть, що ви розмахуєте ключкою для гольфу). Зігніть коліна і поверніться назад вправо. Зробіть 10 разів, потім виворітні сторони.
Скільки: 10 повторень в обидві сторони, 2 підходи
Вправа з гирями: Берпі/Висока тяга
Що це працює: Кор, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, трицепси
Як це зробити: Поставте гирю на підлогу перед собою. Стоячи, присідайте, покладіть руки з обох боків від дзвоника та відстрибніть ноги назад, щоб ноги були прямими, а тіло – у витягнутому положенні. Стрибніть ногами вперед, розмістивши їх поза руками, коліна зігнуті. Візьміться за ручку гирі обома руками. Стрибни вертикально в повітрі стоячи, піднімаючи гирі на висоту грудей. Відпустіть гирю назад на підлогу.
Скільки: 10 всього
Вправа з гирями: гиря V’s
Що це працює: Ядро, руки
Як це зробити: Ляжте на підлогу, ноги витягніть, упершись гирю на тулуб обома руками. Вдихніть, потім, видихаючи, підніміть ноги й тулуб від підлоги, щоб створити V-подібну форму, піднімаючи при цьому гирю над головою. Розслабтеся назад у положення лежачи.
Скільки: 10 повторень
Ця стаття була спочатку опублікована на