الأبوة تفعل رقما على ركبتيك. تنحني. انت تحمل. أنت تجلس القرفصاء على كل شيء من ربط الحذاء إلى توبيخ وجها لوجه. إن تربية طفل يضع ركبتيك في خطوات رياضي محترف ، وإذا لم تكن حريصًا ، فستركب شجرة الصنوبر أثناء قيام طفلك برمي الحلقات.
تعتبر إصابات الركبة مشهدًا مألوفًا للدكتور بيرت ماندلباوم. إنه جراح عظام ، مدير برنامج الزمالة الرياضية في مجموعة سانتا مونيكا لتقويم العظام والطب الرياضي - ولكن الأفضل من ذلك كله أنه كان طبيب فريق لستة فرق لكأس العالم لكرة القدم للرجال. فيما يلي التمارين السبعة التي يستخدمها لحماية مفصلات الأرجل هذه والتأكد من أنك لا تزال قادرًا على ثنيها بعد كل تقلبات الانحناء.
تشغيل Mash-Up
بالنسبة للمبتدئين ، يوصي ماندلباوم بإحماء بسيط يريح العضلات ويساعد جسمك على التحرك بشكل طبيعي. المفتاح ، حسب ماندلباوم ، هو رفع ركبتيك للخارج بدلاً من قلبهما. يقول: "هذا يعمل على استقرار الأربطة وهو أفضل للركبة".
كيف افعلها
قم بالركض للأمام لمدة 15 ثانية ، ثم استخدم الدواسة الخلفية لمدة 15 ثانية ، ثم قم بالتشغيل الجانبي على أحد الجانبين لمدة 15 ثانية ، ثم الآخر لمدة 15 ثانية. افعل هذا 5 مرات في المجموع.
الورك في الداخل والخارج
غالبًا ما تكون آلام الركبة نتيجة ضعف الوركين. وكما سيخبرك أي شخص اسمه شاكيرا ، فإن الوركين لا يكذبان. يقول ماندلباوم: "إنك تريد الاعتماد على الوركين لإنقاذ ركبتيك - وليس عضلات المؤخرة". تساعد هذه الحركة التالية على حركة الورك وقوتها. أثناء ذلك ، ماندلباوم "استخدم الورك لتوجيه الركبة وعدم السماح لها بالدوران للداخل."
كيف افعلها
من وضع الوقوف ، ارفع ركبتك اليمنى أمامك وقم بتدويرها ببطء إلى اليمين. اسحب قدمك للأسفل للضغط على الأرض ، ثم ارفع ركبتك مرة أخرى وقم بتدويرها مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 12 مرة ، ثم بدّل الجوانب. قم بعمل 3 مجموعات.
بلانك 360
النواة الصلبة هي واحدة من أهم الطرق منع آلام الظهر، وتحسين الموقف ، وعدم الانحدار عندما تحملين طفلك. لكنه أيضًا يقوي ركبتيك. وإليك السبب: تؤدي النواة الضعيفة إلى مشاكل عدم الاستقرار وانحناء الحوض إلى الأمام. يؤثر هذا الميل على أسفل الظهر ، والذي بدوره يشد ركبتيك. يقول ماندلباوم إن الألواح الخشبية هي التمرين الأساسي الأساسي وينصحك بالبدء ببطء ، والتقدم ببطء ، وعدم محاولة جعلها ميم - لقد أبحرت تلك السفينة.
كيف افعلها
- ضع ساعديك على الأرض ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ومد ساقيك للخلف.
- ارسم السرة بحيث تستعد ببطنك. (من أجل الحفاظ على ثنية طفيفة في عظم الذنب الخاص بك والحصول على هذا الاستقرار الأساسي حقًا ، اضغط على مؤخرتك.)
- امسك هذا لمدة 15 ثانية
- الآن ، تحرك إلى الجانب الأيمن من اللوح الخشبي (وضع اللوح الخشبي ، باستثناء ميلك فقط على ذراعك الأيمن ويشير وركك الأيمن نحو الأرض)
- استمر لمدة 15 ثانية.
- الآن ، تحرك إلى لوح عكسي (مؤخرة نحو الأرض ، كعب على الأرض ، ذراعا تدعم جسمك ، اتجه نحو السقف ، قلب مشدود)
- استمر لمدة 15 ثانية.
- قم بالتبديل إلى لوح الجانب الأيسر واستمر لمدة 15 ثانية أخرى.
