Втомилися? Полегшення для більшості батьків навряд чи настане. Принаймні не найближчим часом. Обмеження в часі, соціальний тиск, відсутність системи безпеки — батьки повні руки без пандемії. Але додайте це до суміші, і це стане рецептом для того, щоб бігти в обдерти. Це означає, що будь-яку додаткову енергію, яку ви можете отримати, ви візьмете. Хороша новина полягає в тому, що є невеликі речі, які кожен може зробити, щоб повернути (принаймні частину) цю енергію. Тому киньте четверту чашку кави та спробуйте ці щоденні енергійні прийоми.
1. Їжте банани
Банани сповнені електролітів, таких як калій, які стабілізують життєво важливі показники, як-от артеріальний тиск, і вуглеводів, які забезпечують енергію. в дослідження в Лабораторії продуктивності людини в Університеті штату Аппалачі, дослідники виявили, що з’їсти банан перед їздою на велосипеді 75 км було еквівалентно пити насичену вуглеводами спортивний напій з точки зору підвищення енергії, який він надає (але за вирахуванням доданого цукру, який може призвести до аварії та спалити.)
2. Дайте електроніці комендантську годину
Екран комп’ютера, планшет і смартфон випромінюють синє світло, що полегшує читання, але завдає шкоди вашому циклу сну. Це тому, що синє світло посилає сигнал у ваш мозок, що настав день, а не спати, і це змушує ваше тіло перестати виробляти мелатонін. згідно з дослідженнями, природна хімічна речовина, яка допомагає заснути вночі. Вимкніть телефон за годину до сну і замість цього візьміть книгу.
3. Практикуйте позу Кобри
Усі знають, що йога заспокоює вас, тому може здатися нерозумним, що вона також підвищує вашу енергію. Але багато його ходів, як Поза кобри, зосередьтеся на розширенні області грудей, дозволяючи повітрю вільніше надходити в легені та з них, а також переносити кисень — речовину, яка дає енергію вашим м’язам — у ваш кровотік. Щоб попрактикувати кобру, почніть лежати на підлозі обличчям вниз. Зігніть лікті, покладіть руки за плечі і просуйтеся вгору через долоні, випрямляючи руки і вигинаючи обличчя до стелі. П'ять разів вдихніть і видихніть, потім відпустіть.
4. Час себе
За своєю природою люди керуються термінами. Наша найкраща та найефективніша робота, як правило, виконується, коли годинник цокає. Це пов’язано з вашим рівнем енергії двома способами: по-перше, призначаючи кожному завдання, яке ви виконуєте, ліміт часу, природно, стимулює ваш адреналін, вириваючи вас із млявого стану. По-друге, змушуючи себе виконувати свої справи за певну кількість хвилин, ваш день не перетікає на ніч і повертає вам вільний час, щоб відпочити з родиною.
5. Пити воду
Звичайно, ви чуєте це весь час. Але чи дотримуєтеся ви порад, випиваючи 8-10 склянок H2O щодня? Це не так багато, що є в вода, яка корисна для вас (вона безкалорійна), але без неї ваше тіло починає в’янути. Лише 2 відсотки зневоднення можуть призвести до зниження витривалості, підвищеної втоми, зниження мотивації, і падіння когнітивного функціонування (це код «думати повільніше»), згідно з аналізом у журнал Огляди харчування.
6. Зберігайте свою спальню прохолодною
Чим тепліше повітря, тим гірша якість сну вчені з Гарвардського університету. На ваш циркадний ритм (цикл сну/неспання) впливає ваша основна температура: більш тепла температура тіла сигналізує про час прокидатися, а нижча температура тіла вказує, що пора спати. Чим тепліше в кімнаті, тим вище температура тіла, тим гірша якість сну. Для оптимального сну встановіть термостат приблизно на 65 градусів відповідно до Національний фонд сну.
7. Присідання зі стрибком
Вправи, які вимагають вибухової сили та підвищують частоту серцевих скорочень, викликають викид ендорфінів у вашому тілі — хімічних речовин, які підвищують рівень енергії. Присідання зі стрибком (встати, зігнути коліна, стрибати прямо в повітря, повернутися до присідання, повторити) є ідеальним поєднанням як серцево-судинної вправи, так і тренування на опір (відчуйте, як горять квадрицепси). Зробіть 3 підходи по 10 стрибків 3 рази на тиждень.
