Отже, ви здорова людина, яка з’їла велику кількість макаронів, і рівень цукру в крові підскочив. Це не така вже й велика справа. Набагато більше занепокоєння викликає, коли високий рівень цукру в крові стає хронічною проблемою — що, по суті, є визначенням діабет, захворювання, яке вражає понад 11% людей у США, загалом 37,3 мільйона американців.
Щоразу, коли ви їсте, ваше тіло розщеплює вуглеводи на глюкозу (цукор) і змушує підшлункову залозу виробляти гормон інсулін. Інсулін допомагає отримати глюкозу з крові в клітини, які використовують її для отримання енергії. Якщо у вас забагато глюкози в крові, інсулін надсилає сигнал вашому тілу зберігати її в печінці, і вона буде вивільнена, коли вам це буде потрібно для отримання енергії.
Проблеми починаються, коли рівень цукру в крові залишається надто високим протягом тривалого часу, це стан називається гіперглікемією, який часто зустрічається у людей із переддіабетом і діабетом. Це може статися, коли ваш організм не виробляє достатньо інсуліну (діабет 1 типу) або ви стаєте інсулінорезистентним (діабет 2 типу). Гіперглікемія може призвести до накопичення токсичних кислот у вашій крові та сечі, що призведе до діабетичної коми. Це також може призвести до серцевого нападу, інсульту, сліпоти, ниркової недостатності та пошкодження нервів.
Якщо у вас хронічно високий рівень цукру в крові і вам потрібно його знизити, їжа, яку ви їсте, може бути значною підмогою. Ось 10 поширених продуктів, які допоможуть контролювати рівень цукру в крові та знизити його.
1. Листова зелень
Листова зелень, як-от салат ромен і капуста, наповнена поживними речовинами та має низький вміст калорій і вуглеводів. Вони практично не містять цукру і, таким чином, мають низький глікемічний навантаження, що вказує на те, наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові.
Дослідження, опубліковані в Ліпіди в здоров'ї та хворобах показали, що додавання салату ромен до страви справді знижує рівень цукру в крові, а дослідження в Журнал дослідження діабету виявили, що вживання більшої кількості листових овочів загалом може знизити ризик діабету 2 типу. Однією з причин цього є те, що клітковина у цих продуктах сприяє підвищенню чутливості до інсуліну та сповільнює засвоєння вуглеводів. Повільніше всмоктування вуглеводів означає повільніше вивільнення цукру в кров.
2. Ягоди
Подібно до листової зелені, ягоди багаті клітковиною та поживними речовинами, а також містять велику кількість антиоксидантів, таких як каротиноїди, вітамін С і вітамін Е. Ці поживні речовини діють як захисники ваших клітин, захищаючи їх від окисного стресу, згідно з дослідженням Журнал дослідження діабету. Окислювальний стрес може ускладнити засвоєння глюкози вашими клітинами, що призведе до підвищення рівня цукру в крові. Тому додавайте в їжу або перекушуйте такими ягодами, як малина, чорниця та полуниця. протягом дня, це як найняти команду захисту ваших клітин, яка допомагає знизити рівень цукру в крові рівнях.
3. Коричневий рис
Інший герой клітковини, коричневий рис, уповільнює вивільнення цукру в кров, додаючи вміст вашого шлунка, змушуючи вашу травну систему трохи активніше працювати, щоб отримати доступ до цукру всередині. На відміну від білого рису, висівки коричневого рису залишаються недоторканими, де міститься майже вся клітковина зерна разом із такими поживними речовинами, як залізо, білок і вітаміни групи В.
Дослідження опубліковано в журн BMC Medicine показує, що їсти більше цільного зерна як коричневий рис, знижує ризик розвитку діабету 2 типу та зменшує ризик смерті від будь-якої причини. Дослідження також показують що споживання приблизно 1,5 порцій цільного зерна щодня допомагає знизити рівень цукру в крові, частково завдяки клітковині але також тому, що вони містять такі поживні речовини, як магній і хром, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та інсуліну метаболізм.
4. вівсянка
Продовжуючи цільнозерновий потяг, є основний продукт для сніданку: вівсяна каша. Овес містить 30 г вуглеводів на варену чашку і 4 г клітковини (включаючи нерозчинну клітковину). бета-глюкан, що може знизити ризик серцевих захворювань) без цукру. Це робить їх набагато кращими, ніж каші з цукром у коробках, які обов’язково підвищать рівень цукру в крові.
