Важко бути уважним, коли робота, діти та ваш шлюб змушують вас відчувати, що ви втрачаєте клятий розум. Але є спосіб зупинити цей сучасний Catch-22 і вжити заходів, щоб бути більш присутнім для своєї родини. Ви можете згадати Енді Пуддікомба — колишнього буддистського ченця та циркового клоуна, який тепер пропонує свої послуги мільйонам як експерт з медитації. Можливо, ви навіть завантажили його Головний простір додаток, який проводить вас через вправи з медитації (оскільки на деяких сайтах для батьків стверджується, що це вже не лише для хіпі). Паддікомб став батьком кілька років тому, і він пройшов через жахливе випробування раком яєчок, тому головне питання: як йому все ще вдається залишатися в цьому моменті?
Він радий, що ви запитали…
Дізнайтесь, що таке уважність, а що ні
Більшість людей працюють на автопілоті більше, ніж пілоти під час довгострокового рейсу до Гонконгу. Уважність це протилежність цьому. «Повністю залучений у все, що відбувається, — каже Пуддікомб, — вільний від відволікань і суджень, м’який і відкритий розум». Тож ці 12 000 речей накопичуються вранці, коли ви намагаєтеся згадати їхні обіди, домашнє завдання та одягання штани? Відпустіть це, дайте собі перепочинок і пам’ятайте, що все буде добре. Але тільки якщо надіти штани.
Що робити в найнебезпечніші моменти
- Крок 1. Зробіть глибокий вдих.
- Крок 2: Зосередьте свій розум на тому, щоб вдихнути та повільно його видихати.
- Крок 3. Визнайте свій страх/тривогу/роздратування, але не дозволяйте цьому долати вас. «Ми не намагаємося змусити почуття зникнути. Ми просто намагаємося спостерігати за ними, не впливаючи на них», — каже Пуддікомб.
- Крок 4: Будьте відмінними один з одним.
Бути уважним – це не 24-годинна діяльність
Вам не потрібно пам’ятати про кожну мить. Згідно з Puddicombe, вам просто потрібно щодня знаходити фрагменти, де ви перевіряєте свої емоції, своє тіло та своє дихання. «Цього може бути достатньо, щоб дати деяку перспективу, щоб постійно тримати вас у цьому моменті». Це як перерва на каву — але з протилежними відчуттями. Ось як включити це в свій розпорядок дня.
Вранці:Puddicombe рекомендує людям почати з медитації, встановивши 10-хвилинну ранкову рутину. «Цей час легше захистити від інших вимог вашого графіка», — каже він.
Під час поїздки: Приділіть хвилинку, щоб зосередитися на своєму диханні та усвідомити свої фізичні відчуття (без збою): кольори, звуки та запахи цього моменту в часі та місці. «Йдеться про те, щоб бути в даному моменті, а не бути втраченим у думках», — каже він. Якщо ви їдете в метро, не соромтеся заблокувати запахи.
За обідом:Переверни ту сумну нахмурену їжу за столом. Зробіть паузу, щоб поїсти уважно. Подивіться, звідки взявся цей дорогий салат, що в ньому, і дозвольте текстурам і смакам, які роблять свою справу. «Мова не йде про те, щоб їсти особливо повільно, просто намагатися бути присутнім на кожному шматку», — каже він. Тепер ви розумієте, що це не грінки!
Середина дня: Зробіть коротку швидку прогулянку. «Зверніть свою увагу на своє тіло та своє фізичне оточення. Чи не сумно закінчувати день, не знайшовши жодної хвилини, щоб оцінити світ навколо?» Пуддікомб каже. Так. Так.
Посеред ночі:Причин для безсоння багато: крик немовлят. Хропіння подружжя. Повторювані кошмари про сповіщення Slack. Коли ви прокидаєтесь, скануйте своє тіло, помічаючи зони напруги та розслаблення. Плечі напружені, але пальці ніг мерзнуть. Порахуйте свої вдихи: вдих, один. Вихід, 2. In, 3 … і так далі, поки не досягнете 10. «Якщо ваш розум блукає, просто поверніть його до дихання», — каже він (так само, як ви робили під час суєти). «Це природним чином робить дихання більш ритмічним, що допомагає створити найкращі умови для сну», — каже Пуддікомб. ” Якщо дихання не розважає, напевно є хороший епізод TheСімпсони на FXX.
Зробіть перед сном час дзен
Цей трюк працює навіть для вашого малюка (і дітей старшого віку), який може легко практикувати уважність перед сном. Це може навіть розчарувати їх без 4 історій, 3 книг, склянки води та якоїсь дивної музики на флейті, на якій вони наполягають. Техніка проста: попросіть їх сказати «на добраніч» кожній частині тіла, одній за одною, від пальців ніг до носа. Поки вони піднімуться до голови, вони повинні вже задрімати. І не соромтеся переходити від колін до пупка, якщо так буде зручніше.
Ця стаття була спочатку опублікована на