8. Перекусити мигдалем
З чого почати? M&Ms (або Skittles або будь-які інші цукерки, які ви робите за комп’ютером) повні цукру. Це забезпечує миттєвий заряд енергії, але також гарантує, що через годину рівень вашої мотивації впаде. З іншого боку, мигдаль переповнений магнієм (дві унції мигдалю містять близько 50 відсотків вашої RDA для мінералу), поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у стабілізації рівня цукру в крові вашого організму одночасно сприяючи енергетичному обміну. Це означає, що ви отримуєте необхідний заряд енергії без будь-яких злетів і падінь на американських гірках від шкідливої їжі.
9. Робота 90-хвилинними циклами
Ви знаєте, що не можна забитися цілий день і очікувати, що вночі залишиться трохи енергії, але не завжди зрозуміло, як краще розподілити свій час. А класичне дослідження, на замовлення армії США, виявили, що люди найбільш пильні та продуктивні за 90-хвилинних циклів. Що це означає для вас: мінімізуйте вигорання та максимізуйте клітини мозку, роблячи перерву на роботі кожні півтори години.
10. Використовуйте відтінки затемнення
Навіть найменший клаптик світла вночі може зіпсувати ваші гормони, що йдуть до сну, пригнічуючи вироблення мелатоніну на 50 відсотків, згідно з дослідження в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Штори Blackout роблять саме те, що вони говорять: повністю блокують проникнення світла у вашу спальню, створюючи оптимальні умови для сну.
11. Прогуляйтеся навколо кварталу
Згідно з дослідженням, навіть 20 хвилин вправ низької інтенсивності в день призводили до 65-відсоткового зниження рівня втоми серед молодих дорослих. Психотерапія та психосоматика. Дослідники виявили, що він особливо ефективний для людей, які вже борються з втомою, оскільки вправи низької інтенсивності не піддають організму жодного додаткового стресу.
12. Замініть каву на зелений чай
Обидва напої містять кофеїн (в каві може бути вдвічі більше, ніж у чаї). Але кофеїн, який ви отримуєте із зеленого чаю, швидше за все, більш рівномірно вивільняється у вашому організмі завдяки амінокислоті в напої, відомому як L-теанін. В основному це означає, що замість енергетичного поштовху, за яким слідує енергетичний збій, ви отримаєте плавне і стійке гудіння протягом більш тривалого періоду часу. Випивайте одну чашку вранці, іншу під час обіду і останню чашку вдень (не дуже близько до сну).
13. Вирушайте на пробіжку після обіду
Фізичні вправи вивільняють ендорфіни і прискорюють вироблення серотоніну, двох гормонів, які змушують вас почувати себе добре і розслабитися, полегшуючи відхід. Незважаючи на традиційне мислення, ця вечірня зарядка контрпродуктивна для сну останні дослідження скажіть, що це не так: якщо ви даєте собі годину перед сном, щоб розслабитися, 30-хвилинна пробіжка є чудовою ідеєю.
14. Практикуйте керовані зображення
Якщо ваші батьки коли-небудь говорили вам рахувати овець, коли вам було важко заснути, вони були на чомусь. Керовані образи — акт навмисного уявлення буколічних і розслаблюючих сцен — значно покращили якість сну, одночасно зменшуючи втому та відчуття болю у післяопераційних пацієнтів, науковці Інституту наук про здоров’я в Турції. Щоб спробувати, закрийте очі в ліжку і уявіть, що ви йдете по полю з високою травою, віє легкий вітерець і сонце сідає вдалині. Глибоко вдихніть і видихніть, відчуваючи, як все глибше і глибше йдете в поле. Якщо ваш розум блукає, поверніть його до цього зображення та перефокусуйтеся.
15. Берпі
Чим ви сильніше, тим менше енергії потрібно, щоб зробити все. І чим більше енергії ви економите, тим менше відчуваєте втому. Ти слідуєш? добре. Один із найшвидших способів привести себе в форму, за словами а дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research, здійснюється за допомогою високоінтенсивних вправ для серцево-судинного опору, таких як берпі. Почніть цей рух на підлозі в положенні розтягнутого віджимання. Підстрибніть ногами до рук, коліна зігнуті. Проштовхніть ноги і стрибайте вертикально в повітрі — руки над головою, а ноги прямі. Приземліться, покладіть руки на підлогу перед собою і знову стрибніть ногами в розширене віджимання. Зробіть віджимання. Повторіть послідовність 10 разів.
