Ви годуєте своїх дітей корисним сніданком, упакуйте їх поживний обід, і готувати їм здорову вечерю більшість днів тижня? Золота зірка для вас. А тепер як щодо їхніх закусок? Якщо саме тут ваше виховання рок-зірки трохи зрушиться — де доданий цукор підвищується, де інгредієнти читаються трохи менш уважно — ви не самотні. Багато батьків, зайняті роботою, домашнім обслуговуванням, позашкільними заходами та приготуванням їжі, не мають часу чи сил, щоб подавати корисні перекуси. Набагато простіше просто кинути дитині кілька крекерів і назвати це добре.
Однак проблема полягає в тому, що дітям потрібно здорове паливо між прийомами їжі, а не лише порожні калорії та доданий цукор — саме те, що вони отримають від печива, «фруктових» закусок і картопляних чіпсів. «Я не кажу, що ці продукти завжди шкідливі, але якщо ваша дитина голодна і вона їсть лише вуглеводи, вона може залишитися ситий на деякий час, але вони будуть голодні за годину», — Уеслі Делбрідж, директор з харчування та харчування Об’єднаного шкільного округу Чендлер у Фініксі, сказав
Навпаки, поживна закуска буде ні підвищить рівень цукру в крові, але забезпечить необхідними поживними речовинами і забезпечить ситість дітей до наступного прийому їжі. «В ідеалі він матиме баланс білків, вуглеводів, клітковини та трохи жиру», — каже Делбридж. «Подумайте про це майже як про міні-трапезу». Ви не можете вразити кожну з цих поживних речовин з кожним перекусом, і це нормально, якщо ви досягнете двох або трьох.
Якщо ви — тато, який стискає час, все це може здатися складним. Не хвилюйтеся: пропонування здорових закусок вимагає набагато менше роботи, ніж ви думаєте. «Ви не повинні говорити: «Джоуї буде їсти селеру та арахісове масло о 10 ранку, а яблука та сир о 14:00», — каже Делбридж. «Це може спрацювати для деяких сімей, але це змусить інших батьків вигоріти».
Все, що вам дійсно потрібно зробити, це тримати свій холодильник і шафи укомплектованими рядом корисних продуктів, які діти можуть поєднувати різними способами. Це збереже закуски новими та свіжими та навчить їх робити здоровий вибір. «У моєму холодильнику є контейнери, які повністю присвячені компонентам приготування закусок — свіжим овочам, різноманітним соусам і різним джерелам білка, жиру та клітковини», — каже Делбридж. «Тоді я дозволю їм вибирати». Ось схвалені дієтологами компоненти закуски, які діти можуть їсти в будь-який час.
йогурт
Делбридж - великий шанувальник йогуртів. «Це молочне джерело, тому в ньому багато кальцію», — каже він. «Крім того, йогурт містить багато білка, який допомагає насичення, а також забезпечує пробіотики, які чудово підходять для кишечника». Незалежно від того, який вид ви купуєте, Джессіка Гаст, RDN, MS, власник Елемент харчування в Сан-Луїс-Обіспо, Каліфорнія, рекомендує зробити звичайним за замовчуванням вдома, а не ароматизованим, щоб мінімізувати додавання цукру. «Є всі види речей, які ви можете додати до йогурту, щоб зробити його веселим, наприклад, фрукти, цільнозернові злаки, какао-порошок або кокосову стружку», — каже вона. Для цих ароматизованих йогуртів прочитайте вміст цукру на етикетці та порівняйте між брендами, уникаючи тих, які містять цукор, зазначені на етикетці харчових продуктів.
Свіжі овочі
Це очевидно: дозвольте вашим малюкам їсти моркву, багату вітамінами і мінералами, селеру, цукровий горошок, брокколі, цвітну капусту та інші свіжі овочі. «Мені подобається, що вони насичують дітей великою кількістю клітковини», — каже Делбридж. «Але ключове слово свіжий. Іноді, коли я говорю людям, що вони можуть вільно володіти овочами, вони думають, що будь-яка підготовка — це добре вони додадуть купу олії, солі та сиру». Він каже, що овочі на пару, такі як едамаме, також є фантастичними закуски.
