لقد رأيت هؤلاء الرجال المتفانين في صالة الألعاب الرياضية ، وهم يلفون ويتلاعبون بهذا الأنبوب الطويل من الفولاذ مثل المصفقين بهراواتهم. يمكنهم أداء حركات لا حصر لها مع تبديلات لا نهاية لها ويبدو أنهم يتدربون في جميع الساعات. لا يوجد أبي بود بينهم. من المحتمل أن هذا ليس أنت. وهذا جيد تمامًا ، لأنه في الواقع ، على الرغم من تباينات وتوليفات الحركات التي يمكن للمرء القيام بها باستخدام قضيب الحديد ، هناك بالفعل 7 حركات تحتاج إلى معرفتها عن نوع القوة الوظيفية انت تحتاج. قد لا تذهب بعيدا مع أذرع كبيرة أو ستة عبوات القيمة المطلقة، لكنك ستكون لائقًا ورشيقًا - وهذا كل ما تحتاجه حقًا.
تجعيد الشعر بالبار
أمسك البار بكلتا يديك ، وراحتا الكف متجهة للأمام ، متباعدة حول عرض الكتفين ، والذراعين مستقيمان. ازفر ، وثني المرفقين ، وارفع الشريط إلى صدرك. يستنشق ويطلق سراحه. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
نصيحة محترف: لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلة ذات الرأسين ، حافظ على ثبات معصميك ومرفقيك على جانبيك أثناء أداء الضفيرة.
باربل رو
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة رجليك وظهرك ، وانحني للأمام وامسك الحديد بقبضة علوية ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع صدرك قليلاً لرفع الحديد بمقدار بوصة واحدة عن الأرض (لا تزال الذراعين مستقيمة). من وضع البداية هذا ، اضغط على لوحي كتفك معًا ، وثني المرفقين ، وارفع الحديد إلى صدرك. يطلق. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
نصيحة محترف: ابدأ الحركة بسحب كتفيك للخلف مع الحفاظ على سلاسة الحركة. إذا كان عليك استخدام حركة "الارتداد" لرفع القضيب ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا ؛ تنزل 10 أرطال.
الحديد القرفصاء
باستخدام رف القرفصاء ، ضع الحديد على ارتفاع الصدر. خطوة تحتها ، والقدمين عرض الكتفين ، وأصابع القدم تحولت قليلا. قم بتوسيط الشريط على كتفيك وامسكه بكلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين. افرد ساقيك لرفع البار عن قبضته وخذ خطوة صغيرة للوراء. دفع كعبيك على الأرض ، وثني ركبتيك ، وتخيل أنك تجلس على كرسي. صد الحركة الخلفية للوركين بمفصلة طفيفة للأمام مع صدرك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة واشرك أوتار الركبة للعودة إلى الوقوف. قم بعمل مجموعتين من 10.
نصيحة محترف: حافظ دائمًا على التحكم في الحركة ؛ فقط أقل إلى وضع مريح. تأكد من وضع مزلاج الأمان على ارتفاع الركبة قبل أن تبدأ ، في حال احتجت إليه!
صف مستقيم بالبار
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك مستقيمتين ، ومقبض الحديد أمامك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. قم بإشراك قلبك للحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وثني المرفقين وارفع الشريط إلى ارتفاع الصدر. (سينحني مرفقاك إلى الجانب وإلى الأعلى). قم بعمل 3 مجموعات من 10.
نصيحة محترف: لتجنب إجهاد الرقبة الزائد ، ركز على إبقاء رقبتك طويلة ومسترخية أثناء رفع الشريط.
اقتحام الورك بالبار
استلقي على ظهرك على مقعد ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض. ضع الحديد على حجرك مباشرة فوق وركيك. استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة وادفع الوركين نحو السماء ، وارفع البار كما تفعل (ضع يديك برفق على الشريط لتثبيته في مكانه). يستنشق ويطلق سراحه. قم بمجموعتين ، 8 عدات.
نصيحة محترف: إذا كان جسمك نحيفًا ، فلف مناشف اليد (أو طوق الحديد المبطّن) حول الشريط في المكان الذي يتلامس فيه مع عظم الفخذ.
الحديد الرفعة المميتة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أمام الحديد. قم بمفصلة للأمام عند الخصر ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وامسك بالبار مع المباعدة بين اليدين والكتفين. قم بثني الركبتين برفق ، ثم افردها في حركة نهائية واحدة ، ورفع جذعك للأعلى جنبًا إلى جنب مع القضيب ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين ، حتى تعود إلى وضع مستقيم. أنزل البار إلى الأرض ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قم بثلاث مجموعات و 10 عدات.
نصيحة محترف: اجعل رأسك متجهًا للأمام ونظراتك أعلى قليلاً من مستوى العين طوال مدة التمرين لضمان المحاذاة الصحيحة.
هز الحديد
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع إمساك قضيب الحديد أمامك بكلتا يديك في قبضة اليد ، وأعرض قليلاً من عرض الكتفين. حافظي على استقامة ذراعيك ، وحملي كتفيك لأعلى تجاه أذنيك بقدر ما يمكنهما. انتظر لمدة ثانية ثم حرر. قم بعمل 3 مجموعات من 10.
نصيحة محترف: لمنح عضلات الصدر والدالية تمرينًا مناسبًا ، تجنب ثني ذراعيك واشراك العضلة ذات الرأسين في رفع الشريط.