- نفذ هذا التسلسل 3 مرات في المجموع.
صباح الخير
تعمل أوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة لدعم الوركين. إذا كانت أسلاك التعثر مشدودة ، فإن ركبتيك - والجسم بشكل عام - تعاني. يساعد الصباح الجيد على شد أوتار الركبة وتقويتها ، مع العمل أيضًا على القوة العامة الأساسية. يقول ماندلباوم: "من الناحية المثالية ، ستأخذ التمرين من خلال نطاق كامل من الحركة ، من 0 إلى 150 درجة".
كيف افعلها
- قف مع ثني ركبتيك قليلاً.
- قم بالمفصلة للأمام ، لتحريك وزنك إلى أصابع قدميك ، بقدر ما تسمح به أوتار الركبة.
- قف وكرر. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الرفع الميت ذو الأرجل الواحدة للتجديف
يقول ماندلباوم: "يجب أن يكون لديك استقرار وقدرة متساوية في كلا الساقين". "عندما يكون أحدهما أقوى من الآخر ، فهناك احتمال كبير للإصابة". ويضيف أن كل رجل واحد تم تصميم التمارين لشيء واحد: "لإبعادك عن الغش والتركيز على سيطرتك فقط رجل."
كيف افعلها
- قف ممسكًا بثقل بيدك اليمنى أمامك وذراعيك مفرودتين.
- قم بمفصلة للأمام ببطء ، وارفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة ، وحافظ على مستوى الوركين حتى يكون ظهرك موازيًا للأرض ، ولا تزال الذراعين ممدودتين أمامك.
- حافظ على كتفيك لأسفل وثني كوعك ببطء لسحب الوزن إلى الجانب الأيمن.
- افرد ذراعك لخفض الوزن لأسفل ، وانتظر للعودة للبدء.
- قم بـ 12 ممثلاً ثم بدّل الجوانب. قم بعمل 3 مجموعات.
القرفصاء مع ربلة الساق
تتمتع القرفصاء بسمعة سيئة لكونها مدمرة للركبة. لكن هؤلاء الرجال لم يفعلوا ذلك بالشكل الصحيح. انتبه إلى الجزء العلوي من جسمك. تأكد من أنها مستقيمة وأن وركيك للخلف وأن الفخذين لا يتوازيان تمامًا مع الأرض. يقول ماندلباوم إن القرفصاء تساعد في تقوية جميع المفاصل والأربطة التي تحافظ على حركة ركبتيك. هذا الاختلاف ، حيث تحمل الوزن على صدرك ، يوفر إشارات للحفاظ على شكل جيد.
كيف افعلها
- قف حاملاً ثقلاً على صدرك.
- القرفصاء لأسفل ، وادفع الوركين للخلف وانزل إلى أدنى مستوى ممكن مع رفع صدرك وظهرك.
- ادفع من خلال كعبيك للوقوف والارتفاع على أصابع قدميك ، ثم استمر في ذلك لمدة 3 عدات.
- أسفل الظهر لأسفل للبدء والتكرار.
- قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً - أو أقل إذا كنت قد بدأت للتو.
تتحرك الثنية يقفز
يقول ماندلباوم: "هذا نوع من التمرينات البليستية ، أو التدريب الباليستي ، الذي يؤهلك للعب كرة السلة ، أو الكرة الطائرة ، أو كرة القدم". "أي نوع من القطع ، أو الهبوط ، أو القفز - فهذا يسهل تلك الإجراءات."
كيف افعلها
- قفي مع جعل ركبتيك ناعمتين وذراعيك على جانبيك.
- انفجر للأمام وللأمام ، وجذب ركبتيك نحو صدرك ، وانزل قدمين أمام المكان الذي بدأت فيه.
- اعكس الحركة ، واقفز للخلف لتبدأ.
- بعد ذلك ، قفز إلى اليمين ، ثم ارفع ركبتيك مرة أخرى وانفجر لأعلى وجانبيًا على أعلى مستوى ممكن.
- اعكس الحركة ، قفز إلى اليسار وركبتيك عالياً.
- هذا ممثل واحد. قم بعمل مجموعتين من 12.
بمجرد دمجها في روتين التمرين الأسبوعي (بافتراض أن عائلتك تسمح لك بالحصول على واحدة) ، ستكون ركبتيك وجسمك العام قادرين على تحمل التآكل والتمزق الناتج عن كونك أبًا بشكل أفضل.