Огляд 16 досліджень, опублікованих у журналі Поживні речовини виявили, що вживання вівса може допомогти в лікуванні діабету 2 типу. Дослідники виявили зв’язок між вживанням вівса та зниженням рівня гемоглобіну A1C (середнього рівня цукру в крові за останні три місяці).
5. Чорні боби
Квасоля та бобові — це найкраща клітковина зі здоровою дозою як нерозчинної, так і розчинної клітковини. Чорна квасоля, наприклад, містить стійкий крохмаль і не містить цукру, що означає, що вона повільно проходить через травний тракт, знижуючи рівень цукру в крові, згідно з дослідженням, опублікованим у Поживні речовини. Крохмаль, який вони містять може навіть покращити чутливість до інсуліну, допомагаючи вашому організму природним чином знизити рівень цукру в крові та підтримувати його збалансованим.
6. мигдаль
Мигдаль — це смачна, насичена поживними речовинами та дуже універсальна закуска — один із небагатьох безмолочних продуктів, які можна доїти. і перетворюється на масло і все одно має чудовий смак. Мигдаль також має високий вміст клітковини, вітаміну Е та корисних для серця мононенасичених жирів насичений антиоксидантами для поліпшення стану клітин і зниження рівня цукру в крові.
Дослідження, опубліковане в журналі Кордони в харчуванні випадковим чином призначив деяких підлітків і молодих дорослих, які виявляли ознаки резистентності до інсуліну та ризикували захворіти на діабет, їсти мигдаль щодня і друга група, яка споживала б еквівалентну кількість калорій і макроелементів як перекус із зерна та бобових (бобові є частиною бобових). сім'я). Дослідники виявили, що група, яка споживала 56 грамів мигдалю щодня, знизила HbA1c (середній рівень цукру в крові за три місяці). ЛПНЩ або «поганий» холестерин, а рівень загального холестерину через 90 днів значно вище, ніж у контрольній групі.
Так що це означає? Просто мигдаль є чудовим засобом профілактики діабету.
7. Яйця
Яйця пройшли непросту поїздку через медіа-ландшафт здоров’я, від суперзірок сніданку до насичених холестерином поганих хлопців і назад до насичених поживними речовинами смакових бомб. Отже, де наука насправді стоїть на яйцях?
Яйця переповнені таких поживних речовин, як вітаміни D, B і A, холін, фосфор, білок і здорові жири, і рекомендується споживати їх у помірних кількостях. Дослідження показують що яйця чудово знижують рівень цукру в крові, а люди, які їх регулярно їдять, мають кращий метаболізм глюкози, тобто вони можуть краще переробляти та використовувати цукор, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові та мати менше шансів на розвиток діабет.
8. Лосось
Лосось містить тонну начинки білок, повільно засвоювана поживна речовина, схожа на клітковину. Для перетравлення білка потрібно більше енергії, ніж для перетравлення вуглеводів або жирів, а білок повільніше рухається через травну систему. Лосось також багатий поліненасиченими та мононенасиченими жирами, включаючи омега-3 відомо, що покращується контроль рівня глюкози і запобігання резистентності до інсуліну. Американська діабетична асоціація рекомендує включати жирну рибу, як-от лосось, у дієту для зниження цукру в крові принаймні двічі на тиждень.
9. Куряча грудка
Курка та інша домашня птиця білкові електростанції які залишають вас ситими та задоволеними довше. Додайте джерела білка, такі як куряча грудка, до своїх страв, особливо як заміну вуглеводів харчових продуктів, утримає рівень цукру в крові від стрибків, оскільки ваше тіло працює над перетравленням і використанням білків. Дослідження показують що споживання великої кількості білка та обмеження вуглеводів на помірному рівні (порівняно зі стандартною американською дієтою, наповненою рафінованими вуглеводами) знизить рівень цукру в крові та допоможе лікувати діабет.
10. Сир
У сиру є момент, і це не дарма. Це повноцінне джерело білка без особливого на шляху вуглеводів і жирів, і це також вважається низьким на глікемічний індекс, що робить його ідеальною їжею для тих, хто має високий рівень цукру в крові. Добре допомагає і сир зменшити запалення для кращого засвоєння клітинами глюкози.