Щоб додати трохи білка та жиру до овочів, Делбридж пропонує хумус, мигдальне масло, гуакамоле або домашній соус з йогурту. Просто пам’ятайте про соуси та заправки з високим вмістом цукру та солі. Наприклад, соус барбекю та медово-гірчична заправка часто рясніють цукром.
Свіжий фрукт
Те саме правило, яке стосується овочів, стосується і свіжих фруктів — нехай їм це буде. Хоча фрукти солодкі і (природно) солодкі, клітковина, що міститься в цільних фруктах, допомагає компенсувати це. Окрім клітковини, свіжі фрукти містять багато вітамінів і мінералів, а також корисні, повільно засвоювані вуглеводи, що робить їх фантастичним перекусом. «Я ніколи не кажу батькам, що вам потрібно подавати цей фрукт чи той фрукт», — каже Гаст. «Важливо змішувати це й наражати дітей на різні види. Зосередьтеся на різних кольорах і текстурах. Можливо, одна закуска включає чорницю, а наступна – яблука».
Горіхи
Усі горіхи рясніють білком, клітковиною, вітаміном Е, калієм, магнієм, кальцієм та омега-3 — усіма поживними речовинами, які потрібні дітям. «Волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кешью — мені подобаються всі горіхи і я великий прихильник різноманітності», — каже Гаст. Застереження щодо горіхів полягає в тому, що вони містять багато калорій і жиру. Але через білок, клітковину та жири не потрібно багато горіхів, щоб наситити дітей.
Як орієнтир, Делбрідж каже, що жмені горіхів зазвичай достатньо. І в міру зростання дитячих рук розмір порції зростатиме пропорційно. Крім того, вибирайте сирі та несолоні горіхи, а не смажені в олії. Нарешті, оскільки алергія на горіхи стала поширеною серед дітей, якщо ви раніше не пробували певний горіх, дайте їм вони вперше відчули вдома чи десь невідкладну медичну допомогу на випадок, якщо у них є алергія реакція.
Цільного зерна
Gust заохочує вводити цільні зерна в закуски, щоб забезпечити клітковину, вітаміни групи В, магній і повільно засвоювані вуглеводи. Це може бути цільнозерновий корж, крекери, злаки, хліб або несолодка вівсянка. Просто не забудьте прочитати етикетки, щоб стежити за додаванням солі та цукру.
Ще один чудовий варіант: повітряний попкорн. «Багато людей не усвідомлюють, що попкорн — це цільне зерно, але це буквально зерно кукурудзи», — каже Делбридж. «Проблема полягає в тому, що попкорн насичений сіллю, маслом, олією або цукром, але невелика кількість будь-якого з них добре. Ви також можете додати корицю, зелень, мед — смакові можливості безмежні. Тільки не дозволяйте попкорну бути їхньою закускою. Скажіть їм, що це миска, повна вуглеводів, і їм потрібно щось інше, щоб збалансувати це».
Сир
Ще одне чудове джерело білка та кальцію — сир, який можна їсти просто, насипати на цільнозернові крекери або навіть використовувати як соус до свіжих овочів. І Делбридж, і Гаст оцінюють цю закуску. Сир також багатий вітаміном B12 і необхідними мінералами, а також забезпечує деяку кількість жиру для наповнення живота дітей, приблизно 2,5 грама на чашку сиру 1% молочного жиру.
Хумус і бобові пасти
Зроблений з нуту, інакше відомий як квасоля гарбанзо, хумус є чудовим джерелом білка і ненасичених жирів, щоб втамувати відчуття голоду. Ви можете спробувати подібну пасту, приготовану з чорної квасолі або квасолі пінто. Найкращий спосіб спостерігати за вмістом солі — це приготувати власну велику порцію, якої вистачить на багато перекусів. Для хумусу вам знадобиться консервований нут, тахіні, лимонний сік, трохи оливкової олії, сіль і перець. Спробуйте різні смакові добавки, такі як подрібнений часник, паприка, смажений червоний перець або кедрові горіхи.
